Спеціально для Men's Health він докладно описав легендарний метод тренування рук свого знаменитого вчителя Артура Джонса.
Aртур Джонс якось сказав мені: «Якщо тебе ніколи не вивертало після підйому штанги на біцепс - ти тренуєшся недостатньо важко». Я вперше почув ці слова на початку 70-х, і хоча на той момент більше 10 років віддав тренувань з обтяженням, мене ще ніколи не рвало після роботи над біцепсами. Скоро я зрозумів чому. Як з'ясувалося, «тренуватися важко» в устах Джонса означало робити те, що нормальна людина зробить лише під дулом пістолета. Ось як, наприклад, Артур Джонс, всесвітньо відомий винахідник тренажерів «Наутілус», вчив мене тренувати руки:
1. Завантаж штангу тим вагою, з яким ти зможеш зробити 10 повторів згинань на біцепс в ідеальній техніці. Молодець. Тепер зменш вагу на 5 кг - ти переоцінюєш свої можливості!
2. Візьми штангу середнім хватом і займи стійке положення - спина пряма, ноги трохи зігнуті в колінах.
3. Трохи зігніть лікті і міцно притисни їх до бічних поверхонь корпусу.
4. На пару градусів нахили корпус вперед, направ погляд на руки і плавно зігніть руки зі штангою в ліктях, не рухаючи головою.
5. Зроби виразну паузу у верхній точці руху, не дозволяючи ліктів піти вперед щодо вихідного положення.
6. Плавно і підконтрольне опусти штангу вниз, не випрямляючи ліктів до кінця. Врахуй, рух має бути повільним: витрачай рівно 3 секунди на підйом штанги і стільки ж на опускання.
7. Повтори рух, дотримуючись цих правил. Твоя мета - 10 повторів, але в настільки суворої техніці ти зробиш не більше 6.
8. Після шостого повтору Джонс радив трохи порушити техніку, трохи відводячи свої лікті в сторони і вперед при підйомі штанги. Тепер ти зможеш подужати сьомий підйом штанги, після виконання якого необхідно зосередитися на її уповільненому опусканні. На цей момент твої біцепси будуть вже неймовірно стомлені, а хват почне стрімко слабшати.
9. Далі було дозволено ще помітніше відступити від далеко вже не ідеальною техніки. За допомогою розгойдування спини ти зможеш зробити ще два повтори, знову гранично концентруючись на негативній фазі вправи. Твоя поперек молить про помилування, легкі готові лопнути від напруги, а пульс зашкалює за 180 ударів в хвилину? Що ж, радуйся - відчуття в біцепси ти вже втратив.
10. Далі Джонс вимагав виконати ще один повтор. Він встав би перед тобою, надаючи допомогу при підйомі штанги. Якщо ти відчував, що вправа більше нагадує взяття штанги на груди, ніж підйом на біцепс, значить, все йшло як треба. Нелюдськими зусиллями затягнувши штангу в верхнє положення, тобі залишиться виконати останнє завдання Джонса.
11. Опусти штангу на половину амплітуди і затримайся в цьому положенні на 5 секунд. Добре, тримай - 5, 4, 3, 2, 1! Дуже добре, тепер можеш поставити штангу на підлогу.
Усе! За 90 виснажливих секунд ти виконував роботу, рівносильну часовий тренуванні. Навіть через 15 хвилин, якщо ти міг піднятися на ноги, чудове кровонаповнення в біцепси наповнювало тебе майже щенячого радістю. Крім того, ти відчував незвичну легкість в шлунку і відразу ж розумів, чому Джонс говорив: «Якщо ти любиш підйоми штанги на біцепс, великі шанси того, що ти робиш їх неправильно».
Зрозуміло, опис життя Артура Джонса саме по собі не дозволить оцінити переваги його методів, тому ось тобі програма тренування рук. Всього чотири вправи по одному сеті на кожне! Виконуй їх в один день з тренуванням ніг, даючи собі відпочинок в 3-4 дня. Комплекс може використовуватися не частіше двох разів на тиждень, і його необхідно змінити через три тижні тренувань.
Підтягування зворотним хватом
1 повтор. Виконувати вкрай повільно!
Твоя задача - зробити єдиний повтор максимально важким. Візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і, повиснувши, підтягнися вгору якомога повільніше, у верхній точці торкнувшись поперечини грудьми. Постарайся витратити 30 секунд на підйом і стільки ж на опускання. З кожним тренуванням на 5 секунд збільшуй загальний час підходу.
Підйом штанги на біцепс стоячи
Зменш свій нормальний робочий вага на 20% і дотримуйся вказівок, даних тобі в першій частині статті. Головне завдання - зробити на один повтор більше, ніж тобі здається можливим. Переведи дух, випий трохи води і переходь до наступної вправи.
Віджимання на брусах
1 повтор. Виконувати вкрай повільно!
Почни вправу з нижнього положення, коли твої руки зігнуті. Витрать 30-60 секунд на підйом і стільки ж на повернення в початкове положення. Обов'язково попроси допомоги страхує. Відійди від брусів і візьми в руки гантель.
Розгинання через голову з гантеллю стоячи
Візьми гантель потрібної ваги. Випрями спину і трохи зігніть ноги в колінах. Направ лікті вперед і тримай їх якомога ближче один до одного. Не змінюючи положення ліктів, повільно зігніть руки, опустивши гантель. Без пауз плавно повернися у вихідне положення.
Виміряй себе в домашніх умовах
Навіть найефективніша і продумана методика тренувань може стати марною, якщо в справу втрутиться природа. Потенціал розвитку твоїх рук залежить від довжини черевця двоголового і триголовий м'язів (так, у них теж є черевце, як не дивно), а також довжини сухожиль. Чим коротше черевце і довше сухожилля - тим гірше. Ось як визначити різницю:
Зніми сорочку, підійди до дзеркала і виконай позу «подвійний біцепс спереду». Жах. Сподіваємося, цього ніхто не бачив! Розслаб руки і поклади великий і вказівний пальці однієї руки на відстань між нижньою частиною біцепса і ліктьового згину інший. Намацавши сухожилля біцепса - помилитися складно, на дотик воно нагадує телевізійний кабель. Визнач ту точку, в якій сухожилля і нижня частина біцепса з'єднуються разом, і запам'ятай його. Знову підійди до дзеркала і прийми недавню позу. Простеживши, щоб передпліччя були розташовані під прямим кутом до плечей, попроси подругу виміряти відстань між знайденої тобою точкою кріплення сухожилля до біцепсу і внутрішньою частиною ліктьового згину обох рук. Проаналізуй результати:
Я вас десь бачив!
Дізнаєшся цього міцного хлопця? Так, саме він показував тобі вправи. Його звуть Енді Маккатченсон - з усіх моделей МН він володіє найбільшими руками. Звичайно, Енді народжений для того, щоб бути моделлю - при зрості 180 см він важить 85 кг. До того ж його талія вже плечей рази в три. Що ще потрібно, щоб сподобатися професійному фотографу? Втім, Маккатченсон не заробляє зйомками собі на життя. Він по 50 годин на тиждень працює менеджером по розробці будівельних об'єктів в архітектурній фірмі. Йому 38 років, і він сам виховує 9-річну дочку (страшно навіть уявити, які руки у неї).
Таку вражаючу форму Енді напрацював, професійно займаючись єдиноборствами. Проте у нього все ж є свої секрети.
Ізометрія Щодня Енді виконує п'ять бодибилдерских поз, затримуючись у кожній на 30 секунд по кілька разів. На все про все йде до 30 хвилин. Енді вважає, що такий прийом збільшує дефініцію м'язів і готує його до позування перед нашим фотографом.
Типовий раціон Маккатченсона
• 3 зварених круто яєчних білка
• 2 хлібних тосту
• 0,5 чашки вареної вівсянки зі столовою ложкою меду
10.00 Другий сніданок
• 3 варених яєчних білка
• 1 банан
• 1 чашка мюслі або протеїновий батончик
• 200 г курячих грудок
• 1 варена картоплина
• Зелений салат без соусу
• Маленька чашка полуниці
• 400 г протеїнового напою
• 1 яблуко
• 1 рисовий кекс