Вам ніколи не хотілося жити в два рази ширше? Я говорю не про житлоплощі - я маю на увазі в два рази більше широку спину, здатну затулити собою сонце в жаркий день.
І не забудьте про товщину. Вона повинна бути такою, щоб, піднявши руки і потягнувшись, ви відчули, як трапеції стрибнули вгору до вух подібно до двох кобрам. М'язи спини як два пітона-близнюка бугрятся зверху вниз поруч з цими чудовими широкими.
На жаль, все це марення наяву для багатьох бодібілдерів, тому що неможливо побачити свою спину під час її опрацювання (звичайно, якщо ви не сам диявол, здатний повернути голову на 180 градусів під час тяг в нахилі). А м'язи, яких не видно, зазвичай і тренуються менше, принаймні, ми не приділяємо їм стільки уваги. Один з виходів з такої ситуації - мати програму, яка нагрузить спину під усіма можливими кутами і в усіх можливих напрямках. Іншими словами, правильно підберіть вправи, і ви станете в два рази ширше і в три рази товще, причому досить швидко. Це можна зробити, маючи тренінг в стилі POF, лаву з можливістю регулювання кута нахилу спинки, перекладину для підтягувань і гантелі.
В програму входять модифіковані суперсети і сети зі скиданням ваги, що має на увазі швидкий перехід без перерви від одних гантелей до інших, більш легким. Якщо ви володієте набором гантелей фіксованих ваг, проблем не буде. В іншому випадку вас чекає метушня з розбірними гантелями, якщо тільки їх не кілька пар і у вас є можливість заздалегідь встановити необхідну вагу.
У програму включено кілька нововведень, які роблять її короткої, але досить ефективною для побудови широкої і товстої спини.
Позиції м'язового напруги (Position of Flexion - POF). Більшість читачів IRONMAN знайомі з тренінгом в стилі POF, що передбачає опрацювання м'язів по всій амплітуді їх скорочення. Визначаючи позиції для спини, ми розіб'ємо її на дві секції, кожна з яких є самостійною м'язової структурою: найширші м'язи і середину спини. Тренуючи їх окремо, ви отримаєте збалансований розвиток спини, оскільки найширші м'язи відповідають за її ширину, а середина - за товщину.
Найширші м'язи спини
Розтягнута позиція. Досягається в нижній точці амплітуди пуловерів - плечові відділи рук над головою, лікті злегка нижче площини корпусу.
Середня позиція. Фронтальні підтягування, тяги, а також всі рухи, в яких плечові відділи рук наближаються до торсу швидше збоку, ніж спереду, опрацьовують найширші м'язи спини в середній позиції. М'язи середини спини і біцепси виступають тут помічниками найширших в подоланні опору.
Скорочена позиція. Ви досягаєте повного скорочення найширших м'язах спини при підтягуванні зворотним хватом (знизу), тязі вниз зворотним хватом, тягах в нахилі зворотним хватом і тягах вниз прямими руками, коли плечові відділи рук рухаються вниз, близько до торсу, і заходять за нього.
середина спини
Розтягнута позиція. Цієї позиції ви досягаєте при тязі вузьким хватом на нижньому блоці або тягах гантелі однією рукою в нахилі: торс нахилений вперед, руки витягнуті, лопатки розведені.
Середня позиція. Підтягування і тяги за голову опрацьовують середину спини в середній позиції. Надзвичайно широкі спини і біцепси виступають в ролі помічників.
Скорочена позиція. Ви також прагнете повного скорочення м'язів середини спини, коли лопатки зведені разом, а опір прикладається по лінії, майже перпендикулярній торсу. Наприклад, тяги хватом на ширині плечей на нижньому блоці сидячи, тяги в нахилі або розведення зігнутих рук в нахилі.
Верхній відділ трапецій
Середня позиція. У цій позиції ви опрацьовує трапеції, виконуючи тяги вгору або розведення рук в сторони. Крім того, певне навантаження випадає на їх частку в вправах для найширших м'язів спини і її середини.
Розтягнута позиція. Досягається в нижній точці амплітуди шраг з гантелями перед собою в легкому нахилі вперед.
Скорочена позиція. Досягається у верхній точці амплітуди шраг з гантелями, коли плечі підняті до відмови вгору і відведені назад, а руки з гантелями знаходяться по сторонам.
Ви, напевно, не очікували ще однієї секції - верхньої частини трапецій, але в цьому є необхідність. Трапецієподібні м'язи, як і грудні, мають веерообразную форму, тому вимагають опрацювання під різними кутами. Добре, що при роботі на дельтоіди і найширші м'язи спини верхні їх відділи отримують досить навантаження в середній позиції, тому все, що вам потрібно додатково, - це Шраг.
Для повноцінної і полноамплітудной атаки спини POF-протокол вимагає в кожній позиції виконувати одну вправу. Виберемо з вищеописаних рухів по одному для кожної позиції: пуловери (найширші - розтягнута), підтягування (найширші - середня), тяги вниз випрямленими руками (найширші - скорочена); тяги гантелі однією рукою (середина спини - розтягнута), тяги за голову (середина спини - середня), тяги зігнутими руками в нахилі (середина спини - скорочена); Шраг з гантелями (верх трапецій - розтягнута і скорочена). Просте виконання декількох послідовних сетів кожного з цих вправ в стандартному порядку POF - середня, розтягнута і скорочена позиції - дасть вам полноамплітудную тренування, за рахунок опрацювання м'язів під різними кутами і оптимального включення в роботу м'язових волокон. Однак, з'єднавши в розумних пропорціях POF з постактіваціоннимі суперсетами і сетами зі скиданням ваги, ви отримаєте ще більш ефективну тренувальну програму для спини.
Постактивации. У той час як POF за допомогою вправ в розтягнутій позиції забезпечує залучення в роботу додаткових м'язових волокон, а також активацію миотатического рефлексу (рефлексу розтягування), постактивации здатна дати вам навіть більше. Один з найбільш зручних способів її реалізації - модифіковані суперсети, тобто з'єднання компаундного вправи в середній позиції, наприклад, підтягувань, з ізолюючим рухом у скороченій позиції, наприклад, тяги вниз прямими руками. На жаль, в більшості домашніх залів немає блоків, тому вам доведеться виконувати повороти лопаток в нахилі. Нахиліться вперед, тримаючи гантелі в опущених руках. Збережіть невеликий вигин в ліктьових суглобах. З цього положення, зберігаючи фіксованими ліктьові суглоби, тягніть гантелі вгору і назад до тих пір, поки вони не опиняться за торсом - як в кінцевій позиції випрямлення рук в нахилі, але без виключення ліктів. Це і є скорочена позиція для найширших м'язів спини, тому, перш ніж повернутися у вихідну позицію, додатково скоротіть їх на один рахунок.
Для впровадження постактивации в вашу POF-тренування, чергуйте сети підтягувань і поворотів лопаток в нахилі. Відпочивайте між ними приблизно по хвилині. Обертання лопаток допоможе активувати більше моторних одиниць в найширших м'язах спини, готуючи вашу центральну нервову систему до максимальної мобілізації волокон в підтягування. Ви це відчуєте. Переконайтеся, що вогнегасник під рукою.
Час під навантаженням. Сети більшості бодібілдерів тривають 10-15 секунд. Не вірите? Підіть в зал і поспостерігайте, а ще краще - засічіть час свого власного підходу.
Для оптимальної гіпертрофічною стимуляції вам потрібно «напружуватися» до 40 секунд, і вам ще належить зрозуміти цю просту істину, якщо ви такий же, як всі. Навіщо це треба? Сети в великому числі повторень, звичайно, важкі, чертовски пекучі і нудні. Але мені дивно бачити, як промивання мізків призвело до загальної впевненості, що масу будують тільки нізкоповторние сети. Маячня! Уникаючи збільшення часу під навантаженням, ви втрачаєте частину потенціалу розвитку. Якщо вам не подобаються високоповторние сети, використовуйте сети зі скиданням ваги. Працюйте в сеті до відмови в районі восьмого повторення, потім знижуйте вагу і продовжуйте виконувати вправу до відмови десь на сьомому повторенні. Поєднавши таким чином два сети з різними вагами, ви легко збільшите час під напругою до 40 секунд, якщо, звичайно, будете контролювати швидкість повторень - дві секунди вгору, дві вниз. Наприклад, в нашій програмі це буде сет пуловерів зі скиданням ваги. Якщо на кожне повторення в середньому буде йти по три секунди, то загальний час під навантаженням вийде 45 секунд (24 плюс 21), беручи до уваги додаткових секунд боротьби з вагою в кінці другого сету.
Ну, сподіваюся, концепцію ви вловили, тепер перейдемо до тренування. Якщо ви не зовсім розібралися в тому, що таке POF і постактивации, вам допоможе знайомство з самою програмою. Пам'ятайте, в модифікованих постактіваціонних суперсету ви відпочиваєте між вправами близько хвилини.
Напевно, ви помітили відсутність вправи в середній позиції для середини спини. У списку пропонувалися тяги і підтягування за голову. Через те, що під час підтягувань до грудей м'язи середини спини виступають в якості помічників, можна допустити, що робота в середній позиції ними вже пророблена. Середину спини ви опрацьовує в розтягнутій (тяги гантелей в нахилі з опорою грудьми) і в скороченій (розведення зігнутих рук в сторони в нахилі) позиціях, закінчуючи вправами в тих же позиціях для трапецій - шрагами. Це дуже ефективна, перевірена програма, що забезпечує спині навантаження під різними кутами.
А тепер кілька порад щодо виконання вправ
Підтягування. Хват набагато більше ширини плечей - на 12 см з кожного боку. Пам'ятайте, середня позиція для найширших м'язів спини на увазі наближення плечових відділів рук до торсу з боку, а не спереду. Підтягніться до рівня, на якому підборіддя буде вище поперечини, а потім повільно опустіться на два рахунки. У нижній точці випрямляйте руки повністю, це небезпечно для м'язів суглобової сумки плечового пояса. Відразу ж починайте нове повторення, не чекаючи повного випрямлення рук. Рухайтеся рівномірно, як поршень, без пауз вгорі або внизу. Коли наберете форму, додавайте додаткове обтяження на пояс.
Якщо не виходить виконати всі поставлені повторення, поставте під поперечину стілець і, досягнувши відмови, встаньте на нього, щоб підняти себе в верхнє положення, а потім повільно, на шість рахунків, опустіться. Виконайте стільки негативних повторень, скільки зможете, поки не відчуєте, що більше не контролюєте опускання. Ця техніка швидко збільшить вашу силу, і вже через кілька тижнів ви зможете самостійно виконати 8-10 підтягувань. Повороти лопаток в нахилі. Я вже описав цю вправу вище. Це практично ті ж випрямлення рук в нахилі, але без виключення ліктів. Слідкуйте, щоб плечові відділи рук йшли за торс і додатково скорочуйте найширші м'язи спини на один рахунок, перш ніж рухатися вниз. Ви відчуєте, що трицепсам теж доводиться працювати, але в цьому немає нічого страшного, поки ви відчуваєте навантаження на найширші. Мінімізувати навантаження на трицепси допоможе легкий вигин рук в ліктях.
Пуловери з двома гантелями. Для виконання цієї вправи ляжте уздовж або перпендикулярно лаві, спираючись тільки верхньою частиною спини. Тримайте дві гантелі в витягнутих вгору руках. Зберігаючи легкий вигин в ліктях, опускайте руки за голову, до паралелі торсу або трохи нижче. Ви повинні відчути потужну розтяжку найширших. Не роблячи паузи, відразу ж починайте зворотний рух - так ви використовуєте переваги рефлексу розтягування і втягне в роботу більше волокон. Вага повинна бути досить важким, щоб відмова настав в районі восьмого повторення. Відразу ж після цього візьміть гантелі легше і виконайте ще один сет, але вже зі зниженим вагою.
Тяги в нахилі з опорою грудьми. З гантелями в обох руках нахиліться вперед і зіпріться грудьми об похилу спинку лави. Можна взагалі лягти грудьми на лаву, - так щоб торс був паралельний підлозі. Опустіть руки вниз, гантелі паралельні один одному, долоні дивляться всередину. Відчуйте розтяжку в середині спини, але не робіть в цій точці паузи, - тягніть гантелі вгору, одночасно повертаючи кисті на себе. У верхній точці плечові відділи рук повинні розійтися в сторони, а долоні - розвернутися назад. Тут ви досягаєте скороченій позиції. Залучення в роботу найширших м'язів спини зведено до мінімуму завдяки відведенню рук від торсу. У верхній точці паузи теж немає.
Розведення зігнутих рук в сторони в нахилі. Візьміть гантелі, сядьте на край горизонтальної лави. Нахиліться вперед так, щоб майже торкнутися грудьми стегон. Зігнувши лікті трохи більше, ніж на 90 градусів, розведіть руки в сторони, відчуваючи, як у верхній точці сходяться лопатки. Затримайтеся на один рахунок і повільно поверніться у вихідне положення. Якщо під час роботи ви не відчуваєте скорочення і подовження м'язів верху спини, значить обтяження надлишково.
Шраг з гантелями з невеликим нахилом вперед. Стійте прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі. Внутрішні диски гантелей повинні стосуватися передньої поверхні стегон; долоні дивляться назад. Це - розтягнута позиція для верхніх відділів трапецій. Піднімаючи плечі вгору, дозвольте гантелей розійтися в сторони, - таким чином ви досягнете повного скорочення верху трапецій. Досягши відмови в районі восьмого повторення, візьміть легшу пару гантелей і продовжуйте роботу до відмови на 6-8-м повторенні.
І останнє. Якщо середина спини відстає в розвитку, ви можете тренувати її першої, а найширші і трапеції навантажувати вже слідом за нею. Можна зробити і навпаки, поставивши першими найширші. У будь-якому випадку, ця домашня програма дасть вам потужне навантаження для спини, здатну прискорити ваш прогрес.