Здатність спортсменів показувати найвищі результати може бути обмежена цілим рядом факторів. Не останнє місце в цьому списку займає такий показник як швидкість, з якою м'язи відновлюються після великих фізичних навантажень під час тренувань або змагань. Безліч чинників впливає на тривалість процесу відновлення. Але може бути, найважливішим тут є харчування. І дуже дивно, що саме цим фактором найчастіше нехтують або взагалі не думають про нього.
В останнє десятиліття багато провідних лабораторій світу провели масштабні дослідження, наочно ілюструють, як сильно впливає харчування на процес відновлення і результати атлетів. Спортсмени, які використовують в своєму повсякденному тренувальному процесі результати цих досліджень, мають незаперечну перевагу перед іншими.
Вікно для відновленням я.
В ході тренувань і змагань відбувається значно розщеплення запасів глікогену в м'язах і деформація клітин м'язових тканин, що тягне за собою втому, хворобливі відчуття в м'язах. Це ускладнює їх функціонування. У числі інших факторів, що впливають на здатність організму витримувати значні фізичні навантаження протягом декількох днів, найбільш значущим є те, наскільки швидко організм може відновлювати свої запаси глікогену і клітини м'язових тканин після напруженої роботи.
Сьогодні точно встановлено, що ключовим моментом відновлення є вживання вуглеводів і білків відразу ж після тренування. Дослідження показали, що оптимальним є прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом і якісних білків (можливо, у вигляді рідких харчових добавок) в співвідношенні 4: 1. Загальна кількість прийнятих атлетом безпосередньо після тренування вуглеводів і білків має становити 10-20 відсотків їх денної норми.
Однак це «вікно» можливості для відновлення залишається «відкритим» всього 45 хвилин після тренування. Почасти це пояснюється швидким зниженням рівнів глюкози мембранної плазми, які підвищуються в ході тренувального заняття. Якщо ви забаритеся і своєчасно не прийміть відновне харчування, ваші м'язи не будуть здатні сприймати інсулін. Більш того, вони стануть інсулін-відразливими, і процес їх відновлення серйозно ускладниться.
В університеті Вандербилт вчені досліджували процес впливу вживання вуглеводно-білкових добавок на синтез білка після годинного тренування. Атлетам, залученими до дослідження, давали добавку в одному випадку - відразу ж після тренування, а в іншому - через три години. У першому випадку процес синтезу білка йшов в три рази швидше. Інші дослідження продемонстрували ту ж закономірність щодо відновлення запасів м'язового глікогену.
Ще ряд досліджень торкнувся теми ефекту правильного відновного харчування на результати атлетів в ході послідовних тренувань. Наприклад, в одному випадку атлетам після напруженого тренування давали звичайний спортивний напій, а в іншому - вуглеводно-білкову добавку. І тим, і іншим надавався годинний відпочинок, після чого вони проводили ще одне тренування. Працездатність тієї групи атлетів, які брали вуглеводно-білкову добавку, в ході другого тренувального завдання була на 20 відсотків вище. Результати цих дослідження абсолютно чітко показують, як треба харчуватися атлетові, коли він тренується частіше ніж один раз на день.
Коли атлет приймає правильне відновне харчування на щоденній основі, починають проявлятися довгострокові переваги такої дієти. В першу чергу, це допомагає швидше нарощувати м'язову масу і силові показники, уникати травм.
До недавнього часу не проводилося досліджень, присвячених довгостроковому ефекту прийому правильного відбудовного харчування (вуглеводно-білкові добавки) безпосередньо після тренувальних занять на здоров'я. Але останнє дослідження вчених державного університету Йови прослідкувало цей ефект. Були отримані дуже цікаві результати.
Шість взводів морських піхотинців були розбиті на три контрольні групи в ході 54-денної базової тренувальної програми. Кожен день після тренувального заняття одній групі давалося некалорійне харчування, другий - добавка, що містить вуглеводи і жири, третьої - добавка, що містить вуглеводи, білки і трохи жирів. Дослідники встановили, що в «вуглеводно-білкової» групі м'язовий і суглобовий травматизм був знижений на 37 відсотків. І досягнуто це було за рахунок більш швидкого відновлення м'язів після тренувань.
Нові цікаві дослідження продемонстрували, як вживання вуглеводів і білків безпосередньо під час тренувального заняття допомагає знижувати ризик отримання травм і покращувати показники в послідовних тренуваннях. Це означає, що вживання відновного харчування повинно починатися раніше, ніж сам процес відновлення.
На сьогоднішній день механізм зниження ризику отримання м'язових травм за допомогою прийняття білкових препаратів безпосередньо під час тренувального заняття точно не встановлено. Проте, існують дві версії, більш-менш правдоподібно пояснюють суть цього ефекту. Згідно з першою, прийнятий під час тренування білок може йти в основному на компенсацію енергетичних витрат, знижуючи тим самим швидкість розпаду м'язового білка. За другою версією, прийнятий під час тренування білок підвищує рівні вмісту амінокислот і інсуліну в крові. А підвищені рівні вмісту амінокислот і інсуліну в крові знижують темпи розпаду м'язового білка. Це - доведений факт.
Завершуючи цю тему, можна сказати лише одне: правильне відновне харчування здатне зробити переворот в тренувальних системах. Атлети, дійсно серйозно зацікавлені в підвищенні своїх результатів, повинні приймати вуглеводно-білкові добавки в співвідношенні 4: 1 (краще в рідкому вигляді або з рідиною) відразу ж після тренувань або змагань.
Також рекомендується приймати такі рідкі добавки безпосередньо під час тренувального заняття. Виграш полягає в зниженні ризику отримання травми, швидкому відновленні запасів глікогену, поліпшенні показників в послідовних тренуваннях, прирості сили.