Вам ніколи не хотілося жити в два рази ширше? Я говорю не про житлоплощі - я маю на увазі в два рази більше широку спину, здатну затулити собою сонце в жаркий день.
І не забудьте про товщину. Вона повинна бути такою, щоб, піднявши руки і потягнувшись, ви відчули, як трапеції стрибнули вгору до вух подібно до двох кобрам. М'язи спини як два пітона-близнюка бугрятся зверху вниз поруч з цими чудовими широкими.
На жаль, все це марення наяву для багатьох бодібілдерів, тому що неможливо побачити свою спину під час її опрацювання (звичайно, якщо ви не сам диявол, здатний повернути голову на 180 градусів під час тяг в нахилі). А м'язи, яких не видно, зазвичай і тренуються менше, принаймні, ми не приділяємо їм стільки уваги. Один з виходів з такої ситуації - мати програму, яка нагрузить спину під усіма можливими кутами і в усіх можливих напрямках. Іншими словами, правильно підберіть вправи, і ви станете в два рази ширше і в три рази товще, причому досить швидко. Це можна зробити, маючи тренінг в стилі POF, лаву з можливістю регулювання кута нахилу спинки, перекладину для підтягувань і гантелі.
В програму входять модифіковані суперсети і сети зі скиданням ваги, що має на увазі швидкий перехід без перерви від одних гантелей до інших, більш легким. Якщо ви володієте набором гантелей фіксованих ваг, проблем не буде. В іншому випадку вас чекає метушня з розбірними гантелями, якщо тільки їх не кілька пар і у вас є можливість заздалегідь встановити необхідну вагу.
У програму включено кілька нововведень, які роблять її короткої, але досить ефективною для побудови широкої і товстої спини.
1. Позиції м'язового напруги (Position of Flexion - POF). Більшість читачів IRONMAN знайомі з тренінгом в стилі POF, що передбачає опрацювання м'язів по всій амплітуді їх скорочення. Визначаючи позиції для спини, ми розіб'ємо її на дві секції, кожна з яких є самостійною м'язової структурою: найширші м'язи і середину спини. Тренуючи їх окремо, ви отримаєте збалансований розвиток спини, оскільки найширші м'язи відповідають за її ширину, а середина - за товщину.
Найширші м'язи спини
Розтягнута позиція. Досягається в нижній точці амплітуди пуловерів - плечові відділи рук над головою, лікті злегка нижче площини корпусу.
Середня позиція. Фронтальні підтягування, тяги, а також всі рухи, в яких плечові відділи рук наближаються до торсу швидше збоку, ніж спереду, опрацьовують найширші м'язи спини в середній позиції. М'язи середини спини і біцепси виступають тут помічниками найширших в подоланні опору.
Скорочена позиція. Ви досягаєте повного скорочення найширших м'язах спини при підтягуванні зворотним хватом (знизу), тязі вниз зворотним хватом, тягах в нахилі зворотним хватом і тягах вниз прямими руками, коли плечові відділи рук рухаються вниз, близько до торсу, і заходять за нього.
Розтягнута позиція. Цієї позиції ви досягаєте при тязі вузьким хватом на нижньому блоці або тягах гантелі однією рукою в нахилі: торс нахилений вперед, руки витягнуті, лопатки розведені.
Середня позиція. Підтягування і тяги за голову опрацьовують середину спини в середній позиції. Надзвичайно широкі спини і біцепси виступають в ролі помічників.
Скорочена позиція. Ви також прагнете повного скорочення м'язів середини спини, коли лопатки зведені разом, а опір прикладається по лінії, майже перпендикулярній торсу. Наприклад, тяги хватом на ширині плечей на нижньому блоці сидячи, тяги в нахилі або розведення зігнутих рук в нахилі.
Верхній відділ трапецій
Середня позиція. У цій позиції ви опрацьовує трапеції, виконуючи тяги вгору або розведення рук в сторони. Крім того, певне навантаження випадає на їх частку в вправах для найширших м'язів спини і її середини.
Розтягнута позиція. Досягається в нижній точці амплітуди шраг з гантелями перед собою в легкому нахилі вперед.
Скорочена позиція. Досягається у верхній точці амплітуди шраг з гантелями, коли плечі підняті до відмови вгору і відведені назад, а руки з гантелями знаходяться по сторонам.
Ви, напевно, не очікували ще однієї секції - верхньої частини трапецій, але в цьому є необхідність. Трапецієподібні м'язи, як і грудні, мають веерообразную форму, тому вимагають опрацювання під різними кутами. Добре, що при роботі на дельтоіди і найширші м'язи спини верхні їх відділи отримують досить навантаження в середній позиції, тому все, що вам потрібно додатково, - це Шраг.
Для повноцінної і полноамплітудной атаки спини POF-протокол вимагає в кожній позиції виконувати одну вправу. Виберемо з вищеописаних рухів по одному для кожної позиції: пуловери (найширші - розтягнута), підтягування (найширші - середня), тяги вниз випрямленими руками (найширші - скорочена); тяги гантелі однією рукою (середина спини - розтягнута), тяги за голову (середина спини - середня), тяги зігнутими руками в нахилі (середина спини - скорочена); Шраг з гантелями (верх трапецій - розтягнута і скорочена). Просте виконання декількох послідовних сетів кожного з цих вправ в стандартному порядку POF - середня, розтягнута і скорочена позиції - дасть вам полноамплітудную тренування, за рахунок опрацювання м'язів під різними кутами і оптимального включення в роботу м'язових волокон. Однак, з'єднавши в розумних пропорціях POF з постактіваціоннимі суперсетами і сетами зі скиданням ваги, ви отримаєте ще більш ефективну тренувальну програму для спини.