Давно відомо, що певні поживні речовини можуть впливати на когнітивні процеси і емоції людини. Численні дослідження показують, що правильне харчування в поєднанні з іншими аспектами повсякденного життя (зокрема, фізичним навантаженням) грає вирішальну роль у формуванні пізнавальної здатності людини і еволюції його мозку.
Яка дієта позитивно впливає на пізнавальні здібності?
Мозок дуже чутливий до окислювального стресу через високу метаболічної завантаженості і достатку окисляемого матеріалу, наприклад, поліненасичених жирних кислот, що утворюють плазматичні мембрани нервових клітин. Тому дієта, багата вітамінами і антиоксидантами, вкрай необхідна для підтримки когнітивних функцій. Наприклад, в ягодах міститься найпотужніші антиоксиданти: дубильні речовини, антоціани, феноли, вітаміни С і Е. А Альфа-ліпоєва кислота в складі м'яса та шпинату, брокколі і картоплі необхідна для підтримки гомеостазу в мітохондріях. Згідно з результатами досліджень, вона також може бути корисна в лікуванні хвороби Альцгеймера у тварин.
Однак не існує якогось певного вітаміну для головного мозку, який миттєво поліпшить вашу пам'ять і увагу. Тільки правильне харчування і регулярне вживання продуктів, багатих корисними речовинами, буде підтримувати нормальну роботу організму і розумову активність.
Кращі вітаміни для мозку і пам'яті
# 1 042; ітаміни представляють собою групу органічних сполук, що мають велике значення для нормального функціонування тіла. Багато з них не синтезуються організмом і повинні надходити з раціону. # 1 042; цілому, людина має потребу в 13 вітамінах:
- жиророзчинних (A, D, E, K);
- водорозчинних (С, # 1 042; 1, # 1 042; 2, # 1 042; 3, # 1 042; 5, # 1 042; 6, # 1 042; 9 і # 1 042; 12).
Більшість вітамінів для мозку надходить в організм з ягід, овочів і фруктів (яблук, апельсинів, буряка, шпинату лука і т.п.), але деякі з них містяться переважно в продуктах тваринного походження (м'ясі, молочних продуктах та яйцях).
# 1 042; 12 і # 1 042; 9 (Фолівая кислота)
Більшість досліджень були сконцентровані на вивченні таких вітамінів для голови і мозку, як фолієва кислота і # 1 042; 12. Функції цих двох речовин нерозривно пов'язані. Вони грають найважливішу роль у функціонуванні ЦНС у всіх вікових групах. Здатні запобігти порушенню розвитку центральної нервової системи, афективні розлади, слабоумство (хвороба Альцгеймера і судинну деменцію у літніх людей).
# 1 042; ітамін # 1 042; 12 відповідає за вироблення червоних кров'яних клітин, регулюючи процес передачі нервових імпульсів і синтез ДНК. Він також є частиною енергетичного циклу метаболізму і грає важливу роль в регуляції функції крові.
Вчені довели, що низький рівень вітаміну # 1 042; 12 пов'язаний з втратою пам'яті. Дефіцит цього з'єднання часто зустрічається серед пенсіонерів, пацієнтів із захворюваннями кишечника або шлунка і строгих вегетаріанців. Ліки при діабеті, метформін, також сприяє зниженню рівня вітаміну # 1 042; 12 у хворих
Насправді людина потребує невеликої кількості цього вітаміну, менше 3 мкг або 1/10 від маси одного зернятка солі. Як правило, ми споживаємо його більше, ніж потрібно (навіть якщо це 170-220 г продуктів тваринного походження в день - 2 яйця або 1 куряче філе).
# 1 042; ітамін для мозку і пам'яті - тіамін
Тіамін є кофермент в пентозофосфатному шляху, необхідному для синтезу жирних кислот, стероїдів, нуклеїнових кислот в ланцюзі нейротрансмітерів і інших біологічно активних сполук, які підтримують мозкову функцію. Цей вітамін для мозку впливає на структуру і функції клітинних мембран, в тому числі нейронів і нейроглії.
Велика кількість тіаміну міститься в:
- рибі;
- насінні соняшнику;
- горіхах макадамія;
- пшеничному хлібі;
- зеленому горосі:
- спаржі;
- квасолі.
Рибофлавін (вітамін # 1 042; 2)
Коферменти ФМН і ФАД, отримані з рибофлавіну, беруть участь в більшості клітинних ферментативних процесів. Вони грають важливу роль в синтезі і переробці ніацину, фолієвої кислоти і вітаміну # 1 042; 6, а також ферментів і білків, що беруть участь в транспорті кисню і його зберіганні. Коферменти також проявляють максимальну активність при метаболізмі незамінних жирних кислот в ліпідах мозку, абсорбції та переробці заліза і регуляції гормонів щитовидної залози.
При дефіциті рибофлавіну, одного з найважливіших вітамінів для мозку і пам'яті, у пацієнта може спостерігатися деградація мозкових тканин і виникнення церебральної недостатності (недостатність мозкового кровообігу).
Крім того, дослідження показали, що вітамін # 1 042; 2 має антиоксидантні властивості. Він може захистити організм від окислювального стресу, який бере участь у розвитку багатьох хронічних захворювань і надає безпосередній вплив на функції мозку.
Велика кількість рибофлавіну міститься в:
Нікотинова кислота
Нуклеотиди, отримані з вітаміну # 1 042, 3 або нікотинової кислоти, беруть участь в периферичної функції і функції клітин головного мозку. Вони сприяють антиоксидантної захисту, виробництва енергії, відновлення і метаболізму ДНК.
Крім того, нікотинова кислота пов'язана зі зниженням ризику багатьох розладів: погіршення навичок мислення, втрати пам'яті, мігрені, депресії, безсоння і навіть алкогольної залежності.
Цей вітамін для мозку і пам'яті також відомий своїм позитивним впливом на стан здоров'я серцево-судинної системи і контролем рівня холестерину в крові. Однак при вживанні високих доз нікотинової кислоти можуть виникнути деякі побічні ефекти, як:
- нудота або блювота;
- висипання на шкірі;
- головний біль та запаморочення;
- проблеми з серцем;
- підвищення рівня цукру в крові;
- низький кров'яний тиск;
- виразка шлунку;
- алергія.
При дефіциті нікотинової кислоти у людини може розвинутися дерматит, проблеми шлунково-кишкового тракту, порушення роботи мозку і деменція.
Велика кількість вітаміну # 1 042, 3 можна знайти в:
- яловичої печінки;
- курячої грудях;
- тунці;
- насінні соняшнику;
- лососеві;
- сардинах;
- грибах.
Пантотенова кислота (вітамін # 1 042; 5)
Це корисне речовина здатна знизити стрес, тривожність і депресію. Пантотенова кислота зменшує втому і покращує метаболізм. Іноді лікарі відзначають у людей, які страждають від хронічної втоми, дефіцит вітаміну # 1 042; 5. У таких пацієнтів також можуть спостерігатися проблеми зі сном, перепади настрою, підвищення або втрата ваги, а також інші симптоми стресу.
# 1 042; ітамін # 1 042; 5 здатний знизити ймовірність появи мігрені завдяки своїй участі у виробництві хімічної речовини серотоніну. Деякі дослідження показали, що у людей, які страждають від нападів головного болю, виробляється аномально низькі рівні цього нейромедіатора.
Цей вітамін для головного мозку міститься в:
# 1 042; ітамін # 1 042; 6
# 1 042; ітамін # 1 042; 6 підвищує рівень серотоніну в головному мозку, при зниженні якого у людини може розвинутися депресія. Він також має велике значення для підтримки короткострокової і довгострокової пам'яті.
Крім того, цей вітамін для головного мозку знижує рівень гімоцістеіна, надлишок якого викликає хвороби серця, втрату пам'яті і стомлюваність. # 1 042; ітамін # 1 042; 6 надає прямий вплив на імунну функцію, транскрипцію генів і пов'язаний з регуляцією глюкози в організмі.
Він входить до складу таких продуктів, як:
- насіння соняшника;
- фісташки;
- риба;
- пісна свинина;
- сушений чорнослив;
- банани;
- авокадо;
- шпинат.
Біотин або вітамін # 1 042; 7
Головний мозок має особливу чутливість до доставки та метаболізму глюкози. Біотин грає ключову роль в цих процесах, регулюючи поглинання глюкози печінкою, а також глюконеогенез і липогенез.
Він міститься в:
# 1 042; се вітаміни групи # 1 042 ;, так чи інакше, впливають на пізнавальні здібності людини, проте найбільшу увагу з боку вчених отримали вітаміни # 1 042; 6, # 1 042; 12 і # 1 042; 9
Дослідження показали, що ці сполуки в комплексі здатні запобігти когнітивні порушення, недоумство і хворобу Альцгеймера. Не так давно вчені з Оксфордського університету виявили, що прийом # 1 042; 6, # 1 042; 12 і # 1 042; 9 знижує атрофію мозку, покращує функції останнього і різко зменшує втрату маси мозку в ділянках, які постраждали в результаті розвитку хвороби Альцгеймера.
Токоферол - вітамін для мозку і пам'яті
Це органічна сполука грає важливу роль в підтримці здоров'я мозку. # 1 042; ітамін Е відомий своєю здатністю уповільнювати когнітивні порушення. # 1 042; одному дослідженні, в якому взяли участь 2889 людей похилого віку, вчені вивчали потенційне нейропротекторну дію вітамінів С, Е і провітамін А і виявили, що вживання вітаміну Е було пов'язано з профілактикою когнітивних розладів.
Крім того, дане органічна сполука може допомогти в боротьбі з недоумством. Вчені припускають, що здатність вітаміну Е захищати нейрони від окисного стресу, сприяє здоровому неврологічному старіння і може затримати наступ таких серйозних нейродегенеративних розладів, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона.
# 1 042; ітамін Е входить до складу:
# 1 042; ітамін для мозку - аскорбінова кислота
# 1042; ітамін З здатний підвищити концентрацію і зосередженість у дітей з симптомами СД # 1042; Г. Він також захищає організм від окислювального стресу і бере участь у виробництві нейромедіаторів норадреналіну і серотоніну, які впливають на настрій людини, регуляцію артеріального тиску і судинного тонусу.
# 1 042; 1960 року вчені з Техаського університету провели IQ тестування 236 школярів і 115 студентів, а також перевірили у них рівні вітаміну С, розподіливши учасників на 2 групи (з високим і низьким рівнем аскорбінової кислоти). Виявилося, що студенти з першої групи мали більш високі показники IQ (на 5-10 балів).
# 1 042; другом наукової проект фахівці проаналізували дію вітамінів для голови і мозку на 117 літніх людей. Вони з'ясували, що ті учасники, які брали добавки аскорбінової кислоти, мали на 40% меншу вірогідність порушення мозкової діяльності, в порівнянні з тими, хто не брав. Ці дані ніяк не залежали від рівня освіти добровольців.
Кращими джерелами цього вітаміну для мозку є:
- цитрусові;
- ківі;
- манго;
- папайя;
- ананас;
- полуниця, малина, чорниця, журавлина;
- кавуни;
- хрестоцвіті овочі;
- солодкий перець;
- зелені листові овочі;
- картопля;
- помідори.
Омега-3 жирні кислоти і мозкова активність
Величезну роль в підтримці когнітивних функцій грають омега-3 жирні кислоти, здатні збільшити розмір мозку, захистити серце, поліпшити пам'ять, підвищити швидкість нервових імпульсів і відновити пошкоджені нейронні зв'язки.
Як і при вивченні вітамінів для мозку, вчені провели велику кількість досліджень, які підтверджують вплив омега-3 жирних кислот на мозкову діяльність. # 1 042; одному з них вони довели, що діти, в раціон яких входить велика кількість цих поліненасичених жирних кислот, мають високу успішність в школі і мінімальна кількість проблем з концентрацією.
Інші дослідження свідчать про те, що омега-3 поліненасичені жирні кислоти володіють нейропротекторними властивостями і перешкоджають розвитку різних нейродегенеративних і неврологічних розладів.
Велика кількість омега-3 жирних кислот міститься в
- лляній олії;
- риб'ячому жирі;
- печінки тріски;
- солоної скумбрії;
- рибному бульйоні;
- гвоздиці;
- волоських горіхах.
Мозок людини є складним органом, робота якого залежить від великої кількості поживних мікроелементів. Дефіцит будь-якого з перерахованих вище вітамінів може привести до проблем розвитку у дітей та психологічних порушень у дорослих. Тому регулярне вживання продуктів, багатих на вітаміни для мозку, необхідно для підтримки розумових здібностей людини.