Саме стрункі ніжки приковують захоплені чоловічі погляди
Виявляється, зовсім нескладно зробити свої ніжки більш стрункими. Для цього досить робити прості вправи - випади. Тільки для досягнення приголомшливого результату необхідно дотримуватися кількох правил.
Випади у опори
Новачкам рекомендується робити випади у опори, тому що дуже складно утримувати рівновагу під час рухів. Встаньте до опори боком, упріться за неї рукою і зробіть широкий крок вперед, впередистоящей ногу зігніть в коліні. Потім одночасно підніміть п'яту ззаду стоїть ноги, і вага тіла перенесіть на її носок Коліно зігнутою ноги повинно бути в строго вертикальному положенні. У вихідне положення повертайтеся повільно: вага тіла перенесіть на п'яту впередистоящей ноги і випрямити повільно, без різких рухів.
Помилки: найчастіше у новачків корпус завалений вперед або назад (спину потрібно тримати абсолютно прямо), при поверненні у вихідну позицію різкими поштовхами (в цьому випадку м'язи робочої ноги працюють тільки за рахунок інерції).
Рекомендації: при випаді робіть вдих, а при поверненні в початкове положення - видих. Кут згину ноги в коліні має дорівнювати 90 градусів. При кожному випаді перевіряйте правильність рухів, через деякий час м'язи «запам'ятають» правильний рух. Для збільшення навантаження, на чотири рахунки затримайтеся в нижній точці під час випаду.
Зворотні випади
Для виконання зворотних випадів знадобитися степ-платформа або інше піднесення. Ногу потрібно ставити на піднесення, щоб максимально опуститися вниз. При цьому відбувається граничне навантаження на м'язи сідниць. Станьте на піднесення і зробіть і зробіть крок назад. Тулуб має бути трохи відхилена назад, вага тіла має припадати на п'яту ззаду стоїть ноги. Коли гомілку знаходиться у вертикальному положенні, затримайтеся на кілька секунд і потім поверніться у вихідне положення. Наступна вправа виконуйте іншою ногою.
Помилки: найпоширенішою помилкою є підйом вгору за допомогою поштовху ззаду стоїть ноги.
Рекомендації: у перший час можна виконувати вправу, не чергуючи при цьому ніг. Спочатку ви робите повтори однією ногою, потім інший. Якщо ви хочете збільшити навантаження, то можна виконувати вправу з гантелями в руках, загальних вага яких не повинна перевищувати 7 кг. Вага гантелей підбирається в залежності від рівня фізичної форми. Не забувайте, що під час випаду, вага тіла перенесена на впередистоящей ногу, плюс додаткове навантаження, вимагають, щоб ви вміли добре тримати рівновагу. Тому, щоб попередити травми колінних суглобів, вправа виконуйте з легкими гантелями.
ходьба випадами
Ця вправа вимагає наявності простору. Існує 2 варіанти ходьби випадами. Перший варіант: після кожного кроку потрібно приставляти ззаду стоїть ногу до робочої нозі. Другий варіант: ззаду стоїть ногою робити крок вперед. Другий варіант набагато складніше, адже між повторами у вас не буде секундною перепочинку, тому навантаження буде максимальною. Зазвичай дана вправа виконується десятьма кроками. Спочатку виконують десять кроків в одну сторону, десять кроків у зворотний бік, а потім вправу потрібно виконувати іншою ногою.
Помилки: підйом супроводжується різким поштовхом.
Рекомендації: для того щоб збільшити навантаження можна додати 2 підходи, робити вправу з гантелями або на кілька секунд затриматися в нижній позиції.
Випади в бік
Вправа рекомендується виконувати з гантелями, які необхідно тримати у плечей. Станьте прямо, правою ногою зробіть крок в сторону і виконайте присідання на правій нозі. При цьому ліва нога повинна бути абсолютно прямій, її стопа не повинна відриватися від підлоги.
Помилки: нахил корпусу в сторону.
Рекомендації: крок повинен бути досить широким. Чим ширше випад, тим менше навантаження на коліна і більше на м'язи стегон. Якщо крок занадто широкий, вам складно буде тримати рівновагу або повернутися у вихідну позицію.
Попеременние випади
При виконанні поперемінних випадів вперед, тулуб потрібно тримати в прямому положенні, спочатку виконуєте випад правою ногою, а потім лівою. На кілька секунд затримайтеся в нижній точці і не поспішаючи повертайтеся в початкове положення. Щоб збільшити навантаження, можна використовувати гантелі, а коли цю вправу ви будете виконувати з легкістю, можна збільшити вагу гантелей. Намагайтеся повертатися у вихідне положення силою м'язів, а не різким поштовхом.
Помилки: у вихідній позиції ноги поставлені далеко один від одного. При цьому значно зменшується амплітуда рухів, що знижує ефективність вправ.
Рекомендації: їли робити широкий крок, будуть максимально задіяна сідничний м'яз попереду стоїть ноги і сильніше буде навантаження на поперековий м'яз. Не забувайте, що спина повинна бути рівною.
Випади з піднятим коліном
Це найефективніша вправа, яке дозволяє в короткий час підтягнути м'язи ніг. Для вправи знадобляться гантелі і степ-платформа. Поставте ногу на степ-платформу і присядьте таким чином, щоб носок позаду стоїть ноги упирався в підлогу, потім випрямити її зусиллям м'язів робочої ноги. Перш ніж поставити її на платформу, виконайте махове рух, піднімаючи коліно якомога вище.
Помилки: нестійка платформа.
Рекомендації: тримайте тулуб прямо.
Коли ви освоїте ці вправи, зможете виконувати діагональні випади. А можливо ви створите свій персональний комплекс вправ, які будуть складатися з різних випадів. І тоді незабаром ваші ніжки стануть стрункими, а м'язи сідниць будуть більш підтягнутими, а сідниці підтягнутими і спокусливими.