Серйозне базовий рух, що включає в роботу величезна кількість м'язових груп, що збільшує силу і масу м'язів плечового пояса і рук, воно відмінно доповнює армійський жим, робить тренування дельт різноманітніше і ефективніше. Ця вправа додатково задіє м'язи, які виконують поворот плечового суглоба усередину (підлопаткові м'язи, найширші м'язи спини). Виконувати його важче, ніж жим від грудей, тому що плечовий суглоб утримується від рухів, що виходять за рамки фізіологічних, силою величезного числа м'язів, і подолати їх опір вельми непросто.
Основні м'язи
Дельтоподібні, надостні м'язи, трицепси.
Допоміжні: трапецієвидна, межлопаточная м'язи, ромбовидні м'язи.
Для жиму вам знадобиться лава зі спинкою, або звичайна лава, проста штанга з прямим грифом, стійки для штанги, важкоатлетичний пояс, зручна неслизька взуття.
техніка виконання
- Візьміть штангу середнім хватом зверху (не використовуйте занадто широкий хват - це дуже ускладнить виконання вправи і перевантажить плечові суглоби). Підніміть штангу з підлоги до рівня грудей, сядьте на лаву, зробіть глибокий вдих, і, за рахунок зусилля трицепсів і дельтовидних м'язів вичавіть вагу вгору.
- Затримайтеся на дві-три секунди, і повільно, на видиху, опустіть штангу за голову, до рівня трапецієподібних м'язів, але не опускайте її занадто низько, інакше можна отримати вивих в плечових суглобах. Затримайтеся на пару секунд і в цьому положенні, а потім знову тисніть штангу вгору, і так 8-10 разів.
Найбільш зручно виконувати вправу в тренажері Сміта, де штанга рухається в строго заданій площині і немає небезпеки втратити рівновагу. Якщо ж у вас немає такої можливості, попросіть партнера підстрахувати вас, тому що працюючи до відмови, ви навряд чи зможете самостійно прибрати штангу через голову в кінці вправи, якщо не використовуєте стійки, звичайно.
Не об'єднуйте свій пристрій жим через голову, якщо у вас є яка-небудь патологія плечових суглобів - вправа надзвичайно травмоопасно, і навіть при правильному виконанні може послужити причиною травми. Справа в тому, що положення плечових суглобів при кожному опусканні штанги за голову стає вкрай нестійким. А якщо вага її великий, і утримують суглоб в правильному положенні м'язи слабкі - вивихи та підвивихи суглобової головки плечової кістки стануть неприємним сюрпризом. Не зловживайте такого роду жимами ...