Мої передплатники часто запитують мене: «Чи можна виконувати вис на турніку або перекладині?» І «Що краще - виси або полувіс?». Я вирішила в рамках цієї статті докладно розібратися з цими питаннями.
Віс або полувіс відносяться до видів гімнастичних вправ, які спрямовані на витягування хребта і зняття навантаження з нього по поздовжній осі.
У чому суть вісов і полувіс? Чим вони відрізняються?
Під час вису ви тримаєтеся руками за поперечину, Ви перебуваєте в вертикальному положенні, ноги не торкаються землі. Сила тяжіння, спрямована зверху вниз уздовж тулуба, «відтягує» нижні кінцівки і таз від тулуба і верхніх кінцівок.
У цьому процесі активно задіяні і м'язи, так як вони перешкоджають розтягуванню. Найбільше навантаження під час вису відчувають м'язи верхніх кінцівок, щоб утримати вагу тіла.
Чим добре це для хребта? Хребці як би «відходять» трохи один від одного, розтягуючи хребет. Міжхребцеві отвори розширюються, хребет розвантажується, що дає хорошу релаксацію і зняття напруги. Всю навантаження на себе з хребта приймають м'язи.
Але вис можуть виконувати люди тільки зі здоровою спиною. Зараз поясню чому.
Є один елемент у висі, який несприятливий для людей з остеохондрозом, зсувами і грижами. Під час цієї вправи збільшується поперековий лордоз, тобто поперек прогинається вперед. Це відбувається через те, що м'язи, що згинають стегно, розтягуються під вагою ніг. А це може тільки погіршити ситуацію.
Крім того, виси можуть виконувати тільки ті люди, у яких добре розвинений м'язовий корсет. Він активно бере участь в висі, перешкоджаючи перерастяжению хребта.
Після вису потрібно вміти правильно опускатися. Коли людина не володіє цим умінням, то він зістрибує на землю, відбувається зіткнення хребців один з одним. При остеохондрозі (хребці і так наближені один до одного), при грижах і зміщення може відбутися утиск нерва або грижі.
Цих недоліків немає у полувіс. Він відрізняється тим, що ви висите на такій висоті, коли ноги не відриваються від землі і знаходяться в напівзігнутому стані. При цьому вони не повністю впираються в землю. При такому варіанті м'язи, що відповідають за згинання стегна, не розтягуються і не тягнуть вперед поперековий відділ хребта, так як ноги вже знаходяться в напівзігнутому положенні.
Такий варіант можна виконувати при остеохондрозі поза загостренням і при порушеннях постави.
Кому протипоказані виси і полувіс?
Вони абсолютно протипоказані людям, у яких є:
- Міжхребцеві грижі будь-якої локалізації і ступеня
- Загострення остеохондрозу і біль в хребті
- Ускладнений остеохондроз (наявність патологічної рухливості між хребцями = нестабільність, вивихи і підвивихи)
- Плече-лопатковий периартроз (велике навантаження на верхні кінцівки)
- Досить надмірна вага (занадто велика сила тяжіння для хребта під час цих вправ)
Що не можна робити під час і після вісов / полувіс?
Під час цих вправ можна робити ніяких скручувань уздовж поздовжньої осі хребта. Це негативно вплине на зв'язковий апарат і взаєморозташування хребців, якщо ви фізично не підготовлена людина.
Після вису / полувіс не можна зістрибувати на підлогу або різко вставати на ноги. Це знову-таки різко збільшить навантаження на хребет і послужить ризиком обмеження нерва і грижі (якщо вона є).
Як ефективно і безпечно виконувати виси / полувіс?
Я раджу виконувати ці вправи тільки після виконання будь-яких інших динамічних вправ (лікувальна гімнастика, аеробіка) або після попередньої розминки. Це розігріє м'язи і зробить їх більш еластичними. Тоді під час вису / полувіс м'язи будуть більш сприйнятливі до навантаження і краще послаблять хребет.
Полувіс найкраще виконувати у шведській стінці або у будь-якої стіни, щоб спина в цей час злегка стосувалася ззаду опори. Але навіть якщо немає такої можливості, досить зробити і без опори, але тільки на такій висоті, щоб ноги точно торкалися землі.
Після полувіс поступово починайте упиратися на ноги і тільки потім відпускайте руки. Так ви поступово підготуєте хребет до його звичайному навантаженні.
За часом особливих обмежень немає, так як це залежить від здатності верхніх кінцівок утримати ваш вагу. Але це, в основному, відноситься до Вісам.
Полувіс на 5-10 сек краще виконуйте після комплексів вправ для хребта. якщо у вас є остеохондроз або будь-які інші порушення. Для профілактики і при незначному прояві остеохондрозу можна виконати і до 20-30 сек.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть вам поліпшити ваше здоров'я і самопочуття.
>> НАТИСНІТЬ СЮДИ ДЛЯ ПЕРЕХОДУ В КАТАЛОГ БЕЗКОШТОВНИХ МАТЕРІАЛІВ> НАТИСНІТЬ СЮДИ І ПОЗНАЙОМТЕСЯ З МОИМИ ПРОГРАМАМИ
Олександра Боніна
Отримайте уроки курсу по лікуванню остеохондрозу БЕЗКОШТОВНО!
