Теорія вільних радикалів
Денхам Харман в 1956 році запропонував теорію старіння, яка стверджувала, що у нас і інших організмів з віком клітини пошкоджуються вільними радикалами.
Всі молекули в організмі людини складаються з атомів, які утримуються разом двома електронами. А вільні радикали - це такі ж молекули, але містять один електрон. Вони входять в організм, коли ми дихаємо, їмо певні продукти, і коли їжа перетворюється в енергію.
Оскільки електрони найбільш стійкі удвох, то вільні радикали починають забирати електрон в іншої пари, змушуючи вихідну молекулу самої ставати тим же вільним радикалом.
Цей новостворений вільний радикал забирає електрон в іншої молекули. Вона візьме електрон в іншої пари, і так далі.
В кінцевому рахунку, непарні електрони не зможуть функціонувати належним чином. Таке пошкодження, викликане надходженням в організм вільних радикалів, називають окислювальним стресом. Це явище призводить до загибелі порушених клітин.
Вільні радикали кардинально змінюють клітинну структуру білків, ліпідів і інструкції, закодовані в ДНК. Окислювальний стрес причетний до запаморочливого набору захворювань: рак, серцево-судинні захворювання, СДУГ, депресія, хвороба Паркінсона, синдром хронічної втоми, хвороба Альцгеймера, катаракта, діабет, целіакія, біполярні розлади, фибромиалгия, артрит і розсіяний склероз.
Щоб мінімізувати наслідки окисного стресу у організму є вбудований захист. Ферменти, звані супероксиддисмутазой (СОД) і каталази, синтезуються організмом для видалення або додавання електрона в кожну молекулу вільних радикалів, з якою вони стикаються.
Ці ферменти пом'якшують наслідки вільних радикалів в повному обсязі, а лише сприяють їх деградації до тієї міри, коли вони стануть менш шкідливими для організму.
Вільні радикали утворюються шляхом простого вдихання кисню, тренування і перетравлення їжі. Вони також містяться в смаженій їжі, алкоголі, сигаретному димі, забрудненому повітрі, сонячному світлі і деяких ліках.
На жаль, антиоксидантів, які організм виробляє сам по собі недостатньо для боротьби з вільними радикалами. Саме тому здорове харчування, збагачене антиоксидантами, полегшує окислювальний стрес.
З цієї статті ви дізнаєтеся:
Як антиоксиданти нейтралізують вільні радикали?
Механізм дії антиоксидантів дивно простий: при введенні в організм антиоксиданти шукають вільні радикали і щедро жертвують свій електрон для створення пари. Тобто антиоксидантний молекула жертвує собою.
Існують сотні, а може навіть і більше речовин, які діють як антиоксиданти. Хоча різні вітаміни, мінерали та рослинні хімічні речовини мають схожі антиоксидантними властивостями, вони не є одним і тим же.
Примітка: будь-яка речовина неправильно називати антиоксидантом. Вітамін С не є антиоксидантом, він має антиоксидантні властивості, оскільки пригнічує окислення, стаючи донором електронів.
Кожен тип має своє власне унікальне біологічну та хімічну поведінку для виконання різних функцій. Це означає, що для отримання максимальної вигоди нам необхідно вживати різні види антиоксидантів.
Історія використання антиоксидантів
Не зовсім зрозуміло, хто першим відкрив антиоксиданти, адже вони датовані в медичній літературі до початку 19-го і 20-го століть, але дослідники та експерти в області охорони здоров'я обговорювали їх і раніше.
У кожного антиоксиданту є своя унікальна історія. Деякі з них, на зразок вітаміну С і вітаміну Е вперше були досліджені лікарем Генрі А. Меттілл в 1920-х - 1950-х роках.
Джо МакКорд - ще один дослідник, якому приписують вивчення антиоксидантних ферментів (супероксиддисмутази). Він відзначав, що в організмі містяться ці корисні сполуки, але з віком їх стає все менше.
Сьогодні рівень антиоксидантів в будь-якій речовині або їжі оцінюють за шкалою ORAC, яка означає «поглинає здатність кисню». ORAC тестує потужність поглинання і усунення вільних радикалів. Всі вимірювання показують значення на кожні 100 г речовини або їжі (трави).
В даний час немає офіційно рекомендованих добових доз для антиоксидантів, як правило, чим більше ви вживаєте їх щодня з продуктів, тим краще.
7 видів антиоксидантів і їх кращі харчові джерела
Уже проведено близько 500 000 наукових досліджень, присвячених дії антиоксидантів, і всіх нових типів (і підтипів) вільних радикалів.
1) Каротиноїди
Ці рослинні пігменти знаходяться в безлічі фруктів і овочів. Вони надають їм яскраві червоні, помаранчеві та жовті відтінки. Існує понад 600 їх видів. Ось деякі з них:
Бета-каротин. Він перетворюється на вітамін А при попаданні всередину організму. Бета-каротин допомагає підтримувати здоров'я шкіри і очей. Його захисні властивості найкраще працюють при одночасному вживанні вітамінів Е і С. Продукти, багаті бета-каротином: морква, манго, гарбуз, канталупа, папайя і солодка картопля.
Альфа-каротин. Хоча він виробляє тільки половину вітаміну А, в порівнянні з бета-каротином, вживання альфа-каротину пов'язано з довголіттям. У людей з високим його рівнем в організмі нижчий ризик смерті від всіх причин, включаючи рак і серцево-судинні захворювання. Альфа-каротин зустрічається у багатьох продуктах, що і бета-каротин, а також в мандаринах, помідорах, зимовому сквош і горосі.
Лікопін - потужний антиоксидант, який знижує ризик розвитку раку передміхурової залози, остеопорозу, інсульту і раку легенів. Він зустрічається в червоних фруктах: кавунах, помідорах, грейпфрутах, червоною капусті, червоному перці і гуава.
Лютеїн - найбільш відомий своєю роллю підтримки хорошого зору. Лютеїн - один з найбільш ефективних каротиноїдів для зниження ризику розвитку вікової дегенерації жовтої плями або втрати центрального зору. Лютеїн також захищає від пошкодження шкіри, викликаного світлом, і декількох захворювань, як рак легенів і молочної залози, серцеві захворювання і інсульт. Цей каротиноид міститься в листової зелені: капусті, шпинаті, броколі, брюссельській капусті і зелених бобах.
2) Флавоноїди
Існує більше 6000 підгруп, що належать до сімейства флавоноїдів, що робить його найбільшим з усіх видів антиоксидантів, відомих на сьогоднішній день.
Флавоноїди крім здатності видаляти вільні радикали мають протизапальну, антидіабетичний, протиракову і нейропротекторну дії завдяки регулюванню клітинних сигнальних шляхів і експресії генів.
Ось найпоширеніші флавоноїди:
Тут ви можете прочитати більш докладну статтю про те, що таке антоціани і в яких продуктах вони містяться.
Флавоноли. До цієї підгрупи відносять чотири основні фітохімічні речовини: кверцетин, мирицетин, ізорамнетін і кемпферол. Вживання цих флавонолів корисно для поліпшення розумової і фізичної працездатності і зменшення ризику смертності від ішемічної хвороби серця. Флавоноли містяться в яблуках, цибулі, капусті, брокколі, ягодах, чорному і зеленому чаї.
Флаваноли. До складу підгрупи флаванолів входять катехіни. Вони найбільш часто зустрічаються в білому, зеленому і улунскімі чаї, а також в какао. Деякі дослідження щодо впливу катехінів показали, що вживання цих видів чаїв корисно для зменшення жиру в організмі у чоловіків, а шоколад активує роботу мозку.
Ізофлавони діють як фітоестроген. Їх вважають рослинними джерелами естрогену, який відповідає за гормональну активність в організмі. Ізофлавони благотворно впливають на рецептори естрогенів в печінці, головному мозку і серці, зменшують ризик рецидиву раку молочної залози, збільшують щільність кісткової тканини, зменшують деякі симптоми менопаузи і покращують когнітивне здоров'я, як у жінок, так і у чоловіків. Присутні вони в соєвих продуктах і бобах.
Флавони. До них відносять лютеолин, хризин, апігенін і байкалейн. Флавони продемонстрували протипухлинну, антимікробну і протизапальну активність. Містяться в таких продуктах, як петрушка, гострий перець, селера і чебрець.
3) Вітаміни
Ми знаємо, що вживання широкого спектру вітамінів життєво важливо для підтримки здоров'я, але не всі вітаміни діють як антиоксиданти.
Вітамін А необхідний для імунної функції, гарного зору, здорової шкіри і кісток. Він також допомагає захистити організм від вільних радикалів. Як згадувалося вище, бета-каротин функціонує як провітамін А і міститься в багатьох фруктах і овочах. Ретинол - ще одна форма вітаміну А, знайдена тільки в продуктах на основі тваринного походження, таких як масло, печінка тріски, сир чеддер, яйця і молоко.
Вітамін С відомий як аскорбінова кислота не тільки очищає від вільних радикалів, а й допомагає відновлювати антиоксидантні властивості вітаміну Е. На відміну від інших ссавців, у людей організм не може синтезувати свій вітамін С, ми повинні отримувати його з раціону харчування. Хороші джерела вітаміну С: цитрусові. дині, ківі, манго, ягоди, болгарський перець, брокколі і шпинат.
Читайте також як вітамін С побічно впливає на стан вашої шкіри і чи здатний він вилікувати акне.
Вітамін Е як і вітамін А є жиророзчинних, він накопичується і зберігається в організмі, а використовується тільки, коли це необхідно. Вітамін Е допомагає уповільнити процес старіння в клітинах організму. Хороші його джерела міститися в насінні рослин (насіння соняшнику, мигдалю, арахісу і фундука), рослинних маслах (оливкова олія, масло каноли і пальмова олія), а також авокадо, спаржі і швейцарському Мангольд.
4) ізотіоціанати
Ці фітохімічні речовини зустрічаються в хрестоцвітних овочах: броколі, цвітна капуста, листяна капуста. рукола, редька, васабі, дайкон і гірчиця. Ізотіоціанати представляють собою з'єднання, багаті сіркою. Так як вони токсичні для рослин, які їх виробляють, ізотіоціанати залишаються інертними до тих пір, поки рослина не пошкоджують жуванням, різкою чи іншим чином. Вони діють як природний захист від шкідників і хвороб.
Хоча ізотіоціанати дійсно токсичні для людей в надзвичайно високих дозах, вони мають очевидними перевагами для здоров'я і антиоксидантними властивостями. Вони не дозволяють активувати канцерогени, зменшують наслідки прийому хімічних речовин і прискорюють виведення токсинів з організму.
5) Ресвератрол
Він проводиться рослинами як відповідь на стрес, грибкову інфекцію і травму. Ресвератрол міститься в червоному вині, какао, арахісі, журавлині, чорниці і шкірці винограду.
Незважаючи на те, що він ще не пройшов ретельну перевірку в випробуваннях на людях, дослідження in vitro показали, що він ефективно нейтралізує вільні радикали, одночасно підвищуючи нашу вроджену антиоксидантний захист, включаючи SOD, глутатіон і каталазу.
Їх ще називають дубильними кислотами. Ці натуральні консерванти, що перешкоджають росту багатьох вірусів, бактерій, дріжджів і грибів. Таніни присутні у всьому рослинному царстві, особливо в корі листяних дерев, а також ягодах, горіхах, бобових, какао і в напоях, на зразок кави, чаю, пива і вина.
Незважаючи на те, що вживання танинов в високих концентраціях пов'язано з пошкодженням печінки, рак і мальабсорбцією вітамінів і мінералів, їжа з танинами, абсолютно безпечна.
Таніни є потужними антиоксидантами. Крім очищення від вільних радикалів, вони очищають організм від важких металів, захищають від пухлин і серцево-судинних захворювань, знижують ризик смерті при опікових травмах, прискорюють загоєння ран і лікують запалення.
7) Коензим Q10
Інший антиоксидант, який наш організм здатний сам виробляти - це коензим Q10 (CoQ10). Він має вирішальне значення для здорового функціонування наших клітин. Виробництво CoQ10 знижується в міру старіння і часто буває дефіцитним у людей, що страждають серцевими захворюваннями, діабетом, раком і хворобою Паркінсона.
Коензим Q10 можна приймати у формі харчових добавок, але він міститься і в м'ясі, птиці та риби, соєвих бобах, горіхах і маслі каноли.
важливість антиоксидантів
Теоретично, доповнення раціону антиоксидантами має не тільки сповільнити процес старіння, а й запобігти хронічні стани і захворювання, що виникають з віком. Але не все так просто.
Додавання вітамінів, мінералів і фітохімікати в оброблену їжу не робить її здоровою і не дає ніяких переваг в боротьбі з хворобами.
Насправді, у багатьох дослідженнях антиоксидантів як профілактичних засобів змішані результати. А в деяких випадках прийом антиоксидантних добавок приводив до погіршення здоров'я, як у випадку з курцями. Вони брали високі дози бета-каротинові добавок, які ще більше погіршили рак легенів.
Суперечливі докази ефективності антиоксидантів засновані на методах, які дослідники використовують для їх перевірки. Часто в цих них використовували синтетичні добавки, а не натуральні джерела їжі. Крім того, проводили дослідження тільки з одним антиоксидантом, наприклад як вітамін Е, коли відомо, що його антиоксидантні властивості працюють разом з вітаміном С.
Щоб залишатися здоровими в старості, намагайтеся зменшити навантаження від вільних радикалів в організмі:
Важливо харчуватися всіма барвистими фруктами і овочами, тільки так наше тіло буде здоровим. Пам'ятайте, що прийом антиоксидантних добавок у високій дозі може завдати шкоди організму, а ось вживання їжі, природно збагаченої антиоксидантами, не має потенційно руйнівних наслідків.
Антиоксиданти з нашої їжі допомагають протидіяти впливу нездорового способу життя, наприклад, прискореного старіння, мутированию клітин, пошкоджених тканин в шкірі і очах, активації шкідливих генів в ДНК і низькому імунітету.
Читайте також інші цікаві статті:
- Дірявий кишечник, його симптоми, причини виникнення та лікування
- Користь березового соку і ефірного березового масла для здоров'я
- Настурція клубненосного: опису, корисні властивості, посадка, використання
- 7 способів безкоштовного зміцнення здоров'я!
- Зобогенні речовини (гойтрогени, струмогени) в харчових продуктах: шкідливі чи нешкідливі?
- Що таке інулін? Його переваги, дозування і побічні ефекти
