Висока метаболічна гнучкість, яка дозволяє організму з легкістю перемикатися на спалювання жиру, - один з найважливіших навичок для підтримки стрункої фігури. Здатність організму швидко спалювати жир, так звана метаболічна гнучкість, володіє численними перевагами в порівнянні зі спалюванням цукру, - такими як зміцнення здоров'я, поліпшення функції мозку і підвищення продуктивності.
У цій статті ви знайдете вісім причин необхідності посилити спалювання жиру і пояснення, чому в багатьох програмах по зниженню ваги цей момент упущений.
Причина №1. Так легше схуднути
Чудово спалювати жир - то природний стан для людини. Ми здатні обходитися без їжі, зберігаючи необхідну енергію тривалий час, завдяки оксидації запасів жиру в організмі. Однак якщо істотну частину раціону складають вуглеводи, то організм для вироблення енергії в основному спалює глюкозу (або цукор). Споживаючи вуглеводи кожні кілька годин, ми постійно підвищуємо рівень інсуліну і не даємо організму переключитися на більш потужне спалювання жиру. Цей стан слабкої метаболічної гнучкості ускладнює процес зниження ваги, адже як тільки падає рівень цукру в крові, виникає гостре відчуття голоду, яке провокує споживання великої кількості їжі. Цей голод вкрай ускладнює спроби підтримки дефіциту калорій.
З іншого боку, якщо обмежити кількість вуглеводів на користь жиру і протеїну, то можна змусити організм спалювати жир для отримання енергії. Нетривала голодування або просте виключення перекусів протягом дня може також підвищити здатність організму спалювати жир. Висока метаболічна гнучкість дозволяє уникати гострого почуття голоду і краще переносити дефіцит енергії, тим самим полегшуючи процес зниження ваги.
Причина №2. Поліпшується якість сну
Якщо є порушення сну, то причиною може бути нездатність організму спалити жир. В організмі з високою метаболічної гнучкістю після вечері рівень цукру та інсуліну в крові падає, вивільняється гормон лептин, який знижує апетит і запускає вироблення гормонів щитовидки. Гормони щитовидки підвищують температуру тіла, щоб зберегти тепло вночі, і перемикають організм в режим спалювання жиру. Рівень гормону мелатоніну підвищується, готуючи організм до сну. Як тільки ви засинаєте, щоб підвищити спалювання жиру для отримання енергії, організм виробляє пролактин і гормон росту. Ці гормони також беруть участь в усуненні запалень і відновленні нейронів мозку.
З іншого боку, у людей зі зниженою метаболічної гнучкістю зазвичай спостерігаються порушення сну через низький рівень цукру в крові і зміни циркадних ритмів. Низький рівень цукру буквально пробуджує, викликаючи почуття голоду вночі. Якщо піддатися голоду і перекусити чимось високоуглеводной, то нічна гормональна каскадна реакція лептину, мелатоніну, гормонів щитовидки і інших гормонів буде порушена.
Причина №3. Поліпшується виведення токсинів
Висновок з організму сторонніх речовин життєво важливий для здоров'я і стрункості, а здатність ефективно переробляти жир грає найважливішу роль в цьому процесі. Існує два види "токсичних" речовин, які організму необхідно виводити для підтримки відмінного здоров'я: жиророзчинні та водорозчинні. Водорозчинні речовини легко виводяться нирками, але жиророзчинні зберігаються в жирових запасах і вивести їх набагато важче. Сюди входять продукти діяльності людини, такі як пестициди, консерванти, пластик і інші забруднюючі речовини, такі як компоненти естрогену.
Якщо механізм спалювання жиру не бездоганний, то висновок цих сторонніх речовин може бути утруднений, що підвищує "токсичну" навантаження на організм. Згодом цей процес може привести до раку, невропатія, втоми і інших проблем зі здоров'ям, які створюють набагато більше неприємностей, ніж потрібно.
Причина №4. Уповільнення старіння і підвищення тривалості життя
Процес спалювання жиру "чистіший", ніж процес спалювання вуглеводів, він породжує менше вільних радикалів, які циркулюють в організмі і викликають оксидантний стрес і старіння. Якщо звернутися до елементарної біології, то мітохондрія в клітці перетворює глюкозу в АТФ, щоб отримати енергію для життєдіяльності клітини. Побічний продукт цього процесу - вільні радикали, які ушкоджують гени, ДНК і погіршують стан клітин. Коли організм замість глюкози спалює жирні кислоти, утворюється менше вільних радикалів, і оксидативний стрес, що викликає запалення, знижується, уповільнюючи старіння.
Причина №5. Поліпшення когнітивної функції
Спалювання жиру створює захист для нейронів мозку, яка призводить до поліпшення когнітивних функцій і здоров'я мозку. Можливо, ви чули, що "мозку необхідно не менше 130 г вуглеводів щодня", саме тому Низьковуглеводні дієти неефективні. Це твердження вірне лише в разі вуглеводного харчування і слабкою метаболічної гнучкості. Якщо обмежити доступ до вуглеводів, то глікоген печінки (запаси вуглеводів в печінці) забезпечить мозок глюкозою. Однак запаси глікогену в печінці невеликі і як тільки вони виснажуються, в хід йдуть кетонові тіла. Коли організм починає спалювати жир, печінку виробляє кетони, які можуть постачати мозок енергією.
Один з учених - розробників кетонової дієти в університеті Джона Хопкінса написав, що "кетони - це більш ефективне джерело енергії для мозку", ніж вуглеводи. Отже, спалювання кетонів краще для мозку, так як це підтримує стабільність когнітивної функції, не викликаючи гіперактивності, від якої гинуть нейрони. Також це захищає мозок під час травм, епілептичних припадків, хвороби Альцгеймера і тому подібних розладів.
Наприклад, в результаті одного дослідження на літніх людях з невеликим погіршенням когнітивної функції у групи учасників, яка дотримувалася низкоуглеводной дієти, покращився виробництво кетонів. Результати тестів пам'яті у цієї групи виявилися вищими в порівнянні з контрольною групою, яка дотримувалася свого звичайного високоуглеводной харчування. Рівень кетонів позитивно корелює з функцією пам'яті.
Причина №6. Зменшення почуття голоду і підвищення стабільності настрою
Гостре відчуття голоду з'являється в результаті зниженого рівня цукру в крові або підвищеного рівня стресу. Якщо у вас високий рівень спалювання жиру, то коли падає рівень цукру, організм перемикається на спалювання жиру, щоб підвищити спалювання кетонів з жиру. Ви можете відчувати легкий голод через якийсь час, але неконтрольоване, руйнівний почуття голоду більше не проблема.
З іншого боку, якщо ви ніколи не розвивали метаболічний механізм спалювання жиру, то ваш рівень енергії і настрій різко падають, як тільки ви не отримуєте порцію вуглеводів кожні кілька годин. Ви стаєте рабом цукру з вуглеводів для підтримки енергії, а також у вас посилюється дратівливість.
Причина №7. Підвищення рівня життєвої енергії
Жир - це виняткове джерело енергії для виносливостних видів спорту, так як його можна запасати в організмі. Навпаки, єдиний різновид вуглеводів, яку можна запасти, - це глікоген в м'язах і в печінці, але глікоген становить лише 5 відсотків запасів енергії, а цього недостатньо, щоб осилити 2-х годинний марафон. Запаси жиру в організмі є майже необмежений джерело енергії, який може підтримувати фізичну активність кілька днів. Так, спалювання жиру передбачає фізичну активність нижче максимальної, яку можна досягти, спалюючи вуглеводи, проте, життя не прожити на постійному максимальному зусиллі. Навпаки, велика частина повсякденної активності проводиться якраз на рівні інтенсивності, доступною на спалюванні жиру. Наші клітини буквально оживають, коли ми спалюємо жир, вони регенерують.
До того ж, якщо у організму висока метаболічна гнучкість, то на ранніх стадіях виносливостних змагань ви витратите менше глікогену, ніж ті, хто спалює свій глікоген відразу. Таким чином зберігається додатковий запас глікогену для більш пізніх етапів тривалих заходів, коли посилюється втома.
Причина №8. Підвищення чутливості до інсуліну і поліпшення метаболізму
Адаптація організму до спалювання жиру володіє численними позитивними додатковими ефектами для метаболізму, включаючи відновлення чутливості до інсуліну і поліпшення метаболічних маркерів здоров'я. Наприклад, коли посилюється спалювання жиру, в крові знижується рівень небезпечних тригліцеридів, які викликають закупорку артерій. До того ж, спалювання жиру особливо корисно для здоров'я клітин. Наш організм піддається генетичним реакцій, важлива частина яких - процес відновлення клітин. Цей процес відновлення, який називається аутофагія, починається в умовах обмежень доступу до їжі, коли організм змушений звертатися до запасів жиру. Він також може прискоритися на низьковуглеводній кетонової дієті, яка вимагає підвищеного рівня метаболічної гнучкості.
Так що можна зробити, щоб адаптувати організм до спалювання жиру? Ви отримали вичерпну інформацію щодо поліпшення спалювання жиру, але ось ще кілька невеликих рекомендацій для початку.
№1. Споживайте більше протеїну і жиру, і менше вуглеводів.
Результати одного дослідження показують, що спортсменам, які хочуть обмежити кількість вуглеводів, необхідно споживати 15-25 відсотків протеїну в раціоні, 50-60 відсотків жиру, решта - вуглеводи для посилення спалювання жиру в організмі. Можливо, знадобляться добавки електролітів і натрію.
№2. Перед сном споживайте "корисний" жир.
Якщо рівень цукру в крові низький і під час сну рівень спалювання жиру також низький, то споживання "корисного" жиру, такого як кокосове масло, може допомогти. Такий підхід допомагає уникати піків інсуліну і погіршення вироблення лептину. До того ж підвищується здатність організму спалювати жир вночі.
№3. Фізична активність перемикає організм в режим спалювання жиру.
За даними одного дослідження на людях, які страждають на ожиріння, виконання аеробних вправ підсилює спалювання жиру, тоді як одним тільки обмеженням вуглеводів і збільшенням кількості жиру в раціоні цього не добитися. Вчені вважають вправи каталізатором підвищення метаболічної гнучкості у людей з ожирінням.
№4. Високоінтенсивні тренування, включаючи спринт або роботу з обтяженнями.
Дані дослідження показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування можуть посилити спалювання жиру як у струнких людей, так і у людей з ожирінням. Поєднання дієти з тренуваннями допоможе досягти оптимальної адаптації для збереження стрункої фігури і здоров'я.
№5. Обмежуйте період отримання їжі.
Обмеження прийому їжі до 8-12 годин на день може підвищити спалювання жиру і привести до зниження ваги. Цей спосіб передбачає утримання від їжі за межами "харчового вікна", що дозволяє поліпшити спалювання жиру. До того ж, уникайте приватних невеликих перекусів вуглеводами, так як вони не дають організму переключитися на спалювання жиру. Якщо ви віддаєте перевагу харчуватися часто, вибирайте їжу, багату протеїном і жиром.