Головна> Тренування> Тренування на вулиці> Віджимання на брусах: які м'язи працюють максимально ефективно
Вітання! Ви великий любитель віджимань? Але потрібно не тільки добре знати техніку виконання всього спектру таких вправ, а й розуміти, на які частини тіла кожен підвид має вплив. Одним з найпоширеніших видів є віджимання на брусах. Які м'язи працюють і як правильно виконувати тренінг - про це поговоримо сьогодні.
Які м'язи задіяні?
Віджимання на брусах дозволяють задіяти комплекс м'язів верхньої частини корпусу. Добре опрацьовуються грудні, найширші, дельтовидні і триголовий м'яз плеча. Активно розвивається гнучкість плечового пояса.
Універсальність вправи в тому, що навантаження на м'язи можна легко контролювати, змінюючи розміщення тіла, положення рук або ширину брусів.
Для грудних м'язів рекомендовано:
- виконуючи вправу, злегка нахилити корпус вниз; зігнувши ноги в колінах, ви додасте ефективності;
- ідеально вертикальне розташування тіла (без нахилу) з розведеними в сторони від корпуса ліктями;
- широке положення рук;
- опускатися до максимуму, зберігаючи нахил тіла протягом всього виконання.
Для трицепса:
- зберігати вертикальне положення тіла;
- виконуючи вправу, не розводити лікті, притискати їх до тіла;
- вузьке розташування рук на брусах;
Як навчитися?
Багато новачків, маючи середню фізичну підготовку, не можуть осилити цей вид жиму. Для того щоб освоїти бруси треба грунтовно попрацювати.
Вправи, які допоможуть навчитися:
- віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (при такому положенні гойдаються не тільки грудні м'язи, а й трицепс);
- віджимання в упорі ззаду;
- вис з упором на бруси (в крайньої верхньої точки);
- вис в упорі на брусах в найнижчій точці;
- негативні віджимання на брусах.
Також відмінним помічником стане тренажер Н. Сотская «БІЗОН-1М». за допомогою якого ви зможете розвинути неймовірну силу і витривалість рук. Всього за пару місяців ви будете гнути цвяхи і зав'язувати знаменитий вузол соцькі.
Розташування тіла в процесі виконання вправи
- Розміщення ніг. Ноги стиснути разом (зігнутими в колінах); сідниці і стегна в тонусі. Якщо висота брусів дозволяє - залишити коліна заблокованими, а стопи витягнутими.
- Корпус. При піднятті вгору напружити м'язи преса, спини, як би створюючи корсет - для стабілізації.
- Хребет. При виконанні вправи хребет повинен бути випрямленою і перебувати в нейтральному положенні.
- Плечовий пояс. Плечі треба тримати стабілізованими, не допускати розслабленості.
- Лікті. В процесі підйому і опускання, лікті притискати до тіла. Повністю піднявшись, розпряміть ліктьовий суглоб до упору. Якщо гнучкість плечей дозволяє, опускайтеся вниз максимально глибоко.
- Зап'ястя і руки. Правильний хват - на ширині плечей (або ж трохи ширше). Зап'ястя тримати вирівняними по плечовому і ліктьовому суглобах.
- Дихання. Видих - на підйомі вгору, вдих - на опусканні.
Процес виконання віджимання
Віджимання на брусах, незважаючи на ряд плюсів, відносяться до травмонебезпечним вправам. Отримання травми можливо при порушенні основних правил техніки. Тому слід дотримуватися певної схеми, і тільки відпрацювавши ідеальне виконання, гойдатися з обтяженням.
- Випрямивши руки, прийняти упор на брусах. Тулуб нахилити вперед (для грудних), або тримати прямо (для триголовий). Ноги зафіксувати разом, вони повинні бути зігнуті в колінах - це спрощує фіксацію тіла при нахилі вперед. Голову схилити і притиснути підборіддям до грудей. Такий стан зберігати протягом усіх етапів вправи.
- Зігнувши лікті, знижується до того моменту, поки кисті не виявляться на одному рівні з пахвами. Швидкий спуск може спровокувати травму.
- Опустившись до потрібного положення, зупиніться і плавно підніміться в початкове положення.
помилки новачків
До основних помилок початківців можна віднести:
- недотримання ритму дихання (видих - вниз, вдих - вгору);
- інтенсивність: велика швидкість виконання або підйом-спуск ривками;
- погана розминка м'язів плечового пояса. Не варто недооцінювати важливість розігріву м'язів перед тренуванням. Для цієї вправи в якості розминки підійде розтяжка і віджимання від підлоги;
- не відпрацьована техніки виконання, новачки часто починають тренування з навантаженням, що підвищує ризик травм.
З обтяженням
Якщо ви без перенапруги виконуєте три сети по десять повторів, то можна збільшити навантаження на задіяні м'язи. Цього можна досягти за допомогою застосування обтяження. Знадобиться спеціальний пояс (поза залою можна використовувати пояс монтажника). На нього кріпитися млинець з малою вагою.
Виконуючи підходи, робіть до 10 повторів. Оцінюючи свої можливості, потроху додавайте вагу навантаження, замінюючи млинці важчими.
При віджиманні на брусах з додаванням ваги, активно гойдаються м'язи грудей (цією вправою можна замінити базовий жим від грудей).
Як використовувати в тренувальній програмі?
На початку тренування цю вправу виконувати не варто: віджимання на брусах забиває трицепс, і після цього буде складно виконувати вправи на жим. Досвідчені бодібілдери ставлять заняття на брусах відразу після роботи над м'язами грудей або першим для тренування трицепса.
Кількість повторень для хорошого ефекту - від 8 до 15 разів.
Поради професіоналів
- Контролюйте швидкість опускання: м'язові волокна тягнутися і рвуться, через отримані мікротравм м'язи швидше ростуть.
- Ідеальне випрямлення рук в ліктьових суглобах і зупинка у верхній точці потрібні, щоб максимально навантажити трицепс.
- Близько півгодини часу на жим на брусах треба для ефективної роботи над триголовий м'язом.
- Виконання на масу: знижуватися плавно на три рахунки, підніматися - стрімко.
- Виконання на силу протилежно використання на масу.
- Тренуйтеся регулярно, стежте за харчуванням.
Повністю освоїти воркаут для новачків рекомендую за допомогою цього курсу.