Триває завантаження статей.
Додаткові - задня поверхня стегна. приводять м'язи
Складність виконання - висока
Вага і кількість повторень для новачків
Для чоловіків: 6 - 10 повторень по 20 - 30 кг. 3 - 4 підходи.
Для жінок: 6 - 10 повторень по 10 - 15 кг. 3 - 4 підходи.
Навантаження по групах м'язів
Навантаження вказана по 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)
5 (можна спробувати)
опис вправи
Вистрибування зі штангою - це вправа не для новачків. Наскільки ця вправа ефективно, настільки ж воно складно і тому - небезпечно. Ефективно воно, в першу чергу, для розвитку вибухової сили м'язів ніг і сідниць, і тому часто застосовується у важкій і в легкій атлетиці. Та й взагалі у всіх вправах, де потрібна вибухова сила ніг.
Любителям же немає необхідності робити цю вправу, але якщо хочеться, то краще його робити в кінці тренування для ніг. І краще вистрибувати з повного сива. Тобто на початку повністю присідаєте, а потім починаєте відразу розганяти штангу з самого сива. Завдання - підстрибнути якнайвище. Відповідно, для цього потрібно розвинути швидкість якомога більше.
1. НІКОЛИ не приземляйтеся на прямі ноги! Інакше проблеми зі спиною і колінами вам забезпечені. Завжди після вистрибування - Амортизуйте ногами. Тобто коли починаєте приземлятися - тут же сгибаете ноги в колінах і йдіть в наступний сивий. Іншими словами - паузи бути не повинно. Все треба робити в динаміці. Однак, це вимагає певного досвіду.
2. Якщо ви не професійний спортсмен, то підбирайте таку вагу, щоб могли зробити 6 - 10 вистрибування. І при цьому останні повторення вам давалися важко. Як правило, це приблизно 50% від тієї ваги, який ви можете сісти на одне повторення.
3. Техніка присідання і вставання повинна бути точно такий же, як і при звичайних присіданнях.
4. Намагайтеся підстрибувати строго вгору. Щоб не скакати по всьому залу, а приземлятися в одну і ту ж точку.