Ви нічого не знаєте про присідання!
Бабізм - це стан, в якому суспільство стає все менш і менш мужнім.
Майже як в жарті Карліна, в спортивних залах намітилася лякає тенденція: деякі зали заборонили відвідувачам гарчати і хрипіти під час підйому великих ваг. Це цілком може бути названо «обабіваніем тренажерних залів»! Що ж це за суспільство, де ви не можете піти в спортзал і гарчати?
На додаток до заборони на гарчання для чоловіків, є ще одна лякає тенденція з розряду «обабіванія» тренажерного залу - це присідання в тренажері Сміта. Важка атлетика була створена на основі вільних ваг! Так чому ж бодібілдери виконують присідання в Сміта? Вони простіше, ніж присідання з вільними вагами, тоді як останні активують більше число м'язових волокон.
Присідання підвищують тестостерон!
Рівень тестостерону також залежить від обсягу м'язової маси, яка задіяна при виконанні вправи. Присідання зі штангою над головою, присідання з вистрибуванням і присідання з вільними вагами різко підвищують вироблення тестостерону. Хоча з тією ж метою - підвищення тестостерону - люди лягають на лаву для жимів лежачи, щоб дійсно запустити тестостерон за хмари, вам потрібно встати під гриф для присідань. Хоча більшість людей вважатимуть за краще потиснути лежачи, ніж поприседать, лава для жимів не дасть вам такий же надбавки тестостерону, як присідання. Присідання дійсно «Король всіх вправ»!
Вчені порівняли ефект 5 сетів по 10 повторень жиму лежачи і 5 сетів по 10 повторень присідань з вистрибуванням, виконаних групою з 12 атлетів, які мають стаж тренувань з обтяженнями. Тестостерон піднявся вище в групі, яка виконувала присідання з вистрибуванням (15 відсотків) у порівнянні з групою, що виконувала жими лежачи (7 відсотків). Це дозволяє припустити: вправа, яке задіює більше число м'язових тканин, викличе і більший підйом тестостерону. Так що забудьте про екстензіях ніг - забирайтеся під холодний залізний гриф і ростіть!
Дослідження також закріпило принципи визначення порядку виконання основних вправ. Загалом, вправи, що задіють великі групи м'язів (присідання, мертві тяги й жими лежачи) повинні виконуватися до ізольованих вправ (екстензіі ніг, тяг на високому блоці і відомостей рук на тренажері «метелик»).
Наприклад, одне дослідження оцінювало зміна сили м'язів-біцепсів після дев'яти тижнів тренувань з обтяженнями. Одна група виконувала на тренуванні тільки підйом на біцепс, інша ж група виконувала спочатку присідання і тільки потім підйом на біцепс. Перша група не змогла показати скільки-небудь значне підвищення рівня тестостерону, тоді як в групі, яка виконувала спочатку присідання, рівень тестостерону значно виріс, і в більшій мірі збільшилася сила м'язів.
Ці дані підтверджують необхідність тренувати великі м'язові групи багатоскладові вправами на початку тренуванні, тоді як вправи на малі групи м'язів можна виконати в кінці тренування, націленої на збільшення м'язової сили.
Схеми розвитку динамічної потужності, найчастіше виконуються з метою збільшення вибухової сили і поліпшення спортивної результативності, також викликають значний відгук андрогенних рецепторів. Наприклад, рівень загального і вільного тестостерону підвищився на 18 і 30% відповідно у відповідь на полуприседи, що виконуються з вагою, рівним 50 відсотків від разового максимуму. Якщо ви хочете вирости і додати в силі, сміливо проходьте мимо екстензий ніг і прямуйте до стійки для присідань.
В рамках того ж експерименту рівень тестостерону не піднявся у молодих і літніх чоловіків, які виконували ізольовані вправи на верхню і нижню частину тіла (екстензіі ніг) на тренажерах Наутілус в кількості трьох сетів по 10 повторень. На противагу цьому, було виявлено значне збільшення рівня тестостерону у молодих і літніх чоловіків, які виконували високоінтенсивні, що задіють у роботу великі м'язові групи присідання.
Тепер ви розумієте, що процес набору ваги і збільшення сили безпосередньо залежить від кількості задіяних м'язових волокон в процесі тренування - і ніщо не змусить ці волокна волати від жаху сильніше, ніж присідання.
Присідання підвищують загальну силу
Згідно з численними дослідженнями, різке підвищення рівня анаболічних гормонів (ГР і тестостерону) може поліпшити силові показники. У разі використання середніх і великих ваг при виконанні безлічі сетів з максимум 10-12 повтореннями в кожному і короткими паузами для відпочинку (від однієї до двох хвилин між сетами і вправами) були зареєстровані більш значні підвищення рівнів вищеназваних гормонів в крові, ніж при виконанні вправ з великою вагою (1-5 РМ), тривалими періодами відпочинку (± 3 хвилини) і малим числом сетів (1-3). Більш того, було наочно показано, що підвищення рівня анаболічних гормонів безпосередньо залежить від розміру навантажується м'язи (тобто присідання викличуть набагато більш істотний гормональний відгук, ніж екстензіі ніг).
Дослідники з Данії задалися питанням, чи впливає швидкий гормональний відгук на збільшення сили м'язів. Під їх керівництвом молоді чоловіки виконували досить незвичайну тренувальну програму. Одна група робила тільки підйом на біцепс сидячи 4 сету з вагою в 60% від РМ. У кожному сеті було зроблено 8-12 повторень з 90-секундними паузами між сетами.
Інша група тренувала руки разом з ногами. Вони виконували ту ж саму вправу для рук, але також додали вправу для ніг в кінці тренування. 4 сети по 10 повторень максимум жимів ногами сидячи було виконано одразу після тренування біцепсів. Досліджувані тренувалися протягом дев'яти тижнів, після чого було вироблено ізометричне вимір сили рук.
Після дев'яти тижнів тренувань рівні гормонів в спокої залишався незмінним в обох підгрупах. Рівень тестостерону і кортизолу в плазмі крові під час тренувань значно виріс в підгрупі, тренуватися і руки, і ноги, але не в підгрупі, тренуватися тільки руки. Рівень ГР в плазмі крові виріс в обох підгрупах, однак значна його збільшення спостерігалося в тій підгрупі, атлети якої тренували і ноги, і руки.
Основним висновком з цього дослідження є те, що існує зв'язок між підвищенням ізометричної сили на тлі підвищення рівня анаболічних гормонів (ГР і тестостерону) і тренуваннями, задіють великі м'язові групи, застосовуваним на додаток до силової тренуванні рук. Це свідчить про взаємозв'язок між ступенем гормонального відгуку і збільшенням сили, що знаходиться в межах тих гормональних показників, які можуть бути досягнуті фізіологічним шляхом.
Будь чоловіком: забудь про тренажер Сміта
Бодібілдери і силові атлети в цілому вважають за краще присідання з вільними вагами, ніж будь-які тренажери, оскільки саме присідання по загальноприйнятій думці є тим Многосуставние вправою, яке змушує тримати рівновагу і тому вимагає добре розвинених м'язів корпусу. Зайдіть в будь-який зал коледжу або «серйозну качалку», і ви виявите там безліч стійок для присідань і дуже мало тренажерів Сміта. Тренажери простіше використовувати новачкам і вони набагато рідше вимагають страховиків, ніж вільні ваги. Ви думаєте, що отримуєте гарне тренування ніг, займаючись на тренажері Сміта, але вчені з вами не погодяться.
Дослідники з Канади закріпили датчики по всій довжині ніг атлетів, і ті виконували або присідання з вільною вагою, або присідання в Сміта. Вчені виявили посилення м'язової активності при виконанні присідань з вільним вагою більш ніж на 43 відсотки більше, ніж при використанні тренажера. Активність розгиначів коліна і підколінного сухожилля була вище в процесі присідань з вільним вагою, тоді як активність м'язів-стабілізаторів корпусу була однакова в обох вправах. Це доводить, що присідання з вільною вагою є кращими в порівнянні з присіданнями в Сміта для тренування пріоритетних м'язових груп ніг і, швидше за все, приведуть до значного збільшення їх сили і гіпертрофії в результаті регулярних тренувань тривалого тренінгу.
Стань пластичним для кращих присідань!
Я закликаю вас використовувати еластичні ремені, зрозуміло, для збільшення вашої сили в присідання. Інша причина, чому лінійну зміну опору, що забезпечується еластичними стрічками - є вигідним для нас, полягає в тому, що називається силовий кривої м'язи. Лінійну зміну опору, вироблене еластичними джгутами, досить добре повторює силову криву більшості м'язів. Силова крива описує зміна сили м'язи або м'язової групи, що відбувається в процесі руху. Через особливості анатомічної будови більшість м'язів збільшують силу в міру скорочення до тих пір, поки не досягнуть певної точки.
Якщо взяти як приклад присідання, то починаючи підйом з присідаючи, ваші м'язи стають сильнішими десь до середини амплітуди. Таким чином, м'язи ніг слабкіше на початку вправи і сильніше в середній точці руху. Виконуючи присідання з вільними вагами, що тренується людина обмежена у виборі опору тим вагою, який може подужати на початку підйому (слабка точка). Це означає, що під час виконання присідань м'язи не отримують адекватного навантаження, коли працюють в сильній позиції.
Під час присідань з еластичними стрічками опір збільшується в міру підйому. Це означає, що м'язи отримують більше навантаження в сильній точці, що веде до кращого стимуляції росту сили, необхідного для адаптації до вправи.
Ці результати підтверджують те уявлення, що віддача від присідань може бути істотно збільшена шляхом використання в процесі тренування еластичних джгутів. Атлети, які тренувалися з використанням джгутів, збільшили силу і міць.
Не відхилятися занадто далеко вперед або назад!
Якщо ви помітили, більшість тих, хто присідають з великою вагою, майже напевно мають великі сідничні! Більшість же бодібілдерів вважають за краще мати більш естетичні форми і тому вибирають іншу техніку присідань.
Багато тренерів-силовики або тренери з пауерліфтингу будуть говорити вам, щоб ви «сідали назад» для того, щоб підняти більшу вагу. Часто пауерліфтери включають в свої тренування присідання з боксу, під час яких ви сидите на боксі і потім встаєте. Така техніка в більшій мірі задіє великий сідничний м'яз і дозволяє їй негайно підключитися до роботи в по час підйому, особливо під час глибоких присідань. Без цієї «задній виверти» присідання сильніше навантажую квадріцепси на всьому протязі руху. Квадрицепси також є важливою складовою руху, коли ви «сідайте назад», але в цьому випадку вони ділять навантаження з сідничний м'яз, що більш розумно розподіляє навантаження під час всього руху в нижній точці.
Багато пауерліфтери люблять присідати з грифом, розташованим на рівні середини лопаток. Ця техніка застосовується для розвитку сили м'язів-розгиначів стегон і корпусу. Більшість бодібілдерів використовують техніку, при якій гриф спочиває на трапеції і тим самим більшою мірою розвивається сила квадрицепсов.
Ви могли помітити, що пауерліфтери мають звичку нахилятися вперед під час присідань - теж не найкраща ідея, скажу я вам. Дослідження показало, що атлети, які виконували суворі присідання, коли коліна не виходять за лінію шкарпеток, показали вироблення більш потужних зусиль в стегнах і менших в колінах, ніж ті, хто присідав без подібних обмежень. Великий нахил вперед при виконанні присідань (коли коліна виходять за шкарпетки) призводить до надмірного навантаження на стегна і низ спини. Дослідники рекомендували стежити, щоб коліна не виходили за шкарпетки в процесі виконання вправи, або тримати гомілку настільки прямий, наскільки це можливо. Проте, щоб оптимізувати навантаження на всі суглоби, які беруть участь в роботі, може бути корисно трохи висунути коліна за шкарпетки, коли стегна вже паралельні підлозі.
Для справжніх чоловіків присідання тільки в підлогу!
Коли я думаю про глибокі присідання, я відразу ж згадую фотографію з приседом Тома Платца - він присідав так, що сідничні були майже біля підлоги. Багатьом бодибилдерам радять присідати трохи нижче паралелі, але деяким подобається присідати в підлогу. Вам можуть говорити: «Тільки чортові навшпиньки присідають до паралелі ... справжні чоловіки присідають сідницями в підлогу».
Що ці «справжні чоловіки» вам не говорять, так це те, що присідання в підлогу сильно перевантажую коліна. Дослідники з Duke University проаналізували присідання до паралелі і присідання в підлогу і оцінили в кожному випадку навантаження, що накладається на коліна. Активність квадріцепсов, біцепсів стегон і литкових м'язів збільшувалася у міру того, як росла рухливість колін, що дозволяло атлетам зі здоровими колінами виконувати присідання до паралелі (стегна паралельно підлозі під час максимального згинання колінного суглоба). Більш того, було доведено, що присідання до паралелі не є небезпечними для здорових колінних суглобів.
Дослідники зробили висновок, що атлетам зі здоровими колінами більше підійшли б присідання до паралелі, ніж чим глибокі присідання - оскільки потенційний ризик для менісків, хрестоподібних і передніх зв'язок може підвищуватися при виконанні глибоких присідань.
Фронтальні присідання задіють квадріцепси так само, як і звичайні присідання
Є класична фотографія Арнольда, який спостерігає за Дейвом Дрейпер «Blond Bomber», який виконує фронтальні присідання з 405 фунтами. Сьогодні ви навряд чи знайдете багато людей, які роблять фронтальні присідання, але вам все ж варто почати!
Два варіанти виконання присідань багато в чому схожі, але і сильно розрізняються. Звичайні присідання дають велике навантаження на самі коліна і на колінні зв'язки. Фронтальні присідання так само ефективні, як і звичайні присідання, але з тією лише різницею, що вони менше навантажують колінні суглоби. Дослідження показують, що фронтальні присідання, в порівнянні зі звичайними присіданнями, можуть бути корисні людям з проблемними колінами і мають такі захворювання, як розрив меніска. а також атлетам, які прагнуть до збереження здорових зв'язок.
Таким чином, чергування звичайних і фронтальних присідань може зберегти здоровими ваші коліна, але при цьому ви отримаєте ту ж саму навантаження, що і при класичних присіданнях.