У минулій статті з блоку «31 рада з тренувань від Австрійського Дуба - Залізного Арні» ми присвятили грудних м'язів Арнольда Шварценеггера. поради по тренуванню. Спина Арнольда Шварценеггера. поради по тренуваннях - завершальний пост блоку статей. Отже, давайте перейдемо безпосередньо до розбору самих рад!
Урізноманітнити підтягування прямим хватом і тяги вниз на високому блоці
Арнольд. як правило. поділяв тренування спини на два типи рухів. До першого типу відносяться підтягування і тяга вниз на високому блоці для розвитку ширини спини - так званих "крил". До другого - т яга штанги. гантелей в нахилі; тяга в нижньому блоці до поясу; станова тяга для розвитку загальної товщини спини. При виконанні першого типу вправ він використовував різноманітні варіації. тому що він повинен був дотягнути спину до стану. яке відповідало б його грудним м'язам.
Для цього він робив підтягування зворотним хватом і підтягування прямим хватом з і без додаткової ваги. також він міняв тягу вниз на високому блоці. часом доводячи штангу за голову. а інший раз до грудей. Кінцевим результатом був штурм "крил", який власне опрацьовував найширші під різними кутами по-максимуму.
Слідкуйте за своїми ліктями
«Верхні найширші м'язи спини починали проявлятися під потужним натиском підтягувань широким хватом«, - відзначав Арнольд. Відбувається так через специфіку рухів під час підтягувань широким хватом. При виконанні руки розташовуються так, що лікті триматися подалі від боків тіла. і це більш концентровано задіє верхні найширші м'язи спини. Протилежно, роблячи вправи, які спрямовані на зміцнення м'язів спини вузьким хватом і хватом знизу. руки згинаються таким чином, що лікті по всій амплітуді притиснуті до боків. що знижує концентрацію на верхні найширші м'язи спини, і тим часом зосереджує зусилля і ефект на нижні найширші м'язи спини. Тому граючи становищем ліктів по відношенню до тулуба. можна цілеспрямовано зосередитися на деяких ділянках спини більше, ніж над іншими.
Ставте перед собою високі цілі в кількості повторень
Більшість тренерів. як правило. виділяю 3 - 4 підходи для опрацювання кожної вправи. при цьому саме в підтягуваннях Арнольд використовував метод. в якому він націлювався на загальну кількість повторень - наприклад на 40, замість того щоб бути спрямованим на виконання заданих підходів. "У першому підході, зробіть наприклад 10 повторень. Можливо. у другому підході ви вже будете боротися для 8 повторень. Але ось. ви вже подолали позначку в 18 повторень. Якщо ви зробите 6 в третьому підході. у вас вже буде 24 повторення за спиною. Ви продовжуєте приплюсовує до цієї суми. поки не досягнете 4 0 повторень. нехай навіть це займе 20 підходів. Саме так я досяг своїх успіхів і потужності в підтягування. і я був крутий в цьому ", - говорив Арнольд.
Виконуйте тяги. нарощуючи ваги за принципом піраміди
Вправи. в яких ви тягнете вага перпендикулярно до тіла - часто називають тяга - були значною частиною тренувального процесу з розвитку м'язів спини Арнольда. Він вважав за краще всілякі варіації - тяга на низькому блоці. тяга Т - штанги. тяга штанги в нахилі. але кожна робилася з великою інтенсивністю і прогресуючи більш важкими вагами. Арнольд дотримувався так званої схеми «фінансової піраміди». Її особливістю є збільшення ваги в наступних підходах. зменшуючи при цьому кількість повторів. При цьому найбільш важкі підходи виконувалися досягаючи м'язової відмови.
Рости. немов Австрійський Дуб
Попередній пост Попередній Наступний пост Наступний