Щорічно перед настанням спекотної пори року ті, хто благополучно розслаблявся протягом всієї зими і весни, починають спішно готуватися до прийдешнього пляжного сезону. Одні записуються в фітнес-клуб, інші ж вважають за краще займатися в домашніх умовах. І коли справа доходить до роботи над проблемними зонами, більшість стикаються з тим, що найскладніша частина занять - домогтися плоского живота.
Поширена думка говорить, що для поліпшення його форми слід виконувати вправи на прес. Але практика показує, що все абсолютно навпаки - чим більше роботи над накачуванням преса, тим менше помітний якийсь результат. Це пов'язано з тим, що жир, в ході тренувань. поступово стає м'язами, або ж просто під жировим шаром формується м'язовий корсет. Але проблема залишається - живіт нікуди не йде.
У такій ситуації дуже ефективно буде вправа "вакуум в животі". Про це вправі позитивно відгукуються не тільки любителі, вперше перевірили його на собі, а й професійні спортсмени. Розглянемо, як "вакуум" працює.
В процесі виконання цієї вправи, основне навантаження йде на поперечну м'яз живота - ту саму, яка підтримує всі внутрішні органи на своїх місцях. Як правило, саме через цю м'язи і з'являється обвислий живіт.
Тренування зазвичай спрямовані на розвиток косих і зовнішніх м'язів, відповідальних за зовнішній вигляд преса. Як наслідок, живіт висіти перестає, але також, як і раніше випирає вперед. Вправа вакуум ж направлено саме на зміцнення поперечної м'язи.
Як робити вправу "вакуум в животі"
Спершу ознайомтеся з декількома корисними порадами перед початком тренувань:
- Ця вправа принесе результат лише в тому випадку, якщо ви будете виконувати його регулярно. Домогтися плоского живота можна приблизно за місяць постійних тренувань.
- При уявній простоті вправи, виконати його правильно з першої спроби мало кому вдається. Не турбуйтеся, якщо відразу не вийде.
- Кінцевий результат безпосередньо залежить від правильності виконання вправи, уважно вивчіть техніку перед тренуванням.
- На даний момент існує кілька методик виконання вправи вакуум. Почніть з тієї, яка здається найбільш зрозумілою і доступною. Як тільки ви розберетеся, як взагалі цю вправу працює, техніку виконання можна буде ускладнити.
Розглянемо, як робити вправу вакуум.
Найпростіша техніка виконання:
Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах.
- Плавно і повільно видихніть все повітря з легенів.
- Втягніть живіт так глибоко, як можете, і утримуйте його в такому стані 15-20 секунд. Поступово час затримки збільшиться, для початку вистачить і 15 секунд. Живіт при цьому не повинен ворушитися.
- Також плавно зробіть вдих, живіт в цей момент можна розслабити.
Техніка складніше:
Тепер, коли принцип вправи вже зрозумілий, виконувати його можна стоячи, ноги повинні бути на ширині плечей.
- Під час видиху зігніть коліна, направте тіло трохи вперед (як ніби катаєтеся на ковзанах або роликах). Долоні покладіть на стегна.
- Як тільки легкі спорожніють, втягніть живіт і зафіксуйте його в такому стані. Голова злегка нахилена вниз, але погляд повинен бути спрямований прямо перед собою. Спина в процесі виконання завжди повинна бути прямою.
- Тримайте такий стан 15-20 секунд.
- Тепер можна розслабити живіт, не поспішаючи вдихнути, відновити збите дихання.
Вправа вакуум, техніка для "просунутих":
Отже, якщо ви освоїли попередні способи виконання вправи вакуум, то можете спробувати ускладнену версію. Початкове положення таке ж, як в простій техніці.
- Видихніть все повітря.
- Втягніть живіт і зафіксуйте положення на 15 секунд.
- Зробіть короткий вдих і відразу ж напружте м'язи живота, паралельно продовжуючи втягувати його. На перших порах може дуже не вистачати повітря, так що робіть зовсім невеликі вдихи.
- Розслабте м'язи і відновіть дихання. Але не розслабляйтеся повністю - вправа ще не закінчено.
- Видихніть, втягніть живіт.
- Напружте всі м'язи преса, після чого витолкніте живіт. Дихання в цей момент
- Вдихніть і розслабте м'язи живота, відновіть дихання.
Поради щодо виконання вправи вакуум, які допоможуть домогтися кращих результатів:
Зрозуміло, вправа вакуум рекомендується не всім, є деякі протипоказання:
- легеневі захворювання;
- будь-які хвороби органів шлунково-кишкового тракту;
- виразка дванадцятипалої кишки або шлунка;
- будь-які проблеми, пов'язані з серцево-судинною системою;
- для жінок) критичні дні або вагітність.
Вправа вакуум - дуже корисно не тільки для накачування м'язів живота, а й для всіх внутрішніх органів. Регулярне його виконання поліпшить роботу шлунково-кишкового тракту і зміцнить м'язи спини, покращуючи, таким чином поставу.
Як бачите, підтягнути живіт і зміцнити здоров'я в домашніх умовах досить просто, головне захотіти.
Сподобалося? - Розкажи друзям!