Internal Abdominal Oblique: анатомія
Внутрішній косий м'яз живота розташовується безпосередньо під зовнішньої косою м'язом, складаючи другий м'язовий шар преса. Волокна внутрішньої м'язи розташовані горизонтально, перпендикулярно волокнам зовнішньої абдомінальної м'язи.
У свою чергу, поперечний м'яз живота (transverse abdominal), знаходиться під внутрішньої косою м'язом, будучи при цьому найважливішим компонентом мускулатури «кора» (англ: core, корпус). Основні зони розташування - боки корпусу і передня частина живота.
функціонал
Найголовніше завдання мускулатури другого шару абдомінальних м'язів - стягувати ребра, фіксуючи обсяг черевної порожнини, створюючи цим підтримку для внутрішніх органів. По суті, саме ці м'язи відповідальні за формування так званого «м'язового корсету».
Важливо відзначити, що оскільки поперечні м'язи живота беруть на себе близько 40% вертикального навантаження хребта (1). недостатній рівень їх розвитку суттєво підвищує ризик травми нижньої частини спини при виконанні силових вправ.
Важливість тренування м'язів корпусу
Слабкі внутрішні абдомінальні м'язи істотно погіршують поставу, створюючи при цьому ефект вивалюється живота, коли людині доводиться істотно напружитися, щоб його втягнути. Крім цього, слабкий м'язовий корсет погано захищає внутрішні органи.
Якщо ваша мета - рельєфний і при цьому плоский прес, додаткова опрацювання внутрішніх м'язів живота повинна стати важливою частиною вашої програми тренінгу. Якщо ви ніколи не тренували ці м'язи, навіть кілька тренувань нададуть помітний ефект.
Головні вправи
Більшість вправ на прес включають в роботу переважно прямі і косі абдомінальні м'язи (зовнішній шар м'язів живота), в мінімальному ступені впливаючи на стабілізаційні м'язи корпусу, внутрішні косі і поперечні м'язи преса.
Найбільш дієвим вправою для опрацювання поперечних м'язів живота вважається «вакуум в животі», а також різні статичні вправи, спрямовані на залучення в роботу стабілізаційних м'язів корпусу (варіація вправи «планка»).
Вправа «Вакуум в животі»
Початкове положення: стоячи на колінах. Видихніть повітря з легенів, після чого втягніть живіт всередину себе якомога сильніше. Затримайтеся в цьому положенні 10-15 секунд, видихніть залишки повітря і постарайтеся втягнути живіт ще більше. Затримайтеся ще на 10-15 секунд.
Прагніть до того, щоб при виконанні вправи навчитися дихати невеликими ковтками повітря, що не розслабляючи м'язи живота. Почавши з пари хвилин, поступово збільшуйте час напруги черевних м'язів, а також пробуйте варіації в положенні стоячи.
Вправа «Планка»
Початкове положення: лежачи на підлозі животом вниз. Напружуючи абдомінальні м'язи, мускулатуру корпусу і сідниць, відірвіться від землі, витягнувши тіло в пряму лінію. Підніміть корпус і зафіксуйте позицію, зосередивши вагу тіла на носках і зігнутих в ліктях руках.
Під час виконання ви повинні відчувати напругу в м'язах преса. Почавши з 10-15 секунд, поступово збільшуйте кількість підходів і час кожного з них, потім підвищуйте рівень складності, витягаючи руку вперед або виконуючи бічну варіацію (см.главное фото).
Помилки в тренінгу
Ключова помилка тренінгу внутрішніх м'язів живота - виконання вищеописаних вправ за рахунок інших м'язових груп. Пам'ятайте, що перш за все ви повинні навчитися відчувати роботу як поперечних абдомінальних м'язів, так і інших внутрішніх м'язів корпусу.
Намагаючись досягти «пояса Адоніса» і пропрацював бічного преса нахилами з гантелями в сторону, ви лише збільшуєте обсяг талії, порушуючи симетрію. Лише використання статичних вправи на внутрішні абдомінальні м'язи зробить прес красивим.
критерій завершення
Перевірено і закріплено!
особисті ресурси
Бажання вдосконалюватися і підтримка здорової спини