Хочеш зробити рельєфний прес? Тоді готуйся до ґрунтовної роботи над внутрішніми м'язами живота!
М'язи живота: трохи анатомії
По всій довжині живота тягнеться пряма м'яз, починаючись в області лобкової кістки. На передній частині живота, боках і частково грудей знаходиться зовнішній косий м'яз, яка вважається найбільшою за шириною з усіх м'язів абдомінальної області. Нижче розташовується внутрішня косий м'яз живота, що є другим м'язовим шаром преса, а під нею анатомічно розташована поперечна м'яз живота, яка стягує ребра і робить менше обсяг черевної порожнини.
Як качати м'язи живота?
Якщо внутрішні м'язи преса, з причини відсутності тренувань, занадто слабкі, вони не досить утримують внутрішні органи, в зв'язку з чим живіт округляється і стає опуклим. Це доставляє чималий дискомфорт людині, змушуючи його вдаватися до різного роду вправ. Над якими м'язами варто працювати найактивніше? Перш за все, це пряма м'яз живота - то місце, яке все називають «пресом». Саме її тренує більшість вправ. Якраз ця м'яз ділиться на «кубики», обзавестися якими мріють всі чоловіки. Щоб розробити зовнішню косу м'яз живота, необхідно задіяти будь-які варіанти нахилів в сторони і бічних скручувань. Тільки не випускай з уваги те, що, по-перше, занадто активна робота над даною м'язом надає фігурі непропорційний вид через збільшення талії, і по-друге, вправи зі скручування не тренується внутрішню косу і поперечну м'язи живота.
Як зробити підтягнутий живіт
Якщо ти бажаєш обзавестися не тільки кубиками, а й рельєфним підтягнутим животом, тоді доведеться додатково опрацювати внутрішні м'язи живота. Саме з їх допомогою створюється м'язовий каркас і торс виглядає більш спортивно за рахунок стягування корпусу. Вправи для внутрішніх м'язів преса відрізняються статикою, що і є основною різницею між ними і вправами на зовнішні м'язи живота. Перш за все ти повинен навчитися відчувати ці м'язи, після чого учись тримати їх напруженими так довго, як зможеш.
Вправа «Вакуум в животі»
Вправа «Планка»
Початкове положення: ляж на живіт, спираючись на три точки: лікті, паралельні один одному, коліна і пальці ніг. Напруга область абдомінальних м'язів, а також м'язи корпусу і сідниць, і відірви коліна від підлоги, щоб тіло вирівнялося в пряму лінію. На кілька секунд затримайся в такому положенні. Чергувати слід і варіанти вправи (вдаючись до планки з витягуванням руки або бічній планці), і рівень навантаження: використовуй то просто максимальний час повторення, то навантаження з інтервалами (10 секунд робиш вправу і 2 секунди відпочиваєш), намагаючись зробити побільше повторень.