Віджимання від підлоги

Скільки разів, дивлячись на м'язистих хлопців, потіють в тренажерному залі, ви обіцяли собі, що з завтрашнього дня ви обов'язково почнете займатися і вже через пару - трійку місяців будете виглядати так само? З твердою рішучістю ви починали підбирати зручну для цього одяг, вже подумки представляли себе з купою заліза в руках. Але завжди зупиняло збентеження з приводу того, як ви будете виглядати на їх фоні, адже поки ви з ними не схожі. І тут вам приходила в голову шикарна думка - «Але ж я сам можу вдома і без всяких там тренажерок». Ви ностальгічно згадували, як в школі на уроці фізкультури, ви з легкістю віджималися потрібну кількість разів і ще раз затверджувалися, що прийняли правильне рішення. Звичайно ж, займатися спортом або просто підтримувати себе у формі - вітається завжди і всюди. Але не так все просто, як вам здається. Для початку, ми б порадили вам ознайомитися з усіма потрібними правилами виконання вправ. а тільки потім, повністю підготовленими теоретично, приступати до практики. Отже, почнемо з самих азів.

Трицепс (від латинського tricepses) - це м'яз, яка складається з довгої і медіальної головок. Головки базуються з точок лопатки і плечової кісток, сплітаються в Трицепсовие сухожилля і кріпляться в лікті.

Основне правило, яке в нагоді вам в будь-якому випадку - це здійснювати технічно правильні віджимання. інакше ви піддаєте себе ризику завдати шкоди своєму здоров'ю. А воно вам точно не потрібно. Це коли тіло створює рівну межу, тобто ваш хребет створює ефект натягнутої струни. При цьому голова має бути спрямована в підлогу, а груди при зниженні - доторкатися статі, лікті - під кутом сорок п'ять градусів від тіла. Вірне дихання - в обов'язковому порядку! Тепер ми представимо вам різноманітні види віджимань. Почнемо з самого простого, але не менш ефективного віджимання.

Це те ж саме, що «жим лежачи», тільки навпаки. В даному випадку розробляються грудні м'язи, трицепс і побічно - прес, передпліччя, м'язи кисті, м'язи нижньої частки спини. Звичайно ж, їх можливо виконувати різними методами, варіантів - море.

Звичайні віджимання;
З шікорой постановкою рук;
На кулаках;
На одній руці;
На пальцях;
"Три крапки";
кругові;
З обтяженням;
З лави.

Задіяні м'язи грудей, трицепса, плечового пояса. Саме в них ви будете почувати невелику приємну біль після перших занять.

Має бути прийнято упор лежачи, руки поставити на ширині плечей. При вирівняною спині і утягненому животі (це дуже важливо для правильного виконання і якісного результату!). Потім опуститися вниз, грудьми доторкнутися до підлоги, затриматися на деякий час і повернутися в початкове положення. І так ви повторюєте вибране вами кількість разів.

Дієві м'язи - груди, плечового пояса, трицепс.

Віджимання на кулаках ніяк не рахується важким, як може здатися на перший погляд. Чи не сперечаємося, що спочатку кісточки на руках будуть боліти, та й шкіра на цих же місцях погрубеет. Зате ваші руки будуть істинно чоловічими, так і результат від тренувань саме цим методом не змусить себе чекати. Фактично таке становище рук допомагає розвинути м'язи пальців, а кулак отримує постановку при ударі. Часто віджимання на кулаках використовується на тренуваннях єдиноборств (як ви розумієте не дарма).

Надаємо вам види віджимань на кулаках:

руки притиснуті до корпусу, стан значення рівня грудей, упор на кулаках долонями всередину;
руки розведені від корпусу на дев'яносто градусів, положення вище значення грудей, упор на кулаках долонями донизу.

Нарешті, слід взяти початкове положення - упор лежачи. Долоньки на ширині плечей і стиснуті в кулаки. Для того, щоб вам було комфортно в подальшому виконувати віджимання на кулаках, варто кілька хвилин просто постояти на кулаках в вихідній стійці, а тільки потім при видиху спуститися і грудьми торкнутися підлоги. І повернутися в початкову позицію.

Досить складні віджимання, так як весь упор перепадає на 1-у руку. Тут ви прокачиваете грудні м'язи, прес, трицепс. Для виконання - необхідно прийняти упор лежачи і відвести 1-у ногу вправо. Далі масу тіла перенести на одну руку, а другу внести за спину. З вирівняною спиною і втягнутим животиком (не забувайте про це), при видиху спускаємося донизу. На кілька секунд затримуємося і повертаємося в початкове положення. Поміняти руки і виконати ще раз.

Даний розряд зараховується до непростого методу і це дійсно так. Адже стояти на пальцях, перенісши на них всю свою вагу, шалено важко. Варто помітити, що робити його потрібно старанно, щоб фаланги пальців були випрямленими до кінця або злегка округленими догори, інакше є ймовірність пошкодити їх і забити все тіло.

Спосіб виконання елементарний. Початкова точка - як і в звичайному вигляді. Впираємося руками в підлогу на ширину ваших плечей, упор на пальці. Не забуваючи про рівну спині і утягненому животі. при видиху спускаємося, затримуємося на пару секунд і повертаємося в початкове положення.

Такий вид дуже складний. М'язи грудей, плечового пояса, трицепс, сідниці - задіяні м'язи при віджиманні. І це добре - адже кожен бути власником підтягнутою пружною п'ятої точки.

Упор лежачи. Впертися носком 1-й ноги в п'яту інший. Далі при видиху спуститися, затриматися на деякий час і повернутися в початкове положення. Змінити ногу і виконати повторно.

У наданому вигляді віджимання акцент припадає на спинні м'язи і живота. Більша перевантаження доводитися на грудні і дельтовидні м'язи, а також трицепси.

Упор лежачи, руки розміщені трохи ширше плечей і на рівні грудної клітини. На вдиху перемістити вагу тіла на 1-у руку і, спустившись донизу, на іншу руку. Потім на видиху піднятися догори. Повернутися в стандартне положення. Виконати ще раз в інший напрямок.

Даний вид віджимання має найбільший ступінь труднощі. Є обважнювачі. які ще можуть знадобитися вам при підтягуванні та віджиманні на брусах. Якщо виключена ймовірність придбати - заповнити рюкзачок обтяженнями.

Точніше сказати, зворотні віджимання. При їх виконанні задіяні трицепси, грудні м'язи і передні дельти. Упор лежачи, руки на краю лави поруч зі стегнами. Зрушити з лави так, щоб опора була на руки і ноги. Між ногами і стегнами зобов'язаний вийти кут дев'яносто градусів, ноги паралельно підлозі. Повільно спускаючись, тримаємо гомілки перпендикулярно підлозі. Потім повертаємося в початкове положення.

Є кілька схем віджимання від підлоги. Вони індивідуальні. Наприклад, схема віджимань від підлоги за п'ятнадцять тижнів. Не зайве запам'ятати, що зовсім не варто посилювати кількість віджимань, а краще буде ускладнити вправу. Як конкретно ускладнити - ви вибираєте самі.

Віджимання на брусах вважається найбільш поширеним вправою в умовах вулиці. Розвивається плечовий пояс, трицепси, грудні м'язи. Є якесь у різновидів віджимання на брусах.

У висі на брусах, в упорі на брусах, в стійці на руках, віджимання зворотним хватом, віджимання з перенесенням корпусу на право, вліво і т. Д.

Від глибини опускання і кута нахилу залежить навантаження на групи м'язів:

Для грудних м'язів - опускаємося глибоко, а корпус нагинатися вперед, лікті розводимо в сторони;
Для трицепса - корпус рівний, руки притиснуті до тіла, ноги прямі.

Провідні правила проведення вправ на брусах:

Повинно бути вірне положення. Ноги схрещені і зігнуті в колінах, утворивши кут дев'яносто градусів. Слід виконувати вправу повільно, без ривків. При опусканні кут плеча та передпліччя зобов'язаний складати дев'яносто градусів. При віджиманні м'язи повинні бути в постійній напрузі (це посилить навантаження). І неодмінно стежте за диханням, воно повинно бути правильним: спускаємося - видих, піднімаємося - вдих. При віджиманні на брусах необхідно чітко розуміти, на що саме ви робите акцент - на розвиток сили м'язів або на їх збільшення.

швидко опускати і повільно піднімати тіло;
збільшувати кількість підходів і повторень;
утримувати м'язи в напрузі при підйомі;
зменшувати час між підходами;
1-н раз в тиждень віджиматися найбільшу кількість.

Підніматися швидко, опускатися повільно;
Ні в якому разі не збільшувати кількість підходів;
Утримувати м'язи в постійній напрузі;
збільшувати час перепочинку між підходами (до трьох хвилин);
дати м'язам відпочити після виконання процедури;
Обов'язково компенсувати резерв розтраченої енергії правильним харчуванням.

Для якнайшвидшого досягнення заданої вами цілі існує варіант - віджимання з обважнювачами. Вид і вага утяжелителя. безумовно, визначаєте самі, головне - без фанатизму.

Комплекс віджимань - це рекомендовано складена програма для правильного виконання віджимань. Сила-силенна комплексів створено на різний період часу тренувань. Необхідно пам'ятати про те, що будь-яка силова тренування неодмінно повинна супроводжуватися вправами на розтяжку м'язів.

Незліченна кількість рекордів буває на світі. Стільки людей в світі, які прагнуть досягти найбільшого результату в різних сферах життя. Вони працюють над собою і своїм тілом роками, день у день і все-таки домагаються поставлених перед собою цілей. А найцікавіше, що вони не зупиняються на досягнутому і продовжують цю копітку роботу, щоб ставити все нові і нові рекорди. Найбільш поширеним з спортивних досягнень вважається рекорд з віджимання. І не дивно, адже це одне з найпоширеніших физнагрузок. Види віджимань можуть бути найрізноманітніші.

Безперечний рекорд з віджимання на одній руці склав грузинський старшокласник Георгій Басилашвілі. У шістнадцять років він зробив сотню п'ятдесят сім віджимань за хвилину!

П'ятдесятидворічного уродженка Запоріжжя, Аніта Сичова. вижила після автокатастрофи, запросто робить більше однієї тисячі віджимань без паузи.

Грузинський борець, вибив рекорд з віджимання від підлоги. Вахтанг Гегелішвілі. в тридцять три роки, протягом шістдесяти секунд віджався сто дев'яносто один раз. Підіб'ємо підсумок: Рекорди - це, звичайно, добре і цікаво, але, мені здається, що, вибравши для себе свій метод віджимання і виконавши всі вірно - ви поб'єте свій особистий рекорд.

Віджимання від підлоги

Схожі статті