Дуже ефективна вправа називається болгарські випади. Воно являє собою приседи стоячи на одній нозі. Цей різновид випадів дієва з точки зору промальовування рельєфу ніг і сідниць, але складна у виконанні. Для новачків вправу здається жорстким. Головне дотримуватися техніки, щоб не травмуватися.
Які м'язи працюють в випадах від лави
Основні робочі м'язи при виконанні болгарських випадів:
- задня частина стегна - біцепс стегна;
- сідничний м'яз;
- квадріцепс ніг - передня зона стегон;
- також задіюються м'язи-стабілізатори - м'язи кора, малі і великі сідничні м'язи;
- при використанні обтяжень сильніше навантажуються всі перераховані вище м'язи і включаються руки.
Опис випадів від лави
Досвідчені тренери кажуть, що випади з лави початківцям не вдасться виконувати з вагою, тому спочатку треба освоїти техніку без обважнювачів з власною вагою.
Болгарські випади не схожі на класичні тим, що одна нога досить високо піднята. Дана техніка призначена для того, щоб на опорну ногу покладалася граничне навантаження.
Як робити випади з опорою на лаву
Техніка випадів така, що потрібно встати близько до крамниці, задом до неї. Зробити широкий крок вперед, як це робиться в стандартному випаді. Тримаючись руками за опору попереду, закидаємо другу ногу, яка залишилася позаду, на лаву. Такий стан вам забезпечить інтенсивну опрацювання квадрицепса, сідниць, задньої зони стегна.
Тримаємо руки перед собою, щоб при виконанні вправи було комфортно. Є такі тонкощі, які вже згадувалися в техніці звичайних випадів і приседов:
- необхідність перенесення центру ваги і упору саме на п'яту тієї ноги, яка стоїть на підлозі - попереду стоїть ноги;
- коліно розташовується строго над носком, що не відрізняючись вперед щодо стопи;
- перебуваючи вгорі, не потрібно затримуватися для відпочинку;
- не відбувається випрямлення коліна передньої ноги, що стоїть на підлозі, вона завжди тримається трохи зігнутою.
Правильне положення забезпечить роботу потрібних м'язів і акцент саме на них. Якщо техніка ідеально дотримується, то практично неможливо отримати травму.
Опуститися вниз з вихідного положення, стоячи на одній знаходиться попереду нозі, а які перебувають ззаду нога лежить на лавці. Руки складені попереду тулуба або, при наявності досвіду, тримають маленькі гантелі і опущені вниз.
В ідеалі з вихідного положення треба опускатися вниз максимально. Спочатку краще цього не робити, присідати не в повну силу.
Випади від лави добре навантажують м'язи і це можна відчути вже після першого підходу. Вправа дійсно є складним, навіть при роботі тільки з власною вагою без обважнювачів. Доводиться утримувати вагу тіла на одній нозі, а це непросто.
Випади виконуються в стабільному темпі, без випрямлення коліна попереду стоїть ноги. Якщо є сильний дискомфорт або біль, значить, техніка неправильна або вправа протипоказано за станом здоров'я.
Випади і дихання
Виконуючи випади на лаву, потрібно дотримуватися класичної схеми дихання. При піднятті корпусу вгору - здійснюємо видих, а на пріседе - робимо вдих. Правильне дихання - основа комфорту і ефективності при виконанні будь-якої вправи.
особливості випадів
При виконанні болгарських випадів потрібен правильний прогин спини. Не можна округляти спину і сутулитися. Щоб поставити спину в правильне положення, необхідно дивитися вперед і трохи вгору - в найдальший кут спереду.
Болгарські випади також називають як спліт присідання. Випади від лави призначені для формування спортивної рельєфною фігури, а не для набору маси. Зазвичай для випадів не використовуються великі обважнювачі. Хороший варіант - виконувати випади для повного пророблення м'язів після приседов зі штангою.
У момент випаду гомілку стоїть вертикально, а носок і коліно дивиться строго вперед. Якщо хочеться використовувати обважнювачі, то для початку треба вибрати гантелі - з ними легко балансувати. Набагато складніше тримати рівновагу, якщо на плечі лягає велика штанга. Початківцям, звичайно, краще обійтися без ваги.
Якщо вам потрібно збільшити обсяг ніг, то краще зупиніться на стандартних випадах і приседах. А болгарські випади від лавки потрібні тим, хто бажає привести в повний порядок рельєф сідниць і ніг.
Плюси випадів від лави
Можна регулювати навантаження на ногу, що стоїть попереду, переміщаючи її. Також відзначимо, що випади відмінно тренують здатність тримати рівновагу, розвивають тазостегнові суглоби і гнучкість тіла в цілому. Вправа добре розтягує сідниці, а значить, зміцнює їх.
При виконанні болгарських випадів не потрібно схиляти корпус вперед, таке актуальне лише для стандартних присідань. Даний фактор говорить про те, що при випадах від лави навантаження на хребет невелика.
Незаперечний плюс випадів з лавою - це можливість виконання в домашніх умовах. Замість спортивного лавки можна використовувати домашні меблі і будь-які відповідні по висоті предмети.
Недоліки випадів від лави
Істотний мінус болгарських випадів полягає в тому, що є ризик перевантаження і травми колінного суглоба. Адже вся маса тисне на одну попереду стоїть ногу. Тому вправу заборонено робити людям, у яких є проблеми з колінними суглобами або турбують болі в коліні.
І другий недолік - це складність освоєння правильної техніки болгарських випадів. Новачки не з першого разу вчаться, але при наявності старання все виходить.
Спліт присідання допомагають зробити красиві сідниці в найкоротші терміни, а також сприяють зростанню стегнового біцепса. Для тих, хто має на меті прокачування квадрицепса стегна, краще працюватимуть старі добрі присідання зі штангою.