Для якісної і повноцінної роботи нашому організму необхідно регулярно відновлювати запаси сил і енергії, які витрачаються протягом дня. Особливу увагу цьому питанню слід приділити тим, хто постійно піддає себе фізичним навантаженням, так як витрата енергії в цей час збільшується в рази. Оптимальним варіантом для відновлення сил є їжа, багата корисними і поживними речовинами. Крім цього, більшість спортсменів додатково вживають протеїни, креатин та інші спортивні харчові добавки, забуваючи про такий важливий компонент здорового харчування, як вітаміни. Саме вони дозволяють максимально швидко відновлювати м'язи після інтенсивного навантаження, а також сприяють нарощуванню м'язової маси. Серед усього розмаїття існуючих на сьогоднішній день вітамінів можна виділити ті, які найбільш корисні для росту м'язів і на які слід звернути особливу увагу при складанні щоденного раціону.
Особливості прийому вітамінів
Щоб отримати від вітамінів максимальну користь, необхідно знати тонкощі і особливості засвоєння їх організмом. Існує дві групи вітамінів, кожна з яких по-різному впливає на організм і вимагає певного способу вживання. Перша група - це водорозчинні вітаміни, в число яких входять вітаміни групи В і вітамін С. При попаданні в організм, ці вітаміни моментально засвоюються їм в достатній кількості, а надлишки виводяться природним шляхом. Однак, і витрачаються вони так само швидко, як і засвоюються. Тому поповнювати запаси вітамінів цієї групи слід регулярно і в достатній кількості. Друга група вітамінів - жиророзчинні. Особливість їх у тому, що дані вітаміни мають здатність накопичуватися в жирових тканинах, завдяки чому не вимагають настільки частого поповнення. Слід звернути увагу на те, що на відміну від водорозчинних вітамінів, жиророзчинні не виводяться з організму при їх надлишку, в результаті чого передозування може призвести до інтоксикації.
Розглянемо докладніше найбільш корисні вітаміни, що сприяють росту м'язів, а також джерела, з яких їх можна отримати.
Основна функція вітаміну А. яка має важливе значення для спортсменів, це його безпосередня участь в синтезі білка. Саме цей процес відбувається при утворенні нових м'язових клітин, а, отже, і нарощуванні м'язів. Крім того, завдяки вітаміну А істотно прискорюється процес вироблення глікогену, що є джерелом енергії, використовуваної організмом в період інтенсивних фізичних навантажень. При заняттях спортом, вітамін А необхідно вживати регулярно і у великих кількостях, так як під час фізичної активності істотно погіршується його засвоєння організмом, через що велика кількість цього вітаміну виводиться з нього передчасно, і він не робить належного впливу. Джерел вітаміну А існує досить багато, але основні і самі легкодоступні з них - це молоко, яйця, морква, помідори, абрикоси, гарбуз, риба, диня, перець, шпинат, петрушка, кріп і салат.
У списку корисних для м'язів вітамінів вітаміну С відводиться особливе місце, так як він надає багатогранне вплив на організм і бере безпосередню участь у процесі нарощування м'язів. Саме завдяки вітаміну С протікає засвоєння організмом потрапляє в нього білка, який виступає в ролі основного матеріалу для будови м'язової тканини. Крім того, вітамін С сприяє утворенню колагену, що зміцнює сполучну тканину і відновлює суглоби, які страждають під час важких навантажень на м'язи. При достатній кількості в організмі вітаміну С, нормалізується процес вироблення натуральних стероїдних гормонів, таких як тестостерон.
Для повноцінної роботи м'язів, їм необхідний кисень, який транспортується до них разом з кров'ю. Вітамін С прискорює процес транспортування, отже, допомагає м'язам своєчасно і в достатній кількості збагачуватися киснем. Не можна не згадати про те, що вітамін С виступає в ролі сильного антиоксиданту. який захищає не тільки імунітет, але і м'язи від впливу на них вільних радикалів. руйнують і послаблюють м'язові тканини. Зверніть увагу на те, що вітамін С здатний синтезуватися організмом, тому необхідно стежити за його дозуванням. Натуральними джерелами вітаміну С є всі цитрусові, ягоди, ківі, капуста, болгарський перець, шпинат, брокколі, редиска і цибуля.
Основна функція вітаміну D в процесі росту м'язів - це нормалізація засвоєння фосфору і кальцію. завдяки яким відбувається м'язове скорочення. Саме від інтенсивності скорочень залежить тривалість силових тренувань, які є основним способом наростити м'язи.
Таким чином, недолік в організмі вітаміну D істотно сповільнює ріст м'язової маси. Крім того, кальцій є основний матеріал, який зміцнює кісткові тканини, які утримують м'язи, вага і обсяг яких збільшується при інтенсивних фізичних навантаженнях. Таким чином, щоб уникнути травм і утримувати виросла м'язову тканину, організм потребує достатньої кількості кальцію, засвоєння якого проходить набагато ефективніше в комплексі з вітаміном D. Для отримання вітаміну D необхідно вживати рибу, бажано жирних сортів, риб'ячий жир, печінку, яйця і гриби . Крім того, при впливі на шкіру сонячних променів, організм здатний самостійно синтезувати вітамін D, тому рекомендується частіше перебувати на свіжому повітрі, особливо в сонячні дні.
Якщо ви вирішили зайнятися силовими тренуваннями і ударними темпами наростити м'язи, то вам не обійтися без вітаміну Е. Він регулює м'язову діяльність, позбавляє від швидкої стомлюваності і виступає в ролі регулятора білкового обміну в організмі. Таким чином, вживаючи вітамін Е в достатніх кількостях, можна уникнути браку білка, необхідного для відновлення пошкоджених в процесі навантажень м'язових тканин. Ще одна важлива функція вітаміну Е - це захист клітинних мембран, що руйнуються при інтенсивних тренуваннях і надають безпосередній вплив на перебіг метаболічних процесів в організмі, в тому числі і на зростання м'язових клітин. Від того, наскільки швидко і інтенсивно будуть відновлюватися клітинні мембрани, буде залежати швидкість збільшення м'язової маси і зростання м'язів. Найпоширенішими джерелами вітаміну Е є рослинні масла, а саме соняшникова, оливкова, кукурудзяна, соєва та лляне, горіхи, такі як арахіс і мигдаль, зародки пшениці, каші, авокадо і зелені листові овочі.
Вітаміни групи В
При складанні раціону особливу увагу необхідно приділити вітамінам групи В, які надають на організм виключно позитивний вплив і беруть участь практично у всіх протікають всередині нього процесах, в тому числі і в процесі росту м'язів. Вітаміни групи В виступають в ролі ключового елемента при засвоєнні білка і побудові нової м'язової тканини, відповідають за транспортування кисню до працюючих м'язів, беруть участь у виробленні енергії, підвищують м'язову збудливість, сприяють засвоєнню вуглеводів і амінокислот, нормалізують жировий, білковий і вуглеводний обмінні процеси, а також прискорюють інтенсивність м'язових скорочень під час навантажень і допомагають в нарощуванні м'язів. Отримати вітаміни групи В можна з м'яса, риби, морепродуктів, молочної та кисломолочної продукції, горіхів, пшениці, ягід, фруктів і овочів.
Махноносова Катерина
для жіночого журналу InFlora.ru