Відповіді Арнольда Шварценеггера
Читач: Яке, на вашу думку, краща вправа (або комбінація вправ) для побудови маси біцепсів? Я питаю не про роботу над формою, дефініцією або якістю. Просто хочу, щоб мої біцепси ставали більше і більше.
Арнольд Шварценеггер: Для росту маси краще хвилюватися не про те, які вправи ти використовуєш, а про те, яку вагу ти використовуєш, і про загальну суму повторень. По-перше, хочу вам сказати, що найпростіший шлях набору маси біцепсів - це згинання рук зі штангою стоячи в 4-х підходах по 8 повторень з важкою вагою або згинання рук з гантелями сидячи, з поворотом в зап'ястях в 5 підходах по 8 повторень. Закінчити потрібно декількома сетами концентрованих згинань рук з гантеллю для створення піку біцепса. Це базові вправи, які потрібно робити, використовуючи велику вагу і не читингуя.
Читач: Я прочитав, що ви зараз багато бігаєте. Це правда, що ви тренуєтеся, що виступити на «Гавайському Марафоні» в цьому році?
Арнольд Шварценеггер: Так, це правда, що я багато бігаю. Хоча, це залежить від того, скільки у мене для цього є часу. Наприклад, коли я був на зйомках фільму, то міг бігати тільки 9-10км 4 рази на тиждень. Моєю метою є участь у марафоні в 1979 році.
Арнольд Шварценеггер: Так, це правда, що я використовував важкі ваги в підйомі на біцепс під час своїх тренувань. Пам'ятаю, як одного разу, під час представлення, яке я зробив для Рега Парка, я підняв на біцепс 124кг. Крім цього, я робив станову тягу з більш, ніж 315кг, жим лежачи з 225кг і т.д. Мені не здається, що вага як такої так вже важливий, важливо використовувати вагу, який дозволить вам зробити 8-10 повторів. Для деяких 90кг в присідання - це занадто велику вагу, щоб зробити 10 повторень. А для кого то, на кшталт Франко, таку вагу взагалі ні про що. Важливо тренуватися з максимальною вагою, який дозволить зробити намічене кількість повторень, якщо ви хочете збільшити м'язову масу.
Читач: Мені 17 років. У мене дуже короткі біцепси. Іншими словами, коли я їх напружую, вони утворюють маленькі «кульки» близько плечей, і видно уродский зазор між ними і ліктями. Я б що завгодно зробив, щоб це виправити.
Читач: У мене досить товсті м'язи спини, тому що я робив багато тягових рухів в нахилі, але зараз я хочу сконцентруватися на розширенні спини. Який рух краще: підтягування широким хватом або тяга блоку зверху широким хватом? Або є вправа, яка ще краще підходить для розширення м'язів спини?
Арнольд Шварценеггер: Я думаю, що базова вправа для розширення спини - це підтягування і тяги блоку зверху широким хватом до грудей або за шию. Крім цього, потрібно робити багато тяг і підтягувань вузьким хватом. Закінчувати тренування варто пуловером з гантелей поперек лави. Він допомагає розвивати міжреберні м'язи, які дуже важливі, тому що при погляді спереду вони створюють поділ, яке дозволяє найширшим візуально виглядати ширше. І як і раніше робіть кілька сетів для підтримки товщини найширших. Ніколи не потрібно робити більше 15-16 підходів на всю спину в цілому.
Читач: Мені 15, я тренуюся вдома. Там, де я живу, поблизу немає спортзалів, та й грошей у мене на них немає в будь-якому випадку. Питання: чи можу я досягти пристойного рівня, тренуючись будинку, або все-таки повинен займатися в залі?
Арнольд Шварценеггер: Твоя ситуація нагадує мені те, що відбувалося зі мною, коли я почав займатися в 15 років. Я тренувався вдома, і в окрузі залів не було. Найближчий був в 32км. Це був важкоатлетичний, а не культуристический зал. Так що при наявності сили волі і рішучості можна тренуватися і вдома. Все, що потрібно, це правильне обладнання, правильні надихаючі картинки на стінах і т.п. Гроші - це зовсім не проблема, тому що навколо багато спонсорованих YMCA (Юнацької Християнської Асоціацією) залів, які беруть скромну плату. Але можливо займатися і вдома.
Арнольд Шварценеггер: Я думаю, що Джо Вейдер прав - люди часто недооцінюють те, що він зробив для бодібілдингу багато, але, в той же час, він сам ніколи не визнавав, як багато бодібілдинг зробив для нього. Таким чином, мені здається, що дефіцит подяки є з обох сторін. Я із задоволенням скажу Джо Вейдеру «спасибі», тому що він істотно допоміг моїй кар'єрі, але я думаю, що і він у свою чергу повинен сказати «спасибі, Арнольд», тому що я заробив для нього багато грошей.
Читач: Я ознайомився з вашими програмами тренувань і від душі рекомендував їх усім, хто хоче досягти успіху в бодібілдингу. Чи правий я, думаючи, що ви робите для плечей тільки жим Арнольда, або ви також виконуєте інші стандартні руху для дельт? Чи не могли б ви детально пояснити, як робити жим Арнольда, і чому це ваше улюблене рух?
Арнольд Шварценеггер: Так, ви маєте рацію, для плечей я роблю жим Арнольда. Особливо варто приділити йому увагу перед змаганнями. Я починав з важкою вагою, виконуючи 6-8 повторів, а потім знижував ваги, роблячи від 5 до 6 сетів. Робив так тому, що коли м'язи втомилися, працюючи з 40-45кг на 6 повторень, вони ще здатні виконати 6 повторень з 36кг. Я завжди використовую залишилася силу, щоб тренувати м'язи настільки важко, наскільки можу. Крім цього є й інші вправи, особливо підйоми рук в сторони стоячи, в нахилі і т.д.
Читач: Я кілька разів бачив, як ви тренуєте біцепси і звернув увагу, що ви завжди починаєте згинання рук з гантелями з долонями, поверненими вниз (при распрямленной руці), а потім, у міру підйому, повертаєте зап'ястя, так, що в результаті майже торкаєтеся мізинцем плеча. Я знаю, що біцепси беруть участь в обертанні зап'ястя, але хіба це не марно в разі згинань рук з гантелями, адже при повороті зап'ястя тут не виникає опору?
Арнольд Шварценеггер: В цьому ви маєте рацію, але, мені здається, певний опір при обертанні гантелі все-таки створюється, особливо, якщо взяти гантель, у якій внутрішня частина важче, ніж зовнішня. Мається на увазі, що та частина, у якій розташований ваш мізинець, повинна бути важче протилежній частині на 2-4 кг. У цьому випадку буде присутній достатній опір, і я роблю так завжди при згинанні рук з гантелями.
Джерело: MuscleMag, 1979
Сподобалося? Поділися з друзями!