Вольова гімнастика Анохіна
Для них ми і повідомляємо найбільш популярні свого часу системи фізичного розвитку.
Вольова гімнастика Анохіна
Свою систему Анохін назвав «Нова система», а в подальшому вона отримала назву «Вольова гімнастика». Принцип її полягає в тому, що, виконуючи вправи без обтяжень (тобто без гантелей, еспандера, гир і інших снарядів), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітуючи подолання того чи іншого опору. Система Анохіна не втратила своєї актуальності і до цього дня. Його вправи дають можливість не тільки збільшити силу, але і домогтися вміння напружувати і розслабляти окремі групи м'язів, що дуже важливо в спорті і при будь-якій фізичній роботі. Вмінню володіти м'язами надавали великого значення професійні атлети минулого. Нерідко в свої виступи вони включали «позування», під час якого в променях прожекторів брали пози античних скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрували вони і «гру мускулатури», скорочуючи і розслабляючи ті чи інші групи м'язів. Прекрасно володіли своїми м'язами Петро Крилов, Георг Луріх, Георг Гаккеншмидт, Костянтин Степанов.
Потім Анохін призводить 8 основних принципів, яких слід дотримуватися при оволодінні його методикою. Ось ці принципи:
1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.
2. Не поспішайте зі збільшенням кількості вправ і їх дозування.
3. Виконуючи вправи, стежте за правильним диханням.
4. Кожен рух виконуйте з найбільшим м'язовою напругою.
5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправ напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь в цьому процесі.
6. Вправи бажано виконувати перед дзеркалом.
7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.
8. Помірність і простота в їжі - одна із запорук успіху. Їжа повинна бути різноманітною (овочі, фрукти, молоко), без переваги м'яса. До речі, побутує іноді думка, що ті, хто займається атлетичними вправами, повинні включати в свій раціон велика кількість м'яса, невірно. Можна навести безліч прикладів, коли відомі атлети обмежували в своєму раціоні м'ясо. Петро Крилов, «Король гир», володіючи видатною за обсягом і рельєфу мускулатурою, вважав за краще рослинну їжу.
Вправи потрібно виконувати два рази в день, вранці і ввечері. В цілому до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд і повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім щотижня додавати по одній вправі. Через три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.
1. Основна стійка. Підніміть руки в сторони і стисніть пальці в кулак, долоні поверніть вгору. Сильно напружуючи двоголові м'язи плеча (біцепси), зігніть руки в ліктях. Згинаючи руки, імітуйте притягання великий тяжкості. Торкнувшись руками плечей, поверніть кулаки долонями в сторони і починайте розгинати руки так, як ніби ви відштовхуєте в сторони більшу вагу. В цьому випадку напружуватися повинні триглаві м'язи плеча (трицепси), а біцепси повинні бути розслаблені. Згинаючи руки, робіть вдих, а розгинаючи - видих. Вдих через ніс, видих через рот.
2. Ноги на ширині плечей. Підніміть руки вперед, стисніть пальці в кулак. Сильно напружуючи м'язи рук і спини, розведіть руки в сторони, потім починайте зводити їх перед собою, напружуючи головним чином грудні м'язи так, як ніби щось сильно стискаєте перед собою. При розведенні рук робіть вдих, при зведенні - видих. Намагайтеся, щоб не беруть участь у вправі м'язи були розслаблені.
4. Покладіть руки на спинку стільця, п'яти з'єднайте разом, носки нарізно, випряміть спину, дивіться перед собою. Повільно, з напругою присядьте до торкання сідницями п'ят. Потім починайте випрямляти ноги з такою напругою чотириглавих м'язів стегна, як ніби ви піднімаєте на плечах великий тягар. Присідаючи, робіть видих, при підйомі - вдих.
5. Поставте ноги нарізно. Розведіть руки в сторони, пальці стисніть в кулак, долонями вгору. Дивіться прямо перед собою, груди вперед. Напружуючи м'язи, підніміть прямі руки вгору так, як ніби ви піднімаєте вантаж. Потім зробіть вдих і починайте з напругою найширших м'язів спини опускати руки вниз - видих.
6. Виконайте віджимання в упорі лежачи на підлозі, тримаючи в напрузі все тіло. Слідкуйте, щоб тулуб і ноги складали пряму лінію. У міру тренованості віджимання виконуйте на пальцях. Згинаючи руки, робіть вдих і торкайтеся грудьми підлоги, розгинаючи - видих.
7. Основна стійка. Підніміть прямі руки в сторони, стисніть пальці в кулак, долоні вниз. З напругою починайте по черзі піднімати і опускати кисті. Дихання довільне.
8. Ляжте на спину на підлогу. Руки схрестіть на грудях. Залишаючи нерухомими нижню частину тулуба і ноги, з сильною напругою черевних м'язів починайте піднімати голову і груди так, як ніби ви піднімаєтеся з вантажем, що лежить у вас на грудях. При підйомі робіть видих, при опусканні - вдих.
10. Покладіть руки на спинку стільця, п'яти поставте разом, спину зробіть трохи сутулою. З напругою м'язів випрямити спину, одночасно підніміть ступні якомога вище вгору, спираючись на п'яти. Під час вправ повинні сильно напружуватися м'язи стегна і гомілки. При підніманні ступень робіть вдих, при опусканні - видих.
11. Поставте ноги нарізно. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах, тримаючи нерухомо лікті. При згинанні рук долоні звернені вгору, а при розгинанні - до тулуба. При згинанні рук всю увагу і напруга повинна зосереджуватися на біцепсі, а при розгинанні - на трицепсе. Дихання рівномірне.
12. Поставте ноги нарізно. Підніміть з напругою руки вгору і з'єднайте їх в «замок». Зробіть поворот вправо і, напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб вниз. Потім виконайте вправу в ліву сторону. Під час нахилу робіть видих, піднімаючи руки вгору - вдих.
13. Початкове положення те ж, що у вправі 10. Сильно напружуючи литкові м'язи, підніміться на шкарпетки, а потім спустіться на всю ступню. Під час вправ ноги в колінах не згинати. Піднімаючись на носки, робіть вдих, а опускаючись - видих.
14. Поставте ноги нарізно і злегка зігніть їх в колінах. Напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб вперед, одночасно зігніть руки в ліктях і напружте біцепси. Потім з напругою трицепсів починайте розгинати руки в ліктьових суглобах якнайдалі назад, імітуючи відсунення назад тяжкості. Випрямити тулуб і опустіть руки вниз. Під час нахилу тулуба робіть видих, випрямляючи - вдих.
15. Основна стійка. Праву руку підніміть вгору, ліву зігніть-о-пліч. З напругою по черзі міняйте положення рук. Піднімаючи руку вгору, напружуйте трицепс, а опускаючи руку до плеча, напружуйте біцепс і найширші м'язи спини. Дихання рівномірне.