Сьогодні кожен фанат бодібілдингу знайомий з системою ВІТ. Це високоинтенсивний тренінг з одним підходом до «відмови» в кожній вправі, який став шалено популярним в 1970-х роках завдяки Артуру Джонсу, винахіднику тренажерів «Nautilus». Хоча більшість вважають Джонса першовідкривачем цього стилю тренінгу, насправді він існував ще в 40-50-х роках минулого століття. На початку «Золотий Ери» (початок 40-х років) виконання вправ в декількох підходах вважалося спеціалізованою формою тренувань, призначеної лише для самих просунутих спортсменів! Але до середини 40-х років сетів стало більше, і це стало стандартом для середнього рівня займаються. Проте протягом усього «Золотий Ери» було правилом, що новачки до 6 місяців занять повинні були тренуватися в 1 підході в кожній вправі (при тренуваннях всього тіла 3 рази на тиждень)!
Майже всі великі атлети тієї епохи закладали міцний фундамент свого розвитку системою, схожою на ВІТ Артура Джонса. Це реально допомагало їм почати заняття бодібілдингом на правильній основі з точки зору побудови класичного статури. Такий підхід сильно відрізняється від прийнятого сьогодні, коли новачки починають тренування відразу по многосетовой системі і сплиту, ніколи не виконуючи важких сетів до «відмови» і не проводячи тренувань всього тіла за одне тренування ( «фулбаді»). В результаті вони занадто швидко вганяють себе в перетренированность надмірним обсягом роботи і, не отримавши особливих результатів, припиняють заняття бодібілдінгом.
Ви можете зустріти опис односетовой системи в «йоркських массонаборних курсах», ранній системі тренувань Стіва Рівза і навіть в ранніх курсах Джо Вейдера. Цей тип тренувань був досить універсальним за часів «Золотий Ери». Які були переваги такої системи? Їх було досить багато. Новачки отримували дуже хороші результати, не доводячи себе при цьому до перетренованості. Вони застосовували належним чином принцип прогресивного підвищення навантаження, що дозволяло їм поступово підвищувати тренувальні ваги, які забезпечували більш високі темпи м'язового зростання, що не перенапружуючи центральну нервову систему. Односетовой система не приводила до зниження відновлювальних здібностей організму на відміну від многосетовой.
За часів «Золотий Ери» подібним чином тренувалися не тільки початківці, а й досвідчені атлети, отримуючи набагато вищі результати, ніж більшість відвідувачів залів сьогодні. Стів Рівз одного разу сказав, що якщо ви не можете повністю стимулювати м'яз в трьох підходах, значить ви щось робите неправильно. У своїй книзі «Dynamic Muscle Building» Рівз описав свою найпершу тренувальну програму, в якій він виконував всього по одному підході в вправах на все тіло тричі на тиждень протягом шести місяців (досить стандартна програма для «Золотий Ери»). Його успіх за ці півроку тренувань можна побачити на його фотографіях того часу, така форма є недосяжною сучасними новачками навіть за кілька років!
Якщо ви зважилися на цей крок, то, в першу чергу, візьміть 1-2 тижні повного відпочинку від тренувань. Потім, повернувшись в зал, складіть собі комплекс з 6-8 вправ, що охоплює всі основні м'язові групи. Комплекс може виглядати приблизно так:
1. Жим лежачи
2. Тяга в нахилі
3. Жим стоячи ( "військовий жим")
4. Присідання
5. Станова тяга
6. Підйом на біцепс
7. Литкові (будь-яка вправа)
8. Прес (будь-яка вправа)
Виконуйте по одному підході в кожній вправі. Використовуйте ваги, з якими ви можете виконати 6-8 повторень. Коли ви зможете виконувати з цією вагою 8 повних повторень, на наступному тренуванні трохи додайте вагу і працюйте з новим вагою на наступних тренуваннях до тих пір, поки не будете в змозі виконати 8 якісних повторень.
Потренуйтеся за цією програмою 3 рази в тиждень хоча б протягом 6 тижнів. Правильно харчуйтеся, добре відпочивайте, і ви побачите, що з вами станеться! Швидше за все, результати вас здивують. Через 6 тижнів візьміть один тиждень відпочинку від тренувань, а потім відновіть роботу за цією ж програмою. Продовжуйте тренуватися до тих пір, поки не помітите зупинку в зростанні результатів, після чого знову візьміть тиждень відпочинку і продовжуйте займатися, виконуючи вже по 2 підходи в кожній вправі замість одного протягом 6 тижнів. Безумовно, в кожному підході ви повинні викладатися максимально. Потім, в один прекрасний день, ви станете просунутим спортсменом, і, як Стів Рівз, зможете працювати вже в трьох підходах у кожній вправі тричі на тиждень. На цьому етапі ви вже зможете оцінити, що мав на увазі Стів Рівз, коли говорив, що «якщо вам не вистачає трьох підходів, то ви щось робите неправильно». Постарайтеся пройти повний курс тренувань, описаний вище, перш ніж перейдете до роботи в трьох підходах. Закладіть хороший, міцний фундамент, як у атлетів «Золотий Ери».
Через всієї дезінформації, розповсюджуваної сьогодні «стероїдними» гуру, в головах новачків виникає така плутанина, що вони просто не в змозі зрозуміти, що працює, а що ні (мова йде про натуральні бодибилдерах, що прагнуть до побудови класичного статури). Вислуховуючи поради «стероїдних» товаришів в спортзалі, задайте собі питання: а чи буде це працювати для натурала? Це стосується чотирьох-, п'яти- або навіть шестиденних спліт-програм, які мають на увазі опрацювання однієї або двох м'язових груп на одному тренуванні, кожна частина тіла при цьому тренується один раз в тиждень. Ви часто-густо чуєте подібні рекомендації, які виходять від наскрізь "прохимиченими" гуру. Ці ж рекомендації ви чуєте і від сертифікованих персональних тренерів фітнес-центрів.
Але якщо вашою метою є класичне статура і ви заїкнеться своєму тренеру, що мають намір тренувати кожну частину тіла три рази на тиждень, то він, ймовірно, подумає, що ви не в адекватний. Якщо ви отримаєте подібну реакцію від вашого тренера, то будьте впевнені: він навіть близько нічого не знає про систему тренувань «Золотий Ери». Він, ймовірно, не має ні найменшого поняття про те, хто такий Стів Рівз або будь-який інший чемпіон тієї епохи. Але тим не менше, все чемпіони "достероидной" епохи опрацьовували кожну м'язову групу тричі на тиждень! І проводили в тиждень всього 3 тренування, а не 4-6! Якщо ви сумніваєтеся, то пошукайте в інтернеті практично будь-який журнал «Золотий Ери» (40-50-ті роки), наприклад, «StrengthHealth», «Iron Man», «Your Physique», «Muscle Power» і багато інших. Ви побачите, що тоді для початківців не існувало спліт-схем і тренувань по 4-6 разів на тиждень. Жодне з класичних статур не було побудовано таким способом!
Але, справедливості заради, варто відзначити, що деякі дуже спеціалізовані спліт-програми тоді існували, але призначені вони були для елітних спортсменів і застосовувалися лише протягом дуже короткого періоду часу, наприклад, за кілька тижнів до турніру. Але спліт-схеми тоді не були нормою. Проте ми знаємо багатьох чемпіонів з класичним статурою, які мали просто дивовижні тіла! Так що не слухайте нікого, хто говорить вам, що м'язова група повинна отримувати навантаження тільки раз в тиждень. І не слухайте тих, хто каже вам, що тренуватися треба 4-6 разів на тиждень.
На побудову класичного статури за часів «Золотий Ери» йшло в середньому два роки. А що за два роки «будують» відвідувачі сучасних, добре обладнаних тренажерних залів? Скільки «класичних статур» сьогодні побудовано по спліт-схемами при 4-6 тренуваннях на тиждень за такий часовий період?
Тепер давайте розглянемо таке питання: хто виграє від сучасної тренувальної «премудрості»: ви або компанії-виробники спортивних добавок, фармакології? Взяти хоча б спортзали, які зацікавлені в тому, щоб ви відвідували їх якомога частіше, залишаючи там побільше грошей. Тому вам повинно бути зрозуміло, чому персональний тренер, швидше за все, розпише вам шестиденний спліт замість триденного. До того ж, багато залів продають продукти спортивного харчування, які ви за порадою тренера купите. Це ціла індустрія, яка повинна щомісяця покривати свої витрати і отримувати прибуток. Явище це абсолютно нормальне і нічого поганого в цьому немає, крім випадків, коли тренувальні програми розписуються в їх користь, а не на вашу.
Які ж переваги отримує фітнес-центр від ваших відвідувань 4-6 разів на тиждень? Наприклад, якщо ви тренуєтеся кожен день, то вам буде легше звикнути до думки, що вам необхідно більше спортивних добавок. Подивіться на всі ці перед- і посттренировочний напої, які вам пропонують. Якщо ви тренуєтеся 2-3 рази в тиждень, то ви прийміть 2-3 порції предтреніка і 2-3 порції послетренировочного напою. А якщо ви тренуєтеся в залі 4-6 разів на тиждень, то приймете 4-6 порцій предтреніка і 4-6 порцій посттреніка. Прибуток не просто наявності, прибуток збільшується в 2-3 рази! І це не кажучи про інших численних добавках, які у вас буде спокуса купити, адже ви ж багато працюєте в залі!
А оскільки кожна м'язова група отримує стимуляцію лише один раз в тиждень, то ваш прогрес буде досить повільним і вам буде легше навіяти думку про те, що основна проблема - в харчуванні, і запропонувати вам купити добавки, щоб прискорити прогрес. Так що традиційна «багаторічна мудрість» ідеально підходить фітнес-центрів і компаніям, що виробляють різного роду добавки. А як щодо вас? Або ви все ще продовжуєте думати, що тренування тричі на тиждень - це маячня і продовжувати далі закривати очі на працездатну систему тренувань атлетів достероидной епохи?