Вісім вправ на розтяжку для велосипедистів
Велосипедисти, особливо ті, які їздять регулярно. можуть похвалитися станом своєї серцево-судинної системи, міцними і сильними стегнами, але коли справа доходить до гнучкості, то більшості з них її явно не вистачає.
Це не дивно, якщо врахувати, що їзда на велосипеді тягне за собою. «Це повторювані дії здійснюються через обмежений діапазон руху, що означає, що ноги велосипедиста ні повністю розправлені, ні повністю зігнуті,» пояснює Марина. учитель йоги, яка тренує групу «Йога для велосипедистів». «Суглоби не проходять через повний діапазон руху» - говорить вона.
Проблема посилюється тим, що їзда на велосипеді є одним з небагатьох видів спорту або занять, в яких м'язи скорочуються тільки концентрично (при скороченні), а не ексцентрично (під час розпрямлення ноги) і з плином часу це може привести до такого наслідку, відомому як «адаптивне скорочення», процесу, при якому м'язові волокна фізично скорочуються. Але хіба це має значення? Ну, це залежить від того, кого ви питаєте.
Вчені до цих пір гаряче обговорюють тему про те, чи корисні розтяжки для спортсменів, шкідливі або немає ніякої різниці від їх застосування. Недавні дослідження вчених показали, що ті, хто виконував вправи на гнучкість підколінного сухожилля і нижній частині спини показують кращі результати в велоспорті.
Теорія полягає в тому, що жорсткі ноги, стегна і мускулатура тулуба збільшує витрату енергії спортсмена. Їзда на велосипеді - це не природне рух, як біг або ходьба, і, отже, більше шансів викликати м'язовий дисбаланс. Поза, в якій знаходиться велосипедист-шосейник може привести до хронічних проблем, таким як біль в попереку. Наявність цих проблем вплине на вашу повсякденну діяльність, не кажучи вже про велосипедному спорті в довгостроковій перспективі. Якщо м'язи будуть напружені, то вони тягнуть ваші кістки. збільшуючи ризик болю, дискомфорту і травм.
Але слабка гнучкість і її наслідки не просто погіршують ваш поставу і збільшують ризик отримання травми, а також погіршують ваші спортивні показники. «Вам потрібен хороший діапазон руху в області стегон і нижній частині спини для досягнення аеродинамічних властивостей під час їзди». каже Грем Андерсон, фізіотерапевт, який працював з кожним з олімпійських велосипедистів збірної США. «Без цього, ваша міць буде знижена, тому що ви не зможете використовувати по максимуму силу сідничних м'язів. Більш того, якщо у вас жорстка нижня частина спини, ви зазвичай прикладаєте занадто багато ваги на руки і це викликає відчуття скутості всієї верхньої частини спини і шиї «.
Гнучкість також важлива також для крос-тренінгу. Щоб виконати присідання, наприклад, вам потрібна хороша гнучкість голеностопа, колінних і тазостегнових суглобів. Якщо гомілковостопний суглоб є жорстким, він створює підвищену тиску на коліно.
Хоча вам звичайно ж не потрібно бути гімнастом і ви не повинні вміти обернути ноги навколо плечей і прогнутися, щоб їздити на велосипеді вам потрібно зберегти або, скоріше, відновити «нормальної» діапазон рухів в суглобах для зручності та ефективності їзди.
Крім того необхідно розглянути питання про суглобах і м'язах, які не використовуються в їзді на велосипеді. При їзді на велосипеді ваші суглоби переміщаються по прямій лінії - немає іншій площині руху, обертальних або бічних рухів. Дуже важливо, щоб ваші суглоби працювали і в цих напрямках інакше гнучкість буде зменшуватися.
У той же час немає єдиного «рецепту» для підтримки оптимальної гнучкості, яка влаштовує всіх, але є кілька ключових позицій. які потрібно враховувати. При їзді на велосипеді працюють в основному м'язи і суглоби нижньої частини тулуба. У той час верхня частина тулуба залишається без роботи, що тягне за собою скутість м'язів і суглобів плечового пояса і грудних м'язів.
Так що ж нам робити, щоб відновити рівновагу? Головне змінити постійну позу їзди на велосипеді. Наприклад вправи, які розгинають нижню частину спини є відмінним протиотрутою від зігнутості вперед, основного положення при їзді на велосипеді. При всіх вищеописаних проблемах йога є прекрасним заняттям для велосипедиста. Вправи сприяють розтягуванню м'язів, а також сприяють кращому розумінню свого тіла.
Коли необхідно займатися розтяжкою. Перед поїздкою не найкращий час, щоб займатися розтяжкою: ваші м'язи не розігріті, цими вправами ви робите їх більш сприйнятливими до травм, а також до статичного розтягування (у фіксованому положенні). Замість цього використовуються деякі «динамічні» розтяжки у вашій розминці, щоб підготувати свої м'язи. Використовуйте в розминці такі вправи, які відтворюють діапазон руху під час поїздки на велосипеді.
Практикуючі йоги рекомендують вправи із серії «Привітання Сонця». Такі вправи розігрівають м'язи, а також розтягують і зміцнюють їх. Після їзди - або як окреме заняття після прогріву - використовуйте статичну розтяжку, щоб допомогти відновити м'язи.
Як довго виконувати вправу? Необхідно такий час, щоб м'яз повністю розтягнулася. Це час становить 20-60 секунд або більше, щоб збільшити гнучкість.
Рекомендується виконання вправ на кожну ділянку тіла два-чотири рази.
Як сильно (глибоко) необхідно розтягуватися? Це не повинно бути болісно, але повинен бути невеликий дискомфорт і напруженість », говорить Андерсон.
Загальні вправи для розтяжки і пози з йоги, які ідеально підходять для велосипедистів
Після легкої розминки, почніть з цієї вправи. Встаньте лицем до стіни. ноги спрямовані вперед. Покладіть руки на стіну на висоті плечей. Поставте одну ногу позаду вас (близько півметра), поставте ступні на підлогу (переконайтеся, що ваші пальці, як і раніше спрямований прямо вперед).
Повільно нахиліться вперед на передню ногу, але тримайте спину прямо Ви повинні відчути цю ділянку в ваших литкових м'язах. Повинно відчуватися напруга вниз по литкового м'яза. Утримуйте тіло в такому положенні протягом 15 секунд. Поміняйте ноги і повторіть вправу.
2. Поза «Гора» (Адхо Мукха Шванасана)
Встати на карачки: долоні на ширині плечей пальцями вперед, коліна і стопи на ширині плечей, стегна і руки перпендикулярні підлозі. Прогнутися в попереку, з видихом, відштовхуючись руками від підлоги, відвести сідниці назад і вгору. Витягнути руки, шию, спину в одну лінію, прагнучи збільшити внутрішній простір в кожному суглобі. Випрямити коліна, притиснути п'яти до полу.Оставаться в позі 1 хвилину.
3. Поза розтягнути Стопи (Прасаріта Падоттанасана)
Розставити ноги приблизно на 2,5 ширини плеч.Поставіть долоні на підстави бедер.Наклоніть прямий корпус вперед, поставити руки на підлогу на одній лінії зі стопами, витягнути спину вперед, зробити кілька вдихів-видихів, опустити верхівку на підлогу на одну лінію з долонями і стопами. Залишатися в цьому положенні з рівним диханням 20-30 секунд
як полегшити
Варіант 1: поставте долоні на ширині плечей рівно під плечовим корпусом. Витягайте хребет від куприка до верхівки.
Варіант 2: стоячи з розставленими стопами, нагніться вперед, витягніть спину паралельно підлозі, витягніть руки в сторони і затримайтеся на кілька дихальних циклів.
Варіант 3: сплетіть пальці рук в замок за спиною, виверніть замок, розкриваючи грудну клітку, відтягніть замок далі від спини. Опустіть корпус нижче, витягаючи спину. Зробіть кілька дихальних циклів, поміняйте переплетення пальців.
4. Четверное розтягнення
Цей вправу фокусується на квадрицепсах і згиначів стегна і діє на кінець хребта, а також відкриває грудну клітку і плечовий пояс.
Станьте на коліна. При необхідності помістіть ковдру під коліна. Відірвіть праву ступню від статі і постарайтеся пальцями ноги вказувати вгору на стелю (як на малюнку).
5.Поза верблюда (Устрасана)
Встати на коліна, розташувавши їх на ширині таза, поставити руки на стегна, витягнути корпус вгору, розтягуючи ребра і звільняючи поперек. Відхилитися назад і взятися долонями за п'яти (або покласти долоні на стопи). З видихом прогнутися в грудях і попереку, відводячи голову назад. Тримати тулуб за рахунок напруги м'язів ніг. Затриматися на 30 секунд, дихати рівно.
На етапі розучування можна ставити стопи на шкарпетки. Якщо важко утримувати свою вагу, можна підставити під руки блоки.
6 Сидіння на стільці з закинутої на коліно гомілкою
Ця вправа забезпечує глибоке розтягнення сідничних м'язів і відкриває стегна. Сядьте на стілець, поставте праву стопу на підлогу. Покладіть ліву кісточку на праве коліно. Нахиліть тулуб до кісточки. Залишайтеся в такому положенні якомога довше.
Зробіть, принаймні, п'ять вдихів. Повторіть вправу для протилежної ноги.
7. Поза повороту живота (Джатхара Парівартанасана)
Лягти на спину, витягнувши руки сторони долонями кверху.С видихом підняти ноги на 90 градусів, випрямити коліна, потягнути шкарпетки на себе, а п'яти - вгору. Трохи підняти крижі, притиснувши до підлоги поперек. Зробити два вдиху і видиху. Повернути голову вліво, і з видихом повільно опустити прямі ноги в сторону правої долоні, але не торкатися стопами пола.Сделать один два дихальних циклу (згодом, збільшуючи їх кількість і тривалість), підняти ноги і повторити вправу в іншу сторону.
Якщо ви не можете тримати ноги у висячому положенні, зігніть коліна, але не виводьте ноги нижче рівня таза - тягніть стопи ближче до долоні. Нехай із зігнутими ногами, але робота повинна вестися на рівні корпусу так, щоб насправді відбувалося «крутіння» шлунка.
8. Поза метелика (Супта Баддха Конасана)
Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, з'єднати стопи і присунути їх до промежини. Розвести стегна і коліна в сторони, опустити їх до підлоги, наскільки можливо. Залишатися в позі 30-60 секунд, дихати рівно. Поступово збільшувати тривалість виконання до максимально можливого. Виходити з пози обережно. Піднімаючи коліна вгору, розслабте область паху, допоможіть собі руками, щоб уникнути різкого напруги і спазму м'язів.
Якщо важко, виконайте вправу, впершись стопи в стіну. Підкладіть під спину згорнутий в рулон ковдру. Край ковдри розташуйте строго під хрестцем, це допоможе вам розслабитися, і зняти напругу з області таза.
Якщо відчуваєте біль і дискомфорт в тазостегнових суглобах, можна підкласти м'які опори під стегна.
МАТЕРІАЛИ ПО ТЕМІ:
- Велосипед - Велотуризм - ...
- Як навчитися правильно їздити ...
- Як розібрати велосипед
- Як налаштувати по зростанню дорожній ...
- Як пофарбувати велосипед в ...
- Як надійно пристебнути ...
