Для людей, що активно займаються спортом, повноцінне харчування з різноманітним меню - це обов'язкова умова. Однак далеко не кожен зможе настільки педантично стежити за своїм раціоном і підраховувати в грамах кількість отриманих вуглеводів, калорій, мінеральних речовин. Тому, щоб наповнити раціон необхідним обсягом компонентів, слід вживати вітаміни.
Необхідність вітамінів в спортивному харчуванні
Вітаміни для спортсменів - запорука злагодженої роботи всіх обмінних процесів організму. Недолік даних речовин призводить до дисбалансу роботи внутрішніх органів, в результаті чого виникають різного роду захворювання. Якщо знати, які групи вітамінів надають той чи інший вплив, то досягти поставленої мети в фізичних навантаженнях стане набагато простіше. Donlcc пропонує розглянути головні завдання, які дозволяють вирішити збалансований прийом вітамінних компонентів для спортсменів:
- Профілактика появи гіповітамінозу. Більшість з нас постійно відчуває дефіцит мінеральних і вітамінних речовин. Однак саме для спортсменів цей недолік стає критичним.
- Корекція регенераційних процесів в організмі, а також нормалізація анаболізму і катаболізму.
- Усунення незбалансованого раціону харчування. Відповідно до стадій підготовки організму спортсмена, йому необхідно коригувати своє харчування, насичуючи мінералами і вітамінами. Так як самий адекватний раціон має дефіцит на 20-35%, виникає необхідність в додатковому прийомі компонентів.
- У юнацькому спорті виникає ростовая необхідність прийому таких компонентів. Тренер підбирає програму навантажень, виходячи з якої визначається добова потреба у вітамінах тієї чи іншої групи для підтримки інтенсивності, обсягу навантажень і тренувань. Вітаміни задіюються в процесах трансформації енергії.
- Регулювання маси тіла, за допомогою зниження калорійності і збільшення обсягу вітамінного комплексу.
- Регенерація організму після отриманих травм.
- Заповнення необхідної кількості білка.
- Часті і різкі зміни часового поясу для зниження патологічних адаптаційних реакцій, десинхрозу тощо.
- Порушення жирового обміну, засвоєння білків і вуглеводів.
- Корекція психічної та фізичної працездатності.
Види вітамінної терапії
Безсумнівно, спортивне харчування відрізняється від звичайного раціону, оскільки такі люди більше за інших схильні до сильних енерговитратами. Тому сучасна медицина поділяє всі вітамінні комплекси по двом основним цілям застосування, це:
- Адаптаційне лікування, яке вирішує наступні завдання:
- посилення працездатності і процесів регенерації;
- корекція фізичних, психофізичних якостей;
- поліпшення адаптивності до посилених навантажень;
- профілактика захворювань, пов'язаних з інтенсивними фізичними вправами.
- Замісна терапія (якщо є клінічні симптоми авітамінозу).
Мінерали і вітаміни для правильного росту м'язів
Для гарного росту м'язової маси призначаються вітаміни В1, А. Вони відповідають за синтез білків і нарощування нових клітин. Для отримання компонента А з природних джерел необхідно включати в раціон морква, риб'ячий жир. кисломолочні продукти. Для заповнення вітаміну В1 - печінку, злаки, бобові та нирки.
Ортов кислота або вітамін В13. Даний елемент відповідає за поліпшення відновних процесів м'язової тканини. Його можна знайти в яловичої або свинячої печінки, кисломолочних продуктах і дріжджах.
Зміцнення загального тонусу
Основне джерело живлення м'язової тканини - вітамін B3. Саме він «підживлює» клітини під час виснажливих фізичних вправ в спортзалі. Даний компонент міститься в тунці, печінки, яйцях і молоці.
Вітаміни H і B7 служать для прискорення процесу обміну амінокислот, тобто метаболізму. Біотин міститься в печінці, яєчних жовтках, натуральної сої та злакових.
Вітамін B9 або фолієва кислота відповідає за нормалізацію процесів кровотворення і, відповідно, достатнього постачання м'язів киснем. Таким речовиною багаті всі бобові культури, а також свіжі овочі.
Підвищення показників продуктивності
Для того щоб посилити витривалість організму спортивна медицина передбачає прийом таких компонентів комплексу:
- Вітамін B6 - відповідає за обмінні процеси. Він міститься в м'ясі птиці, свинини, риби, нешліфований рис і злакових.
- Позитивний вплив на м'язовий тонус надає вітамін B2. Компонент входить до складу молочних продуктів, злакових культур і м'яса.
- Вітамінний компонент B12 - підсилює провідність нервових імпульсів від головного мозку до нервових закінчень м'язової тканини. Речовиною багаті м'ясо, молоко і риба.
Компоненти для профілактики травм
Вітамін D забезпечує легку засвоюваність кальцію і фосфору, які необхідні для підтримки міцної кісткової тканини спортсмена. Така речовина можна отримати, включивши в свій раціон харчування яйця і кисломолочні продукти.
Не менш важливий вітамін K, який швидко каталізує процесу згортання крові у спортсменів. Речовина міститься в бананах. авокадо. ківі. а також листі салату.
На додаток до вищеописаних властивостями вітамін С також здатний впливати на регенерацію і освіту сполучних тканин організму спортсмена.
Розглянемо загальноприйняті стандарти дозування вітамінних компонентів для спортсменів:
Розглянемо коротко добову норму вмісту вітамінів для спортсменів:
- вітамін B6 - 20 мг;
- вітамін B7 - 200 мкг;
- вітамін B8 - 700 мг;
- вітамін B9 - 600 мкг;
- вітамін B10 - 200 мг;
- вітамін B11 - 500 мг;
- вітамін B12 - 25 мкг;
- вітамін B13 - 5000 мг;
- вітамін B14 - 700 мг;
- вітамін B15 - 5 мг;
- вітамін C - 400 мг;
- вітамін D - 25 мкг;
- вітамін Е - 100 мг;
- вітамін F - Омега-3 в обсязі 3 г, Омега-6 в кількості 10 г;
- вітамін K - 150 мкг;
- вітамін P - 200 мг;
- вітамін N - 200-600 мг.
вітамінні комплекси
На російському ринку продає понад 150 різновидів вітамінних комплексів, які спрямовані на підтримку здоров'я людей, що активно займаються спортом. Ми розглянемо найпопулярніші з них:
- «Алфавіт ефект» - ефективні вітаміни для тих, хто схильний до інтенсивним розумовим і фізичним навантаженням. Для даного препарату характерно розбиття на три таблетки - для ранкового, денного і вечірнього прийому. Такий підхід заснований на досягненні кращого засвоєння компонентів і високу ефективність результату.
- «Вітрум Персоменс» - також поширений полівітамінний комплекс, одним зі свідчень якого є посилені фізичні навантаження. Відмітна характеристика полягає в тому, що крім 18 видів мінералів і 12 вітамінних компонентів, комплекс містить екстракт женьшеню. Він сприяє високій витривалості організму, підвищенню опірності і зниження перенапруги.
- «Герімакс Енерджі» - не менш ефективний вітамінний комплекс, що включає 10 вітамінів, 7 мікро- і макроелементів, мінерали та екстаркт зеленого чаю, женьшеню. Сприяє високій концентрації уваги, підвищенню працездатності організму.
- «Дінамізан» також варто віднести до вітамінів для спортсменів. Препарат містить комплекс необхідних мінералів і компонентів необхідних для відновлення організму після інтенсивних фізичних навантажень. Містить вітаміни, мінерали, екстракт женьшеню, амінокислоти і мікроелементи.
- VITMIN 100% - спеціалізований комплекс, що містить повноцінний набір мінералів і вітамінів, необхідних для спортсменів. Підходить людям, які здійснюють щоденні виснажливі тренування.