Вихідне положення
Ляжте на фітнес килимок на спину. Положення корпусу може бути в одному з двох варіантів, забезпечуючи різну ступінь навантаження при виконанні вправи ножиці. Якщо лягти на підлогу, а руки розташувати з боків, то такий варіант буде досить легким у виконанні в порівнянні з іншим. Другий варіант: підніміть верх спини і коліна передпліччя в підлогу. Іншими словами, піднімаючи корпус ви забезпечуєте додаткове статичне навантаження. Шия повинна бути прямою і перебувати на одній лінії з вашим корпусом.
Техніка виконання вправи вертикальні ножиці
Існує 2 варіанти даної вправи:
Як робити вправу вертикальні ножиці найбільш ефективно?
Вертикальні ножиці вправу з фітнесу та дуже популярне у дівчат і жінок. Сумно те, що більшість з них роблять його неправильно. Найефективніше буде не опускати ноги нижче 45 градусів, тим самим виключаючи з роботи клубову м'яз, а ось піднімати з найкраще максимально вгору. Ось таким способом ви дасте правильну і хороше навантаження для преса. Цей варіант виконання більш складний для нижнього преса і може не підійти новачкам.
- Новачкам краще тримати спину і ноги ближче до підлоги. Після кількох тренувань передпліччя упріться в підлогу, піднявшись на ліктях, а кінцівки підійміть на 30 см від підлоги.
- Якщо хочете збільшити навантаження - прикріпіть важки до щиколоток.
- Можна виконувати другий варіант вправи, одночасно піднімаючи ноги і схрещуючи їх, а потім опускаючи до рівня підлоги.
- Намагайтеся максимально витягнути носки.
- Для отримання максимального ефекту від вертикальних ножиць, тримайте прес в скрученому стані, щоб навантажити прес додатково статичним навантаженням.
Помилки при виконанні вправи вертикальні ножиці
- Підйом голови і упор підборіддям в груди.
- Підйом ніг не вище 45 градусів і опускання до горизонталі, дає низький позитивний ефект для нижнього преса від вправи вертикальні ножиці.