Віджимання на брусах. Шлях до прогресу
Застій у розвитку грудних м'язів часто пояснюється банальною причиною -недоразвітіем окремих м'язів плечового пояса.
Застій у розвитку грудних м'язів часто пояснюється банальною причиною -недоразвітіем окремих м'язів плечового пояса. Згадаймо: жим лежачи - дуже тяжке базовий рух, що змушує працювати не тільки і не стільки груди, скільки руки, дельти, трапеції, весь комплекс м'язів верху спини і навіть найширші. Якщо хоча б пара "учасників" цього складного "ансамблю" занадто слабка і не відповідає силовому рівню інших м'язів, то жиму, того самого, на межі інтенсивності, який тільки і дає зростання грудних, не вийде.
Ви будете нескінченно топтатися навколо одного і того ж ваги, як правило 80-85 кг, немов у зачарованому колі. Щоб вибратися з нього, потрібно "навчити" м'язи всього плечового пояса скорочуватися потужно і, головне, злагоджено. Як цього добитися? "Качати" до одуру кожен допоміжний мускул? Звичайно ж ні! Як і в будь-якому чисто силовій вправі, в жимі лежачи на першому місці стоїть зовсім не абсолютна сила м'язів, а їх взаємна скоординованість. Це-то і треба тренувати! В процесі таких тренувань м'язи "пристосуються" один до одного і в рівні сили.
На щастя, на світі є одна вправа, яке в сенсі механізму м'язової координації майже індентичності жиму лежачи. Як і в жимі лежачи, в ньому головне навантаження лягає на трицепси, однак при цьому трицепсам "акомпанують" всі м'язи верху тулуба, включаючи грудні й найширші. І це віджимання на брусах! Якщо ви почнете наполегливо "довбати" силові віджимання з обтяженням і будете послідовно його підвищувати, то результативність жимів лежачи відразу виросте! Більше того, ви на власні очі побачите казково швидке перетворення своєї фігури - візуальне розширення плечей за рахунок явного збільшення дельт, промальовування контурів грудних і розпрямлення спини. На культуристическом "сленгу" все це зветься "зробити собі" раму ". Мова йде про формування абсолютно особливою постави з ефектно розгорнутими плечима, по якій відразу впізнається справжній культурист. Сутулість несумісна з нашим спортом! Віджимання на брусах не єдина вправа такого роду, але , безперечно, найдієвіший!
Принципово важливо й інше: на будь-якому етапі тренінгу віджимання на брусах з обтяженням здатні дати потужний поштовх результативності всіх видів жимових вправ, включаючи і жим лежачи!
Акцент на трицепси. Спочатку, віджимання від брусів націлені саме на трицепси. Трицепс -трехглавая м'яз, розташована між ліктьовим і плечовим суглобами. Всі три головки (довга, бічна і середня) працюють при розгинанні в ліктьовому суглобі. Щоб основне навантаження лягало на трицепси, під час опускання тримайте руки близько до тулуба (не розводьте лікті в сторони, при згинанні вони повинні "дивитися" назад). Ноги прямі, підборіддя підняте, нахил вперед - мінімальний. (Якщо відстань між брусами більше ширини ваших плечей, то частина навантаження "зніметься" з трицепсів і "перейде" на груди.)
Акцент на груди. Невеликі варіації в техніці перетворюють віджимання на брусах в "грудне" вправу. Нагадаю, головні м'язи грудей - великі грудні. Вони покривають всю поверхню грудей від ключиць до грудини і кріпляться до плечових кісток. Їх основні функції - зведення рук перед собою і повороти верхніх частин рук. Щоб віджимання на брусах "били" по грудним, під час опускання розведіть лікті в сторони, зігніть коліна і нахиліться вперед.
Ще один спосіб задіяти груди - "розширення" хвата. Для цього в деяких залах встановлюють розведені бруси, відстань між якими змінюється від стандартного до широкого. Братися за них треба ближче до "широким" кінців - така позиція сама по собі "розводить" лікті в сторони. Тільки врахуйте: занадто широкий хват і надмірне "розведення" ліктів ставить під удар плечі - є ризик розтягнути або навіть розірвати сумку суглоба. До того ж, занадто широкий хват зіграє з вами злий жарт: навантаження з грудних м'язів зміститься на найширші, великі круглі м'язи спини і низ малих грудних м'язів, що пролягають під великими грудними. Оптимальний варіант - працювати хватом лише на трохи ширше плечей, а лікті розводити в сторони під кутом близько 45 градусів до тулуба - не більше.
Як "вписати" віджимання в тренувальну схему, і скільки робити повторень?
Перш за все, запам'ятайте: навіть якщо вас підтискає час, і доводиться обмежувати себе в вправах, ні в якому разі не відмовляйтеся від віджимань. Новачкам краще робити їх на початку тренування, зі свіжими силами. Цей рух вимагає великих енергетичних витрат і чіткої координації. До кінця тренування ви при всьому бажанні не виконаєте його правильно і безпечно.
Просунутим атлетам є сенс "ставити" віджимання або в кінець тренування грудних, або в початок роботи над трицепсами. Не забувайте, що віджимання - в першу чергу вправу на трицепси. Відкриваючи ними "грудну" тренування, ви увійдіть або трицепси, і не зможете нормально "відпрацювати" жими лежачи.
Ну а якщо ваша груди вже "переросла" груди Арнольда? Тоді робіть віджимання, коли захочете - в залежності від ваших пріоритетів. Особисто я, як пауерлифтер і важкоатлет, віджимаюся на брусах в кінці тренування. Пояснюю чому: мій перший пріоритет - побільше підняти! А віджимання я роблю виключно для "посилення" трицепсів і розвитку гнучкості в плечових суглобах. Але це мої особисті цілі. Ваша мета інша. Вам потрібно загальне "посилення" плечового пояса. У цьому випадку точно дотримуйтесь викладених вище рекомендацій!
Скільки робити повторень? Для більшості, оптимальна кількість повторів - від 8 до 15-ти з короткими інтервалами між сетами. Коли ви зможете спокійно виконувати 15 повторень без ваги, починайте віджиматися з обтяженням. З іншого боку, культуристи з досвідом зазвичай роблять не більше 6-8 повторень в сеті (з обтяженням).
Число сетів і повторень в віджиманні "відраховуйте" від інших вправ. Наприклад, якщо у вас п'ять сетів з п'яти повторень в жимі лежачи (класична схема), то в віджиманні число сетів буде 3, а повторень - 8 (у допоміжних вправах кількість повторень завжди має бути на 3-4 більше, ніж в основних). Змінюючи число повторень в основних вправах, те ж саме проробляти з допоміжними. Виглядає це так: сьогодні в жимі лежачи у вас 8 повторень, а в віджиманні - 12. Наступного тижня в жимі лежачи - 6, а в віджиманні - 9-10. Звичайно, при цьому ви можете змінювати і ваги, що підводить нас прямо до наступного питання.
Які брати ваги? Це залежить, по-перше, від володіння технікою, а по-друге - від того, скільки повторень ви плануєте зробити. Коли м'язи звикнуть до певного навантаження, необхідно збільшити вагу - це головний закон нарощування сили. Зрозуміло, збільшення повинно бути невеликим. Вантаж краще прикріплювати на ремені до пояса. Затискати "млинець" колінами досить незручно: цей номер проходить тільки з легкими вагами.
Слідкуйте за технікою: весь сенс в тому, щоб віджиматися технічно, і з ростом сили планомірно збільшувати ваги. Якщо ви візьмете величезну вагу, з яким можете ледь-ледь опуститися на третину амплітуди, а то і менше, то резулигут вийде так собі. Вийде, що ви виконуєте часткові повторення, ну а ефект від них теж буде частковим. Врахуйте: часткові повторення - це не основний спосіб тренінгу, а допоміжний прийом.
Тільки для досвідчених
Часткові повторення: Виконавши всі планові повні повторення, переходите до часткових - півдорозі вниз, потім вгору в стартову позицію. Таким чином ви завантажте ті м'язові волокна, які ще не встигли дійти до граничного стомлення.
Форсовані повторення: Коли ви вже не зможете віджиматися самотужки, попросіть партнера допомогти вам "добити" ще 2-3 повторення. Тільки не перекладайте все навантаження на нього - основну роботу робіть самостійно.
Негативні повторення: Візьміть вагу, з яким можете зробити 5 повторень. З верхньої позиції дуже повільно (на рахунок "раз, два, три. Вісім") опуститеся вниз. Повторіть 10 разів. Щоб повернутися в початкове положення, вставайте на лаву або що-небудь в цьому роді. Але не намагайтеся віджатися самостійно! Негативні повторення - хворобливий прийом, так що одного сету спочатку вистачає з лишком. Я застосовую цю техніку не частіше ніж раз на два тижні: після негативних повторень іде багато часу на відновлення. І головне - опускайтеся сверхмедленного. Якщо будете поспішати, є шанс впасти вниз і розтягнути суглоби.
Акцент на груди: Нейтральний хват трохи ширше плечей
Нахил вперед при опусканні
Лікті злегка розгорнуті в сторони
Внизу зупинка в крапці комфортної розтяжки
Підйом нагору до розпрямлення рук.
Нейтральний хват на ширині плечей
При опусканні тулуб пряме, підборіддя підняте
Лікті близько до тіла
Внизу зупинка в крапці комфортної розтяжки
Підйом нагору до розпрямлення рук.
1) Наскільки глибоко опускатися? Опускайтеся вниз до комфортної розтяжки передніх частин плечей. Для більшості оптимальний варіант - щоб низ грудей опустився трохи нижче брусів.
2) Чи треба фіксувати розігнуті лікті у верхній точці? Розпрямляйте руки повністю, але не до перерозгинання. Різка фіксація і переразгібанйе можуть привести до тертя кісток один про одного, а звідси вже один крок до запалення суглоба. До того ж, при переразгіба-ванні є ризик розтягнути біцепс.
3) Від яких брусів краще віджиматися - від паралельних або кутових (розведених)? Годяться і ті і інші - для різноманітності. Головне - на кутових брусах уникати надто широкого хвата.
4) Чи варто робити часткові повторення з власною вагою, якщо намертво "застряєш" в найважчою точці і потім не можеш вичавити вгору? Тільки в тому випадку, якщо у вас, дійсно, не вистачає сил і волі для повного повторення, і в залі немає тренажера з платформою.
6) При акценті на груди, як далеко в сторони розводити лікті? Не треба притискати їх до боків, але і сильно "випинати" теж не варто. Розводите лікті десь на 45 градусів, не ширше.