Багато вітаміни, необхідні для здорового розвитку м'язів, можна знайти в дієті, багатої фруктами і овочами
Виконання вправ з обтяженнями є основним способом нарощування м'язової маси. Але варто мати на увазі, що підтримка і зростання м'язів відбувається в результаті певних біохімічних реакцій, на протікання яких потрібні різні поживні речовини, в тому числі і вітаміни. Наявність достатньої кількості необхідних нутрієнтів в раціоні харчування є важливим не тільки для відновлення і розвитку м'язів, але також для забезпечення вас енергією під час занять силовими тренуваннями і зміцнення сполучної тканини, щоб уникнути травм. Для отримання всіх необхідних для росту м'язової маси вітамінів необхідно дотримуватися здорової збалансованої дієти. До того ж для задоволення добової потреби вітамінів можна скористатися вітамінно-мінеральними комплексами.
Групи вітамінів
Вітаміни поділяються на дві групи - водорозчинні та жиророзчинні. До водорозчинних належать вітамін C і вітаміни групи B, такі як тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), біотин (B7), фолієва кислота (B9), кобаламін (B12); до жиророзчинних - вітаміни A, D, E і K. Особливістю жиророзчинних вітамінів є здатність накопичуватися в жировій тканині організму, в зв'язку з цим вони не вимагають щоденного прийому, але їх передозування може призвести до інтоксикації. Водорозчинні вітаміни навпроти не зберігаються в організмі, а при надлишку виводяться з нього, тому вимагають постійного включення в раціон.
Вітаміни, необхідні для нарощування м'язової маси
Вітамін B1 (тіамін) допомагає засвоєнню білка - ключового елемента побудови м'язів. Також тіамін бере участь у формуванні гемоглобіну в червоних кров'яних клітинах, який відповідає за транспортування кисню по всьому тілу, в тому числі до працюючих м'язів. Перенесення кисню має критичне значення при фізичних навантаженнях, а зі збільшенням інтенсивності тренувань зростає і потреба в кисні, а отже, і в тіаміні. Добова потреба у вітаміні B1 дорівнює 2 мг. З харчових джерел тіаміну можна виділити свинину, яловичину, шинку, рибу, крупи, зародки пшениці, насіння соняшнику. арахіс, бразильські горіхи, зелений горошок, шпинат, сою і бобові.
Вітамін B2 (рибофлавін) сприяє виробленню енергії при метаболізмі глюкози і окисленні жирів, а також бере участь в процесі клітинного дихання. Додатково до всього рибофлавін допомагає білкового обміну - невід'ємної частини розвитку і росту м'язів, і покращує м'язову збудливість. Денна норма рибофлавіну становить 1.7 мг. Він міститься в м'ясі, печінці, птиці, рибі, устрицях, яйцях, молоці, сирі, спаржі. зелених овочах, бобових і грибах.
Вітамін B6 (піридоксин) має важливе значення для білкового обміну і допомагає організму засвоювати вуглеводи. Норма споживання вітаміну B6 становить 2 мг в день. Причому потреба в пиридоксине безпосередньо залежить від кількості білка в раціоні - чим воно вище, тим більше цього вітаміну необхідно. Джерелами піридоксину є яловичина, птиця (курка, індичка), риба, яйця, морква, картопля, брокколі, банани, квасоля, пшениця, овес, коричневий рис, насіння соняшнику, волоські горіхи і арахіс.
Вітамін B7 (біотин) сприяє засвоєнню амінокислот, а також бере участь у метаболізмі і отриманні енергії з білків, жирів і вуглеводів. Добова доза біотину повинна становити 300 мкг. З харчових джерел біотин міститься в печінці, дріжджах, мигдалі, волоських горіхах, помідорах, кукурудзі, бобах і сої.
Вітамін B12 (кобаламін) підтримує білковий, вуглеводний і жировий обмін, а також покращує стан нервових тканин (в тому числі спинного мозку), відповідальних за передачу нервових імпульсів від мозку до м'язів і назад. Ці імпульси сприяють м'язовим скороченням і зростанню м'язової тканини. Добова потреба в кобаламина дорівнює 6 мг. Вітамін B12 доступний тільки в продуктах тваринного походження, тому для вегетаріанців важливо вдаватися до допомоги харчових добавок. З продуктів, що містять вітамін B12, можна виділити яловичину, субпродукти, птицю, яйця, молочні продукти, рибу і молюсків.
Вітамін E є потужним антиоксидантом, який захищає клітинні мембрани від стресів інтенсивних тренувань. Це є важливим моментом, оскільки багато хто з метаболічних процесів, що відбуваються в організмі, в тому числі відновлення та зростання м'язових клітин, залежать від здоров'я клітинних мембран. Норма споживання вітаміну E складає 30 МО на добу. Ви можете знайти вітамін E в рослинних оліях (соняшниковій, оливковій, соєвому, кукурудзяному, лляному), мигдалі, арахісі, авокадо, зелених листових овочах і зародках пшениці.