Головна> Фітнес> Види віджимань і техніка виконання
Віджимання від підлоги - один з найефективніших і простих вправ з власною вагою. Віджимання можна робити де завгодно і коли завгодно. Віджимання розвивають трицепс, плечові, грудні, дельтовидні групи м'язів, а також м'язи преса, спини і ніг.
Чим корисні віджимання?
- зміцнюють м'язи
- викликають помірне зростання м'язів
- розвивають витривалість м'язів
- роблять тіло більш рельєфно
- розвивають швидкісно-силові якості
Техніка виконання різних видів віджимань
Класичні (звичайні) віджимання
Навантажуються м'язи: навантаження рівномірно розподіляється на середню область грудних м'язів, трицепс і дельту.
Техніка виконання: упор лежачи, руки на ширині плечей або трохи ширше, ноги зведені разом, тіло розташоване паралельно підлозі, голову тримаємо по лінії хребта, що не задираючи і не опускаючи. Опускаємо тіло в нижню точку за рахунок згинання рук, затримавшись трохи, піднімаємо тіло у вихідне положення, тримаючи тіло паралельно підлозі. Не забуваємо про диханні: опускаємося - вдих, піднімаємося - видих.
Віджимання з широкою постановкою рук
Навантажуються м'язи: навантаження більшою мірою йде на грудні м'язів, і менше на трицепси і дельти.
Техніка виконання: руки розставлені ширше ширини плечей. Повертаючись в початкове положення, не випрямляйте до упору лікті, щоб тримати грудні м'язи в напрузі.
Віджимання з вузькою (алмазної) постановкою рук
Навантажуються м'язи: навантаження більшою мірою йде на внутрішню частину грудних м'язів, менше на трицепси і передню частину дельтовидних м'язів.
Техніка виконання: руки зведені разом так, щоб великий і вказівний палець руки торкалися одне одного. Опустившись в нижню точку, витолкніте себе, зайнявши вихідне положення.
Віджимання головою вниз
Навантажуються м'язи: навантаження більшою мірою доводиться на верхню частину грудних м'язів.
Техніка виконання: така ж, як і в класичному віджиманні, тільки ноги знаходяться на виступаючої опорі. Можна застосовувати віджимання з широкою і вузькою постановкою рук.
Віджимання з бавовною
Навантажуються м'язи: тренують вибухову силу м'язів.
Техніка виконання: в нижній точці віджимання різко виштовхнути тіло вгору і зробити бавовна руками. Якщо не виходить або складно з бавовною робити без бавовни.
Віджимання на одній руці
Навантажуються м'язи: розвиває плечовий пояс, все області грудної м'язи трицепс.
Техніка виконання: ноги розставлені широко, одна з ніг виставлена в сторону, зосередьте вага тіла на одній руці, і занесіть іншу за спину. Виконайте отжіманіе.Отжіманіе на одній руці є складною вправою, тому у багатьох не виходить першого разу.
