Особливості виконання жиму штанги через голову в положенні стоячи і сидячи

Серед основної маси базових вправ «жим штанги через голову стоячи» - одне з найбільш ефективних для роботи

над декількома групами м'язів відразу. Досвідчені атлети знають цю вправу як додаток до армійського жиму, здатне внести різноманітність в звичний тренінг. За складністю виконання воно істотно перевершує жим від грудей. Вся справа в обмеженні амплітуди руху плечового суглоба і природному опорі м'язів, щоб впоратися з яким необхідно буде докласти зусиль. Про це огляд з традиційним поглядом на питання нижче.

Які м'язи задіюються?

В ході виконання вправи опрацьовуються плечі і основні пучки грудних м'язів. Найбільше навантаження відчувають середній і передній пучки. Додатково в процесі працюють трицепси, трапецієподібні і передній зубчастий м'язи.

Щоб зробити жим штанги через голову сидячи, необхідно використовувати додаткове обладнання - похилу лаву, спинка якої буде розташована практично повністю в вертикальному положенні. Додатково буде потрібно штанга зі стійками, професійна взуття і стабілізуючий пояс для тих, хто планує використовувати великі вантажі з метою знизити ризик травм хребта. Працювати зі штангою з-за голови стоячи можна без лави в залі зі страховиком або стійками для штанги.

Як правильно виконувати вправу: техніка

Виконання жиму можна розбити на кілька етапів.

Підніміть штангу і утримуйте її на рівні грудей, і після глибокого вдиху виконайте жим вгору, роблячи акцент на дельтовидні м'язи. Дуже важливо, щоб в момент жиму спина залишалася ідеально рівною, прогини неприпустимі.
Вичавивши штангу, завмріть на секунду, після чого, видихаючи, опустіть штангу за голову, повертаючись до вихідного положення. У цьому положенні постарайтеся затриматися на кілька секунд і знову повторіть вправу.

Уникнути основних помилок в процесі виконання вправи вам допоможуть традиційні корисні рекомендації:

Виконувати вправу можна зручним для вас хватом, беручи до уваги поставлені завдання.
Уникнути травм допоможе правильна техніка виконання. Важливо не намагатися всупереч анатомічною будовою намагатися опустити гриф нижче, ніж це зможуть дозволити суглоби.
Перед кожним повтором штангу зовсім не обов'язково кожен раз опускати на підлогу - для зручності використання підійдуть і стійки.
У верхній точці лікті повинні залишатися трохи зігнутими для досконального опрацювання плечових м'язів.
Перед початком виконання вправи обов'язково ретельно розминайтеся, щоб виключити ризик отримання травм.
У процесі виконання вправи обов'язково тримайте в напрузі м'язи преса і спини, так як саме вони допоможуть хребту зберегти правильне положення і, знову ж таки, виключити травми.
Підборіддя в процесі тримайте паралельно підлозі, так само, як і голову. Повороти голови можуть привести до втрати балансу під час виконання вправи.

І останнє, починайте роботу з невеликих ваг, особливо, якщо ви не можете себе зарахувати до ряду професійних і досвідчених спортсменів. На початкових етапах підійде гриф, який допоможе плечах адаптуватися до навантажень, зробить суглоби більш еластичними і стійкими. Тільки через певну кількість тренувань з грифом переходите до штанги, збільшуючи ваги поступово. Коли ви звикнете до виконання жиму, цю вправу стане фаворитом тренінгу, ефективність якого буде поза сумнівами.

тренажер Сміта

Правильніше і найбезпечніше вичавлювати штангу від грудей за допомогою тренажера Сміта. Особливість його полягає в обмеженні площині руху штанги. Якщо можливості використовувати тренажер Сміта немає, то можна залучити до тренінгу страховика, який зможе допомогти в роботі зі штангою до відмови м'язів, коли сил прибрати штангу через голову вже не залишиться, а стійок поруч не виявиться.

Протипоказання і свідчення

Для виконання вправи стоячи зі штангою з-за голови існує ряд протипоказань. По-перше, не рекомендується робити жим людям, що мають проблеми з плечовими суглобами, так як в цьому випадку ризик отримання травми в рази зростає. У процесі опускання штанги за голову плечові суглоби стають найбільш вразливими, особливо, якщо мова йде про використання більших ваг. Неготовність суглобів до таких навантажень призведе до вивихів.

А тепер про показання для виконання вправи, для кого вижимання штанги через голову стане оптимальним рішенням?

Ідеальним варіантом вправу стане як для початківців спортсменів, процес роботи над дельтами у яких в початковій стадії, так і для досвідчених бодібілдерів.

Стоячи або жим сидячи - що ефективніше?

Існує кілька варіантів виконання жиму зі штангою: в положенні сидячи і стоячи. Якщо другий варіант ми розібрали, то перший призначений, по більшій мірі, для опрацювання дельтовидних м'язів, з огляду на практично повне відключення в момент жиму м'язів-стабілізаторів тіла.

Якщо порівнювати жим стоячи і жим сидячи, то в першому випадку задіюються менші ваги. Основна причина - практично повне ізолювання ніг і неможливість чітингу (руху). В процесі жиму сидячи читінг неможливий в силу максимально стабільності.

Що дає жим штанги через голову? В першу чергу, за рахунок нього можна буде наростити масу середніх дельт, причому не важливо, буде виконувати вправу в положенні сидячи або стоячи. Ця вправа включають в тренінг як бодібілдери, так і атлети-силовики, що зайвий раз підтверджує його ефективність.

Хвати і альтернативи

Вибір хвата під час виконання жиму штанги через голову визначає навантаження на ті чи інші види м'язів. Хтось

упевнений, що оптимальний варіант - це вузький хват, хтось же впевнений, що кращого ефекту можна буде добитися, використовуючи широкий хват. Є й альтернативна думка, згідно з яким хвати потрібно періодично змінювати. На ділі ж, кожен хват - це виконання певного завдання. Широкий - акцент на дельтоіди, вузький - на трицепси.

Якщо у вас є протипоказання до виконання жиму штанги через голову, то замінити вправу можна альтернативними, здатними зробити той же ефект.

Один з альтернативних способів - це жим штанги вгору над головою, за допомогою якого можна буде відмінно пропрацювати дельтовидні м'язи. Не менш ефективний варіант - це знаменитий «жим Арнольда» для роботи над дельтоподібними м'язами.

Штангу можна замінити гантелями, виконуючи жим в положенні сидячи. Така вправа допоможе опрацювати плечові м'язи, надавши їм силу, міць і красу. Особливість вправи - розширена амплітуда руху, що дуже важливо для досягнення мети.

Далеко не всі атлети позитивно оцінюють жим штанги через голову стоячи або сидячи, вважаючи біомеханіку вправи не найправильнішою по відношенню до суглобів плечей, які з часом можуть не витримати навантаження. Дійсно, такий ризик існує, але тільки в тому випадку, якщо не дотримуватися техніки виконання жиму і зловживати з вагами.

На закінчення відзначимо, що жим штанги через голову - це дійсно ефективна вправа за умови правильного його виконання.

Дана вправа так само шкідливо і небезпечно для плечових суглобів, як і жим штанги через голову сидячи. В енциклопедії вправ мого сайту я розмістив подібний жим як приклад класичного вправи, для загального ознайомлення, як класику, але попереджаю вас про його шкідливість!