Кожен, хто присвятив себе заняттям спорту, іноді замислювався про те, що ж відбувається з м'язами, коли вони отримують навантаження. У загальних рисах начебто все зрозуміло - під дією нервових клітин (імпульсів) м'язи скорочуються і розтягуються, а в результаті цих дії вони або набувають м'язову силу, або м'язову витривалість або зовсім вибухову силу. Чим більше заліза піднімеш, тим більше м'язова сила, чим більше бігаєш (аеробіка), в повільному темпі, тим більше м'язова витривалість, чим більше бігаєш або піднімаєш тяжкості у вибуховому стилі, тим більше вибухова сила і так далі ... Але ж хочеться копнути трохи глибше і зрозуміти, що ж насправді відбувається з м'язами людини під час інтенсивних і не інтенсивних навантажень. Тому, щоб це все зрозуміти, нам потрібно розібрати які бувають види і типи м'язових волокон і за що кожен з них відповідає.
Види м'язових волокон: Білі та червоні.
Кожен, хто знайомий з обробленням м'яса бачив, що в різних частинах туші м'ясо або м'язи досить сильно відрізняються між собою (колір, розмір). І це стосується будь-якого хребетної тварини, а й людини теж, так як в будові м'язів ми мало чим відрізняємося від тварин. Особливо наочно видно різницю м'язів у курки. Згадайте, як виглядає м'ясо на грудки (філе) і на ногах у цього птаха. На спині воно біле, а на ногах має червонуватий відтінок. Значить: існують як мінімум два види м'язової тканини. Їх так і вирішили називати: білі м'язові волокна і червоні м'язові волокна. Таким чином, ми прийшли до висновку, що в нашому організмі є м'язи, що складаються, як мінімум, з двох типів м'язових волокон. Тому треба віддати належне вченим, які присвятили себе вивченню м'язових волокон. І ось що їм вдалося з'ясувати ...
Призначення м'язових волокон.
Природно виникає питання, а в чому ще є різниця між м'язовими волокнами білого і червоного кольору? Під час проведення численних дослідів було помічено, що червоні волокна скорочуються повільніше, а білі швидше. Тому м'язи, що складаються з червоних волокон стали називати повільними, а складаються з білих волокон швидкими м'язами. Тепер потроху починає прояснюватися картина, але навіщо все це потрібно нашому тілу?
Напевно, природі не вдалося винайти універсальну м'яз, і вона вирішила зробити два основних типи м'язів, але з вузькою спрямованістю дії: швидкі (білі) м'язові волокна і повільні (червоні) м'язові волокна.
Типи м'язових волокон: Швидкі (білі) м'язові волокна.
У тих випадках, коли потрібно виконати велику роботу і дуже швидко - в справу включаються м'язи з білими волокнами. Тому що вони можуть швидко скорочуватися і давати величезну вибухову силу і міць, наприклад, професійні спринтери, які менш ніж за 10 секунд пробігають стометрівку ... Але довго вони в такому режимі працювати (скорочуватися) не можуть, так як:
По-перше - енергетичні запаси не вічні і їх вистачає буквально на пару хвилин інтенсивної роботи.
По - друге - для відновлення енергетичних запасів в м'язах - потрібен час (від 2 до 5 хвилин), щоб відновити запаси молекул АТФ (основна енергетична одиниця в живому тілі) і креатин фосфату (про нього ви дізнаєтеся трохи нижче). Тепер ви починаєте розуміти, чому важкоатлети відпочивають 1-2 хвилини між підходами.
І по-третє - з кожним повтором (скороченням м'яза), в процесі реакцій з вироблення енергії - утворюються продукти розпаду (молочна кислота), яка починає #xAB; палити # xBB; м'язи все більше і більше, а в результаті від болю і відсутності сил (енергії) - робота їх припиняється.
Енергетична система швидких волокон, практично, спрямована на гліколіз (без кисневий). Чому практично? Та тому що існує два підтипу швидких волокон: 2А і 2В. 2А - це перехідний тип волокон, які швидко скорочуються, мають велику силу і використовують в якості енергії як аеробний гліколіз (за участю кисню: окислення вуглеводів і жирів), так і гліколіз (без участі кисню). 2В - це вже чисті швидкі волокна, які ДУЖЕ швидко скорочуються, мають величезну вибухову силу і міць, а так само для заповнення їх енергії потрібно гліколіз (без кисневий).
типи м'язових волокон, види м'язових волокон
Види м'язових волокон: Повільні (червоні) м'язові волокна.
А ось коли необхідно виконати дуже великий обсяг роботи, але не так швидко, протягом тривалого проміжку часу, то за справу беруться повільні волокна. Тому що вони більш витривалі, так як використовують аеробний гліколіз (за участю кисню), але не володіють такою силою, міццю і швидкістю, як швидкі м'язові волокна. Наприклад, повільні волокна необхідні марафонців, для яких потрібна дуже хороша витривалість.
Однак якщо раніше все було зрозуміло, то тепер без спеціальних термінів не обійтися.
Типи м'язових волокон: Ази і терміни.
Щоб зрозуміти, як відбувається робота кожного м'яза з білими (швидкими) волокнами або з червоними (повільними), нам доведеться заглянути в кожну з них. Зрозуміло, що без поповнення енергії жоден механізм не працюватиме. Це ж стосується і біологічного механізму, тобто живої істоти. Тому щоб м'яз могла скоротитися і виконати роботу їй треба буде десь взяти енергію.
Червоні волокна мають не випадково такий колір. Так як вони мають величезну кількість міоглобіну і величезну мережу дуже тонких судин або їх ще називають капілярами. Через капіляри до волокон надходить з кров'ю кисень. А міоглобін безпосередньо вже транспортує цей кисень всередину самого волокна до мітохондрій (хімічним станціям), де і відбувається процес окислення жиру з виділенням енергії для роботи м'язи. Тому, чим більше кисню надходить в кров, тим довше працюють повільні волокна, за умови, що навантаження буде мало інтенсивної.
Міоглобін - це пігментний білок, червоного кольору, який зберігає, а після і доставляє кисень всередину м'язового волокна до мітохондрій.
Мітохондрія - це органоид, функція якого полягає в синтезі молекули АТФ (основна енергетична одиниця).
Білі волокна, мають такий колір через малу кількість міоглобіну і капілярів в них. Енергетика білих волокон підтипу 2А (вище вже говорилося про них) - спрямована як на гліколіз (без кисню), так і на аеробний гліколіз - окислення (за участю кисню). А ось білі волокна підтипу 2В - отримують енергію тільки з анаеробного гліколізу (без участі кисню). Нагадаю, що в червоних і білих волокнах процеси синтезу енергії відбуваються безпосередньо в мітохондріях.
Типи м'язових волокон: Все про роботу червоних волокон
Вважається (вважалося), що червоні волокна (ММВ), на відміну від білих волокон (БМВ), мають дуже низьку гіпертрофію, але насправді це не так. Здивовані? Все тому що протягом великого проміжку часу вчені думали, що ММВ, практично не схильні до гіпертрофії. Але недавні досліди підтвердили зворотне, коли взяли пробу м'язової тканини у професійних бодібілдерів, які тренують як повільні (за допомогою пампинга - вид тренування), так і швидкі волокна (прогресуючі ускладнення). Але ММВ можуть добре рости лише за певних умов, однак, це вже інша об'ємна тема.
Червоні (повільно скорочуються) волокна влаштовані так, що вони можуть отримувати молекули АТФ тільки з реакції окислення (за участю кисню) жирів або вуглеводів (глюкози). Тому повільні волокна можуть тренуватися тільки тоді, коли в організмі буде достатня кількість кисень. Найчастіше, гарне надходження кисню до м'язів здійснюється лише при навантаження не більше 20-25% від вашого максимуму і в повільному темпі (мала інтенсивність). Максимальне навантаження - це навантаження, з якою ви зможете виконати ту чи іншу вправу не більше ніж 1-2 рази (повтору). Наприклад, ви тиснете штангу 100 кілограм всього 1-2 рази - 100 кг це і буде ваш максимальна вага (навантаження). Значить, якщо ви будите жати 20-25 кг в повільному темпі, то таке навантаження буде виконуватися за рахунок повільних м'язових волокон (ММВ).
Таким чином, червоні волокна тренуються (працюють) лише при навантаженнях з низькою інтенсивністю, протягом тривалого проміжку часу. Що допомагає циркулювати кисню по кровотоку. Наприклад, це можуть бути легкі пробіжки, підняття невеликих вантажів, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання і багато іншого.
Як тільки ви збільшите навантаження - в роботу включаться швидкі волокна підтипу - 2А або по-іншому - перехідні волокна, але, а якщо навантаження збільшите ще більше, то тоді в роботу включаться вже швидкі волокна підтипу - 2В. В цьому випадку почнеться інша тренування, про яку я розповім трохи пізніше.
У клітинах медленносокращающихся волокон (ММВ) знаходиться пігментний білок - міоглобін (про який я говорив трохи вище). Його завдання накопичити якомога більше кисню, щоб потім в потрібний час почати віддавати його мітохондрій для отримання енергії. Це відбувається кожного разу, коли під час роботи ММВ з якоїсь причини не вистачає кисню.
Ось приблизна схема енергозабезпечення ММВ:
1. Під час тривалої і слабоінтенсівной навантаження, протягом десятків хвилин, в клітинах червоних волокон протікають реакції окислення тригліцеридів (жирів). Але щоб ця реакція могла тривати, потрібен кисень ...
2. Кисень доставляється в клітку за допомогою капілярів (гемоглобіну). Але, а якщо кисню надходить мало через кровотік (капіляри), то в справу вступає миоглобин, який починає віддавати зберігається в ньому кисень. Таким чином, в результаті реакцій окислення - клітини ММВ отримують енергію (молекули АТФ).
3. І ще, джерело тригліцеридів жирні кислоти утворюються з підшкірного або внутрішнього жиру. Тому ось чому червоне м'ясо вважається більш жирним, ніж біле.
У підсумку: якщо ваша робота не вимагає від вас вибухового характеру (швидкості) і навантаження більше 20-25% від максимуму, то в такому випадку, ваш організм (червоні волокна) може виконувати навантаження дуже довго. Так як червоні м'язових волокон використовують аеробний гліколіз (за участю кисню) для отримання енергії, який дає дуже багато енергії (в 19 разів більше), на відміну від анаеробного гліколізу.
Типи м'язових волокон: Все про роботу білих волокон.
І так, про червоні волокна ми дізналися практично все. Тепер спробуємо розібратися, як же працюють білі волокна. Білі волокна містять невелику кількість міоглобіну і капілярів. Тому вони виглядають значно світліше. Для наочності, згадайте курку. Її грудка виглядає білою, а м'ясо на ногах червоним.
Білі волокна скорочуються в порівнянні з червоними в два рази швидше. Дивно й те, що вони і силу розвивають в 10 разів більше, ніж м'язи з червоними волокнами. Але у них є істотний недолік. Маючи такі прекрасні характеристики, білі волокна швидко втомлюються.
Втома в них накопичується через те, що вони використовують абсолютно інший принцип отримання енергії. Крім того, як ви вже знаєте, білі волокна мають два підтипу волокон, хоча за кольором їх важко розрізнити.
- Види м'язових волокон: Перший підтип - 2В, який використовує для отримання енергії - гліколіз, процес без участі кисню. Дані волокна працюють як маленькі акумулятори. Так як після фізичного навантаження, коли вся енергія витратив (її вистачає не більше ніж на 2 хвилини), відбувається її відновлення (заряд), але дане відновлення протікає лише під час відпочинку, протягом 1-2 хвилин.
Однак, в результаті, анаеробного гліколізу - накопичується молочна кислота (продукт розпаду), а це означає, що м'язова середовище стає кислотної, і волокна починають #xAB; горіти # xBB ;, припиняючи свою роботу. Тому після їх відновлення (відпочинку 1-2 хвилини) вони знову готові виконувати свою функцію, так як заповнили енергетичні запаси і, частково, позбулися від продуктів розпаду, завдяки кровотоку.
Джерелом енергії у білих волокон служить глікоген (виробляється при розщепленні і переробки глюкози) і креатин фосфат (організм його отримує з білкової їжі: м'ясо, риба, яйця, сир і спортивні добавки). В результаті фізичних дій - глікоген, розщеплюючи, дає глюкозу, а глюкоза енергію (АТФ) і молочну кислоту. Що стосується креатин фосфату, то він відновлює запаси АТФ назад в м'язових волокнах, тобто виходить такий круговорот ...
- Типи м'язових волокно: Другий підтип - 2А, який може до певного стану працювати без кисню (анаеробний гліколіз), а потім переключитися і ще якийсь час виконувати роботу, але вже використовуючи кисень (аеробний гліколіз) і навпаки. Призначення цих волокон, як ви вже зрозуміли, полягає в тому, що вони переходять від червоних до білих волокнах і від білих до червоних, все залежить від виконуваної навантаження.
Спрощено можна уявити роботу підтипу 2А приблизно так:
Спочатку починають виконувати роботу червоні (повільні) волокна, використовуючи аеробний гліколіз.
Коли навантаження перевищує 25% від максимальної, тоді в роботу вже вступають в білі проміжні волокна (2А).
Але якщо навантаження зростає ще більше, то проміжні волокна (2А) - передають естафету вже волокнам підтипу 2В.
Тут я представив роботу м'язової системи дещо спрощено ... Насправді все набагато складніше. І представляти, що повільні і рівномірні руху будуть виконуватися тільки за рахунок повільних волокон, а швидкісні рухи за рахунок швидких, не зовсім правильно. Наприклад, включити в роботу швидкі м'язові волокна можна, лише ускладнивши техніку вправи, тому робота тих чи інших м'язових волокон буде залежати від прикладеної сили, швидкості і техніки.
Система настільки добре налагоджена, що людина навіть не підозрює, які м'язи у нього задіяні в даний момент. Наприклад, під час силового вправи, як правило, всі типи волокон, починають скорочуватися приблизно одночасно. Але щоб повністю виконати скорочення, повільним червоним волокнам знадобиться, від 90 до 140 мл / сек. У той же час швидкі волокна встигнуть повністю скоротитися всього за час, від 40 до 90 мл / сек.
А ось і таблиця, яка допоможе вам наочно зрозуміти, все, те, про що я писав:
Види м'язових волокон, типи м'язових волокон
Типи м'язових волокон: Як визначити, яких волокон більше?
Якщо говорити про середню людину, то у нього приблизно повільних волокон буде від 40 до 45%, а решта 55 - 60% займатимуть швидкі волокна. Загалом, такий підхід виправданий, але в різних частинах тіла ці співвідношення можуть сильно відрізнятися. Все залежить від того, яку роботу людина робить найчастіше або якого виду спорту віддає перевагу. До слова сказати, у бігуна на довгі дистанції м'язи на ногах майже всі складаються з червоних, повільно скорочуються волокон (ММВ). А у штангістів і бігунів на короткі дистанції м'язи на ногах майже на 80-90% можуть складатися з швидко скорочуються волокон (БМВ).
Яких типів волокон буде більше або менше - буде залежати від генетики і тренованих якостей. Однак численні дослідження показали, просто так, не переходять з одного типу в інший. Тому щоб це відбувалося, потрібно розвивати певні фізичні навички (тренуватися).
Види м'язових волокон: Від отриманих знань до практики - невеликі поради.
Щоб отримати гарне тіло з добре опрацьованими м'язами треба тренувати всі типи м'язових волокон, що і роблять, деякі, професійні бодібілдери. Однак, домогтися максимального результату в усіх фізичних якостей (швидкість, сила, витривалість і так далі) - неможливо, так як організм підлаштовує свої енергетичні системи під певний тренованих якість. Тому не можливо одночасно домогтися максимальної сили і витривалості.
Тепер стає зрозумілим, чому треба на тренуваннях, спрямованих на максимальну потужність (важка атлетика) і вибухову силу (спринт), викладатися максимально в проміжку від 10 до 60 секунд. Так як глікогену і креатин фосфату вистачає тільки на 2 хвилини. А після, необхідний відпочинок 1-2 хвилини на поповнення енергії в БМВ, інакше в роботу вступлять ММВ або біль буде такою сильною через молочної кислоти, що ви і самі припиніть роботу.
І так, щоб запрацювали червоні волокна необхідна навантаження не більше 25% від вашої максимальної, але в НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ темпі. Низкоинтенсивная навантаження дуже добре визначається по частоті пульсу (ЧСС), який повинен становити 60-70% від вашого максимуму. Розрахувати пульс можна так: вік мінус 220 і від отриманого числа знайти 60-70%, це і буде ваш діапазон.
Хто хоче схуднути - дуже добре тренувати червоних волокна, так як вони відмінно спалює жири. Але не забувайте навантаження повинна бути низкоинтенсивная і тривала, більше 40 хвилин.
Типи м'язових волокон: Істотне зауваження
Добігає кінця моя розповідь про те, які типи і види м'язових волокон знаходяться в нашому тілі. Тепер ви маєте повне уявлення, як ті чи інші тренування впливають на м'язові волокна, і як ви самі можете на них впливати. Мені лише залишилося зробити один і дуже важливе зауваження, щоб допомогти початківцям і досвідченим спортсменам тренуватися ще ефективніше.
- Не женіться за великими вагами. Є багато різних вправ, які допомагають досягати потрібного ефекту тільки тим, що вимагають для їх виконання певного положення тіла або пози (техніка вправи). Тому не намагайтеся підняти більше вага, а намагайтеся ускладнити саму техніку, тим самим відчути робочі м'язи і прокачати їх ще більше.
Так само раджу прочитати: