Отже, звідки береться випав живіт? Через те, що ослабла пряма м'яз живота? Якби так, то пари місяців наполегливих скручувань вистачало, щоб живіт став ідеально плоским. Причина, схоже, в іншому. У чому? Якщо ви стоїте, то тут вам краще присісти. Оскільки зараз ви дізнаєтеся прямо-таки шокуючу інформацію, від якої слабкими нервами натури можуть запросто пошкодитися розумом.
Отже, слухайте: жодне з традиційних вправ на прес не здатна зробити ваш живіт плоским! Жодне!
Так, скільки б ви не робили скручувань, нехай мільйони, ваш живіт так і буде стирчати вперед. Причина тут чисто анатомічна. У вас на животі два шари м'язів. Якщо живіт «випав», значить, втратили тонус і розтягнулися обидва. Але.
Всі відомі фітнесу вправи діють тільки на поверхневий шар, оскільки лише ці м'язи пов'язані з тазостегнових суглобах! Ну а м'язи нижнього шару відіграють роль простий підтримуючої кишечник мембрани, а тому всі вправи типу «складаний ножик», коли ви «складати» в талії за рахунок руху в суглобах таза, в принципі, не приносять користі. Звідси випливає фатальний і безнадійний вердикт: якщо ваш живіт розтягнувся в результаті пологів або рясного харчування, вдіяти нічого не можна. І ніякі скручування, повторю, не допоможуть, оскільки зовсім нема на то діють! Більше того, внутрішній м'язовий шар об'ємніше і товщі, ніж поверхневі м'язи. Так що тонкому верхньому шару з розтягнувся нижнім ніяк не впоратися, навіть якщо він буде з заліза.
Глухий кут? Як би не так! Треба тільки звернутися за допомогою до спортивній науці. В результаті багаторічних і масштабних досліджень вона створила зовсім іншу систему накачування преса, яка - ось справи! - виправляє нижній шар. Базується вона, як на трьох китах, на гріх методиках рефлекторного напруги мембранних м'язів. Але спочатку трохи анатомії. Під прямим м'язом живота і зовнішніми косими м'язами пролягають внутрішні косі і поперечна м'яз. Нагадаю, що це свого роду величезні клапті м'язової тканини, що підтримують кишечник. Усередині такої еластичною м'язової ємності кишечник відчуває себе досить комфортно навіть при труському бігу. І ось виявилося, що напруга мембранних м'язів синхронізовано з видихом і скороченням окремих м'язів ніг. Про видих ви прочитаєте в підзаголовку «вакуумізації», а поки я скажу пару слів про м'язи. Коли ви жорстко приземляєтеся на землю після стрибка, то обов'язково серед інших напружуються м'язи, що приводять і сідниці. І тут же електричний сигнал надходить в мембранні м'язи. Вони рефлекторно напружуються, посилюючи підтримку кишечника. Решта ясно без довгих пояснень. Напружуючи призводять і сідничні м'язи в процесі фізичних вправ, ви примусово змусите працювати і поперечну, і внутрішні косі м'язи. А тепер про основоположні техніки.
Вакуумізації ПРЕСА Мова про втягування живота, чисто йоговском прийомі, єдиному в своєму роді, який прицільно напружує поперечну м'яз. Все просто. Ви впирається руки в боки, немов збираєтеся відправитися навприсядки, і сильно-пресильно втягуєте живіт. Чи вважаєте «раз-два-три-чотири» і повільно відпускаєте. Іноді можна прочитати, що, мовляв, вакуумізації треба робити на вдиху. Так нібито краще. Насправді спочатку треба потужно видихнути. Тоді поперечна м'яз скоротиться куди сильніше. Вакуумізації можна робити і лежачи. У момент видиху слід трохи зігнутися, немов на самому початку скручувань. І тільки тепер втягуйте прес. Скільки разів робити? Спочатку 100 за раз (припустимо, вранці), потім 300, потім 600.
АКТИВІЗАЦІЯ привідного м'яза Якщо хто не знає, то приводять м'язи проходять по внутрішній поверхні стегон від паху до коліна. Приводять м'язи зводять коліна. Як ви вже знаєте, коли працюють м'язи, що приводять, попутно напружуються поперечна і внутрішні косі м'язи живота. Таким чином, в звичні вам вправи для преса треба внести важливе доповнення - щільно стискати коліна. Щоб підсилити результат між колінами слід затиснути медичний м'яч або невелику подушечку (якщо тренуєтеся будинку).
АКТИВІЗАЦІЯ сідничні м'язи Скорочення сідничних м'язів теж викликає напругу поперечної м'язи живота. Так що вправи для преса до того ж треба робити з напруженими сідницями! Причому «тримати» сідниці доведеться протягом усього сету.
Отже, резюмуємо. При виконанні вправ на прес треба слідувати трьом правилам:
1. приводять м'язи напружені; 2. статично напружуємо сідниці; 3. втягуємо живіт. Завдання, зрозуміло, не з простих, але тільки так можна зробити живіт плоским.
Кому потрібні ці сім вправ з нової програми? Новачкам? Ні! Всім!
Повторю: колишня методика тренування преса є хибною. Вона стимулює тільки поверхневі м'язи живота, робить прямий м'яз сильніше, і тільки. А ось плоским ваш живіт стане лише від принципово нової програми. Навіть якщо ви просунута фітнесістке, все одно тренуйте прес по-новому. Прямому м'язі живота потрібна сила? Додайте в програму 3-5 сетів серйозних скручувань, але основа тренінгу, запам'ятайте, - ці сім вправ.
І ще! Пам'ятайте про дієту! Найрезультативніші вправи і ті виявляться безсилими, якщо разом з їжею ви завантажуєте під шкіру преса все новий і новий жир!
Пунктуально дотримуйтесь фітнес-дієті, і новонароджена методика створить з вашим животом справжнє диво!
Всі сім вправ слід виконувати в режимі гігантського сету, тобто по сету кожного без перерв. Порядок вправу міняти не можна!
Підйом корпусу на м'ячі
гвинт
підйом корпуса
Підйом корпусу зі схрещеними ногами
Підйом ніг «Подвійна V»
Ножиці
Новий варіант «Берізки»
У кожній вправі по 10 повторів. Не поспішайте: виконуйте кожен рух підкреслено ретельно. За даною програмою тренуйте прес двічі в тиждень (наприклад, по понеділках і четвергах). Пізніше, коли ви помітите явні зміни, скоротіть кількість тренувань до однієї в тиждень, зате деякі вправи робіть з додатковим обтяженням (див, опису вправ).
ПІДЙОМ КОРПУСУ на м'ячі
Внутрішні косі м'язи, нижня частина прямого м'яза і поперечний м'яз живота (яка включається в роботу при глибокому видиху в момент опускання корпусу).
повтори 10.
дихання Опускайте корпус на видиху, потім з силою вдихніть і знову видихніть одночасно з підйомом корпусу.
Сядьте на м'яч і прийміть на ньому стійке положення, впершись стопи в підлогу. Ступні стоять на ширині плечей. Коліна стисніть, напружте сідниці.
Видихніть, втягніть живіт і повільно опустіть корпус назад. Руки тримайте перед грудьми.
Коли будете повертатися у вихідне положення, зайвий раз перевірте стан живота - його не можна «відпускати». Зробіть необхідну кількість повторів.
Внутрішні і зовнішні косі м'язи, а також поперечна м'яз живота. Згинання в тазостегнових суглобах, одночасне з поворотом тіла, навантажує зовнішні і внутрішні косі м'язи і поперечну м'яз.
ПОВТОРИ: Виконайте 10 повторів, чергуючи боку.
ДИХАННЯ: Робіть вдих на старті і видих при поверненні в початкове положення.
1 Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах. Стопи всією поверхнею стоять на підлозі. Плечі і голова трохи підняті. Втягніть живіт і напружте сідниці.
2 Поверніть коліна вправо, а корпус підніміть і поверніть вліво. Не забувайте «тримати» живіт і сідниці! У верхній точці зробіть паузу на три рахунки. Слідкуйте за тим, щоб спина не надто далеко «пішла» від статі. Якщо підготовка дозволяє, розпряміть ноги як на фотографії.
Поперечна і внутрішні косі м'язи живота. Рухайтеся підкреслено повільно: на підйом має піти чотири секунди, і стільки ж - на повернення в вихідну позицію. Не варто ускладнювати вправа, роблячи його з прямими ногами. Підйом корпуса здійснюється силою м'язів-згиначів стегна. Якщо зігнути коліна, навантаження на прес, навпаки, зросте. Так що, стартуючи з прямими ногами, ви тільки нашкодите собі. Знову ж таки, з першої миті щільно стисніть коліна і напружте сідниці. Живіт втягніть.
ПОВТОРИ: 10 з перервою в 30 секунд після п'ятого повтору.
ДИХАННЯ: Зробіть видих під час підйому, потім в позиції 4 швидко вдихніть. Новий видих припадає на повернення в вихідну позицію.
1 Зігніть ноги в колінах, стопи стоять на підлозі всією поверхнею. Медичний м'яч тримайте прямими руками перед собою на рівні грудей (якщо у вас немає такого м'яча, просто витягніть перед собою руки).
2 Підніміть голову і плечі, не відриваючи при цьому від підлоги поперек. «Тримайте» живіт і сідниці! Коліна стиснуті!
3 Коли майже дотягніться м'ячем до колін, почніть повільно випрямляти ноги.
4 Тягніться вперед, поки не дотягнетеся до шкарпеток. Ноги прямі, погляд спрямований вперед.
5 Починаємо повертатися у вихідне положення. Всі рухи робимо в зворотному порядку.
6 Коли торкнетеся підлоги серединою спини, швидко зігніть коліна, підтягнувши стопи до сідниць. Повільно відкиньтеся на спину.
Внутрішні косі, поперечна і пряма м'язи живота
повтори За 10 на кожну сторону. Спочатку зробіть 10 повторів в одну сторону, а потім переходите до іншої.
дихання Коли будете тягнутися до стопи, з силою видихніть і вдихайте при поверненні у вихідну позицію.
Лягайте спиною на підлогу. Потилицю спочиває на мате, руки витягнуті уздовж тіла. Підніміть ноги, зігніть в колінах і стисніть. Перехрестіть щиколотки. Напружте сідниці.
Підніміть голову і плечі, як ніби зібралися робити скручування. Потягніться лівою рукою до п'яти правої ноги. Праву руку підніміть над підлогою на 8-10 см. Не допомагайте собі за рахунок підтягування П'ЯТИ До Сe6e.
Щоб основну частину навантаження несла поперечний м'яз, не відривайте поперек від статі.
Поверніться у вихідне положення, але плечі і голову тримайте над підлогою. З такої позиції починайте новий повтор. Зробіть все повтори на ліву сторону, потім змініть положення кісточок і тягніться до п'яти лівої ноги
Поперечна м'яз. На неї ляже максимальне навантаження, якщо ви не будете відривати поперек від статі.
ПОВТОРИ: 10
ДИХАННЯ: Перед початком руху зробіть глибокий вдих. Видихайте, повертаючись в вихідну позицію.
1 У вихідному положенні коліна зігнуті. Схрещеними руками підтримуйте голову на вазі. Коліна щільно стиснуті, сідниці напружені.
2 Випряміть ноги на кут 45 градусів до підлоги. УВАГА! Голова повинна залишатися нерухомою від початку до кінця вправи.
3 Опустіть ноги приблизно на 15 см і сильно розведіть шкарпетки в сторони.
4 Знову підніміть ноги на 15 см і зведіть шкарпетки (п. 2). «Тримайте» коліна і сідниці!
5 Поверніться у вихідне положення, підтягнувши до себе коліна.
Поперечна м'яз, а також верхній відділ прямого м'яза живота
ПОВТОРИ: 10 на кожну сторону (чергуючи).
ДИХАННЯ: З силою видихайте на кожному повторі (коли опускаєте руку і ногу). Вдих робіть між повторами.
1 Підніміть прямі ноги. Підніміть голову і плечі і торкніться гомілок долонями.
2 Опустіть ліву ногу (однойменна долоню ковзає уздовж ноги). Одночасно відведіть пряму праву руку назад.
3 Чергуючи боку, продовжуйте виконувати вправу, поки не налічите по 10 повторень на кожну сторону. Чим нижче ви опускаєте ногу, тим більше навантаження на прес. Однак занадто низько опускати ногу не можна - в попереку утворюється прогин, і вона «відлипає» від статі. Цього ніяк не можна допускати. Так що опускайте ногу тільки на
«Безпечну» висоту. УВАГА! Щоб підвищити навантаження на прес, робіть рух обома руками, з'єднавши долоні кінчиками пальців.
новий варіант «берізки»
Всі м'язи преса, включаючи внутрішні косі і поперечну м'язи. Опускаючи ноги за голову, ви включаєте в роботу внутрішні косі м'язи. Поперечна м'яз скорочується, коли ви робите глибокий вдих і повільно опускаєте ноги.
ПОВТОРИ: 10
ДИХАННЯ: Робіть вдих, коли опускаєте руки на мат і заводите ступні за голову, С зусиллям видихніть, коли будете розводити ноги і опускати їх.
Вправа не можна робити, якщо в попереку виникає біль.
1 Зробіть стійку на плечах, підтримуючи таз оукамі. Лікті вперті в підлогу.
2 Покладіть руки долонями на підлогу і одночасно опустіть ноги за голову.
3 Розведіть ноги в формі букви V.
4 Поступово, хребець за хребцем, опустіть спину на мат. Ноги знову «дивляться» в стелю. У кінцевій точці щільно стисніть ноги. Знову підніміть таз і підіпріть його руками. Починайте новий повтор.
Там і на інші проблемні зони упри є.