Сон - необхідний відпочинок для людини. Добре, коли виходить заснути зразу. Погано, коли людина втомилася, а заснути не може. Легкість засипання і глибина сну визначається гормональним фоном. А саме - виробленням особливого гормону сну. Що ж таке мелатонін, і як він діє на організм людини?
Мелатонін - гормон. Він регулює добовий ритм сну у людини. Переважна його кількість виробляється шишкоподібним тілом (епіфізом). Основний час вироблення доводиться на вечір і ніч. До ранку синтез меланіну скорочується, людина прокидається.
Гормон сну секретується з іншого гормону - серотоніну, який виробляється в організмі тільки при наявності сонячного світла. Так взаємодіють протилежності, без сонячного дня і без світлого часу доби не буде повноцінного нічного відпочинку. За даними медичної статистики, для глибокого нічного сну людині необхідно бувати на свіжому повітрі і яскравому сонце не менше 1 години на добу.
На замітку: серотонін відомий як гормон щастя. Він забезпечує настрій, приплив сил. Ось чому щасливі люди міцно сплять. У них багато - серотоніну, а значить достатньо - мелатоніну.
Велика частина гормону виробляється в мозку людини. Стимулом до його активного синтезу є зниження освітленості. При яскравому денному світлі мелатонін майже не виробляється. А з настанням сутінків активність шишкоподібної залози зростає в кілька разів.
Мелатонін не надходить в організм людини в готовому вигляді. Він може синтезуватися при наявності вітамінів, мінералів, які надходять з їжею. Таким чином, кількість мелатоніну залежить від їжі, але не напряму.
функції мелатоніну
Крім регулювання часу сну і неспання, гормон також виконує ряд інших не менш важливих функцій:
- Є антиоксидантом, більш сильним, ніж вітаміни. Захищає клітини від вільних радикалів, попереджає їх старіння.
- Знижує рівень холестерину в крові. Недолік цього гормону призводить до судинних патологій.
- Регулює тиск в крові людини.
- Є сильним адаптогеном, допомагає організму зберегти свої функції в умовах стресу, спеки, холоду, підвищеної радіації. Попереджає різкі психічні негативні реакції на стрес. Тобто проявляє заспокійливу дію. Ось чому погано виспався людина легко дратується. У нього недостатньо гормону для адаптації до психічних навантажень.
- Подовжує репродуктивне здоров'я. Відсуває час клімаксу, підвищує статевий потяг, потенцію.
- Підвищує чутливість гіпоталамуса, який в свою чергу регулює обмін речовин у людини. А значить - попереджає ожиріння, порушення травлення.
- Підвищує секрецію ряду інших «добових» гормонів, вироблення яких визначається часом доби.
- Протидіє раковим пухлинам. Цей факт підтверджують медична статистика частоти захворювань на рак. Наведемо цікаві факти. Вироблення мелатоніна визначається рівнем освітлення спальної кімнати, вона знижується при світлі і нормалізується в темряві. Кількість цього гормону визначає стійкість організму до вірусів, особливо - до раку. Існує статистика, за якою у жінок, які сплять при світлі каганця, в 2 рази частіше діагностують рак молочної залози. А у тих жінок, які працюють в нічну зміну - рак діагностують частіше в 2,5 рази, ніж у тих, хто працює вдень.
- Мелатоінн підсилює імунітет. Це підтверджує той факт, що продукти з мелатонином є імуностимуляторами.
Мелатонін неспроможне накопичуватися в організмі. Їм не можна запастися про запас. Він повинен вироблятися щодня. Для цього необхідно знати, що підсилює його вироблення, а що - пригнічує синтез гормону сну. Які продукти збільшують його кількість і дозволяють спати спокійно, а які діють навпаки.
Що пригнічує синтез мелатоніну
Вироблення мелатоніна зменшується фізіологічно з віком. Максимальний синтез гормону - у дітей. У дорослих - його вироблення знижена. Його синтез в 45 років мізерно малий, якщо порівнювати з віком 10 років. Скорочення синтезу гормону стає однією з причин старіння організму. Наведемо перелік інших факторів, які знижують вироблення мелатоніну:
- Голод або низькокалорійна дієта, менше 300 кКал \ день. На тлі відмови від їжі синтез цього гормону скорочується на 25%. Саме тому під час лікувальних голодувань складно заснути.
- Яскраве освітлення. Сон в приміщенні з включеним світлом призводить до зниження вироблення мелатоніну. Що є причиною неповноцінного відпочинку, раннього старіння.
- Алкоголь, куріння, наркотики - викликають отруєння організму, внаслідок чого синтез гормону знижується.
- Кава - стимулятор, який також знижує гормональний синтез.
- Швидка зміна часових поясів - при перельоті. Викликає тимчасовий збій в синтезі мелатоніну, безпричинну безсоння.
- Лікарські препарати наступних груп: бета-блокатори, снодійні, протизапальні, препарати для боротьби з депресією. Переважна дію снодійних препаратів пояснює ефект «звикання» до них. При частому вживанні снодійних ліків людина перестає засипати самостійно, стає залежний від прийому спеціальних снодійних засобів.
Як підвищити мелатонін
Вироблення мелатоніна посилюється при нормалізацію активності і відпочинку. При необхідності - призначають прийом спеціальних препаратів, які стимулюють синтез гормону або постачають його в готовому вигляді. Лікарські засоби вимагають лікарської консультації і грамотного призначення. Без рекомендацій лікаря можна лікуватися природними засобами - травами, плодами.
Збільшити кількість мелатоніну можна вживанням тих продуктів, які постачають речовини для його синтезу. Це - триптофан (амінокислота), вітаміни В3 і В6, а також мінерали - калій, магній, кальцій.
Триптофан є незамінною кислотою. Це означає, що він не синтезується в організмі людини, а надходить ззовні з продуктами, їжею. Таким чином, надходження триптофану визначає вироблення мелатоніну, а також сон людини, його імунітет, адаптаційні властивості, репродуктивне здоров'я. Тобто для того щоб добре спати і не хворіти, необхідно правильно харчуватися. Які продукти необхідно додати в їжу, щоб посилити синтез мелатоніну?
Народні засоби для підвищення мелатоніну
Оскільки триптофан є амінокислотою, то для його вступу необхідні білкові продукти. Рослинні білки відрізняються від тварин повнішим засвоюванням. Тому в перелік продуктів для лікування безсоння в першу чергу містить рослинні білки - молоко, боби, горіхи, насіння, а також тваринний легкоусваиваемий білок - яйця. Перерахуємо продукти - постачальники триптофану:
- горіхи і насіннячка: кедрові, волоські, гіркий мигдаль;
- яйця;
- рослинні білки - бобові квасоля, горох, нут;
- молочні продукти - молоко, сир, сир;
- вівсяні зерна, каша вівсянка;
- а також гарбуз, банани.
Також для синтезу мелатоніну необхідний вітамін В6. Він міститься:
- в бобових (горох, квасоля, сочевиця);
- волоських горіхах;
- насінні;
- болгарському перці;
- бананах;
- гарбузі.
Кальцій для синтезу мелатоніну:
Калій та магній для синтезу серотоніну й мелатоніну:
Калій та магній забезпечують синтез гормонів і розслаблення м'язів, зв'язок. Їх загальний вплив заспокоює, дозволяє швидко заснути.
Цікаво: молоко являє відмінне поєднання триптофану і кальцію. Можливо, це стало основою традиції поїти дітей на ніч теплим молоком.
Препарати з мелатонином
Додатковий прийом мелатоніну в таблетках здатний тимчасово вирішити проблему безсоння. Його використовують тоді, коли відсутність сну пов'язано з тимчасовими проблемами - перельотами, відрядженням, роботою в нічний час доби.
Однак треба пам'ятати, що кошти з мелатонином в будь-яких кількостях протипоказані діабетикам і алергікам, а також вагітним, жінкам, що годують, дітям до 16 років.
Важливо: мелаксен і препарати на основі мелатоніну не варто пити систематично. У жінок репродуктивного віку регулярний прийом цього гормонального засобу в кількості хоча б 75 мг на добу порушує протягом овуляції, формує безпліддя. Крім того, мелатонін підвищує ризик кровотеч. Тому його не призначають людям із судинними проблемами.
Навігація по публікаціям