1. Ви повинні починати думати про відновлення ще до кінця тренування або гонки. Ніколи не чули такого слова, як «закачування»? Після закінчення гонки або завершення тренувальних вправ не треба відразу кидати велосипед і лягати на асфальт матрац. Потрібно «зайти»: хвилин 10-15 просто покрутити педалі з низьким пульсом. Якраз докотилася до будинку.
2. Відразу по поверненню додому випийте склянку вискаря, тобто я хотів сказати компоту з сухофруктів або соку і закиньте в себе одну-дві вітамінки типу «Ревит 4 в 1». Як відомо, вітамін С, що міститься в ревіте, є потужним антиоксидантом, а саме це нам зараз і потрібно.
3. Переодягніться, вмийтеся (попутно здивувавшись скільки з вас вийшло солі) і хвилин на п'ять-десять прийміть лежаче положення. Головне, ноги повинні бути або на рівні, або трохи вище за голову.
4. Після перепочинку потрібно злегка розтягнути м'язи ніг, поперек, м'язи плечового пояса і шию. Ноги розтягуємо вправами, які ви бачите на зображеннях зверху і знизу. Шию - круговими обертаннями головою в різні боки (хвилину-півтори). М'язи плечового пояса - обертаємо прямими руками вперед і назад (30 разів в кожну сторону). Поперек - кілька разів дістати до підлоги долонями рук, не згинаючи ноги в колінах, плюс - сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою і постарайтеся дістати руками до пальців ніг, також не згинаючи ноги в колінах. Секунд на вісім зафіксуйте в цьому положенні.
5. Тепер можна і поїсти. Конкретних рекомендацій давати не буду, тому що хтось хоче схуднути, хтось набрати м'язову масу, а хтось просто зголоднів. Очевидно лише те, що харчування має бути здоровим і містити достатню кількість вуглеводів і білка. До речі, макарони з твердих сортів пшениці - вітаються!
6. Нарешті, душ. Я взагалі-то вважаю за краще ванну, але тут вже хто як звик. Професійні гонщики через їх сверхнагрузок після кожної гонки або великий тренування на кілька хвилин занурюють ноги в крижану воду (це і колін і м'язам добре). Але мені це не сподобалося.
7. Після душу можна посидіти, полежати, відпочити одним словом. Постарайтеся до кінця дня мінімізувати будь-які навантаження на ноги, адже в м'язах активно йде процес регенерації клітин.
На наступне тренування слід виїжджати тоді, коли у вас зникне скутість в ногах, але не пізніше трьох днів. Чому саме три дні? Загальновизнано, що приблизно через три дні бездіяльності фізична форма спортсмена повертається на рівень, що передує останньому тренуванні.
Звичайно, все це дуже суб'єктивно, але особисто мені виконання вищевказаних процедур дозволило скоротити час відновлення після хорошої тригодинної тренування з трьох до двох діб. У більш молодих спортсменів відновлення повинно проходити значно швидше.