Гостьова: Вольова гімнастика Анохіна
Пропоную вашій увазі гімнастику, яка не вимагає великого простору, верстатів, фитнесцентров і так далі, тобто її можна використовувати в будь-який постБП ситуації а так само в наш час, тим, у кого немає грошей, часу, можливості відвідувати фітнесцентри. Цією гімнстікой займався Котовський, який володів чималим фізичною силою. Пршу: Вольова гімнастика Анохіна
Вольова гімнастика - дуже цікавий інструмент в досягненні здоров'я, сили і зовнішньої краси тіла. На початку 20 століття ця система була дуже популярна і знаменита. Сам Анохін - лікар, а це говорить багато про що.
Вольова гімнастика Анохіна стала новим розділом в історії гімнастики. Основна ідея системи полягає в свідомому скороченні м'язів, заняттях без обтяжень. Ви як би імметіруете підняття важких предметів, маючи при цьому свобние руки. Такий підхід досить оригінальний і, насправді, має ряд переваг перед класичними вправами - людина виробляє умееніе напружувати лише окрему групу м'язів, що дуже важливо, і також знижує (вірніше зводить на «ні») ризик травмувати себе. Ще одна важлива перевага - тренуючись, ви створюєте на свої м'язи таке зусилля, яке можете, а воно в будь-якому випадку не перевищить допустиму межу. Тобто «Взяти занадто велику вагу» просто не вийде. Що й казати, здорова гімнастика!
Гімнастика Анохіна, на мій погляд, добре підійде як ранкової зарядки. Добре розігріті м'язи сприяють більш правильній роботі організму, а це важливо. Але не варто обмежуватися однією лише зарядкою. Зробивши її вранці, зарядку потрібно повторювати і перед основними тренуваннями, тим самим готуючи м'язи до навантаження. Яку тренування вибрати, читаємо тут.
Сам Анохін говорив так про свою систему: «Вольова гімнастика не зробить вас Піддубним або Гаккеншмидта. Вона не дасть вам біцепсів по 45 см або можливості вичавлювати 6-7 пудів однією рукою, але зате значно зміцнить здоров'я. Дасть красу форм і обрисів і ту нормальну силу для кожного, яка загублена сучасною людиною ».
Треба мати на увазі, що в той час, коли жив Анохін, бодібілдинг як такою тільки зароджувався, і акцент будь-яких вправ робився на здоров'я і силу. Маючи певні знання і навички з сучасного бодібілдингу, цілком реально використовувати вольову гімнастику Анохіна і внаш час для накачування м'язів.
Анохін виділив основні принципи, за якими має будуватися волеваяч гімнастика (як і будь-яка інша. Ці принципи універсальні):
1. Концентруйте вся увага на працюючому м'язі або групі м'язів.
2. Не поспішайте зі збільшенням числа вправ і їх дозування.
3. Виконуючи вправу, стежте за правильним диханням.
4. Кожен рух виконуйте з найбільшим м'язовою напругою.
5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправи напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь в цьому процесі.
7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.
8. Помірність і простота в їжі - одна із запорук успіху. Їжа повинна бути різноманітною (овочі, фрукти, молоко). Тут варто додати (вже від себе), що повинна переважати білкова їжа, так як білок - це «фундамент», на якому будується вся система бодібілдингу. Без правильного харчування бодібілдинг неможливий.
9. Цей принцип довелося додати від себе, тому що за часів Анохіна такий прблеми, напевно, не існувало. Дуже важливо спати не менше 8 годин на добу - організм неодмінно повинен відпочивати, щоб відновлюватися!
ВПРАВИ ПО Вольова ГІМНАСТИКИ АНОХІНА
1) Основна стійка. Поднімітерукі в сторони і стисніть пальці в кулак, долоні поверніть вгору. Сильно напружуючи двоголові м'язи плеча (біцепси), зігніть руки в ліктях. Згинаючи руки, імітуйте притягання великий тяжкості. Торкнувшись руками плечей, поверніть кулаки долонями в сторони і починайте розгинати руки так, як ніби ви відштовхуєте в сторони більшу вагу. У той разі напружуватися повинні триглаві м'язи (трицепси) і біцепси повинні бути розслаблені. Дихання рівномірне. Вдих через ніс, видих через рот.
2) Ноги на ширині плечей. Підніміть руки вперед, стисніть пальці в кулак. Сильно напружуючи м'язи рук і спину, розведіть руки в сторони, потім починайте зводити їх перед собою, напружуючи головним чином грудні м'язи так, як ніби щось сильно стискаєте перед собою. При розведенні рук делацте вдих, при зведенні - видих. Намагайтеся, щоб не учавствующие у вправі м'язи були розслаблені.
4) Покладіть руки на спинку стільця, п'яти поставте разом, носки нарізно, випряміть спину, дивіться прямо перед собою. Повільно, з напругою присядьте до торкання п'ят. Потім починайте випрямляти ноги з такою напругою чотириголового м'яза стегна, як ніби ви піднімаєте на плечах великий тягар. Присідаючи, робіть видих, при підйомі - вдих.
5) Поставте ноги нарізно. Підніміть руки в сторони, пальці стисніть в кулак, долоні вгору. Дивіться прямо перед собою, груди вперед. Напружуючи м'язи, підніміть прямі руки вгору так, як ніби ви піднімаєте вантаж. Піднявши руки, зробіть вдих і починайте з напругою найширших м'язів спини опускати руки вниз - видих.
6) Виконайте віджимання в упорі лежачи, тримаючи в напрузі все тіло. У міру тренованості продовжуйте віджимання на пальцях. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Основне навантаження повинна падати на трицепси.
7) Основна стійка. Підніміть прямі руки в сторони, стисніть пальці в кулак, долоні вгору. З напругою починайте по черзі піднімати і опускати кисті. Дихання довільне.
8) Ляжте на спину на підлогу. Ноги нарізно, руки схрестіть на грудях. Залишаючи нерухомими нижню частину тулуба і ноги, з сильною напругою черевних м'язів починайте піднімати голову і груди так, як ніби ви піднімаєтеся з вантажем, що лежить у вас на грудях. При підйомі - вдих, при опусканні - видих.
10) Покладіть руки на спинку стільця, п'яти поставте разом. Сильно напружуючи спину і ноги, підніміть ступні якомога вище вгору, спираючись на п'яти. Потім поверніться у вихідне положення. Під час вправи повинні сильно напружуватися м'язи стегна і гомілки. При підніманні ступень робіть вдих, при опусканні-видих.
11) Поставте ноги нарізно. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових. суглобах, тримаючи нерухомо лікті. При згинанні рук долоні звернені вгору, а при розгинанні - до тулуба. При згинанні рук всю увагу і напруга повинна зосереджуватися на біцепсі, а при розгинанні - на трицепсе. Дихання рівномірне.
12) Поставте ноги нарізно. Підніміть напружені руки вгору і з'єднайте їх в «замок». Зробіть поворот вправо і, напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб вниз. Потім виконайте вправу в ліву сторону. Під час нахилу робіть видих, піднімаючи руки вгору - вдих.
13) Початкове положення те ж, що у вправі 10. Сильно напружуючи литкові м'язи, підніміться на шкарпетки, а потім спустіться на всю ступню. Під час вправи ноги в колінах не згинати.
14) Поставте ноги нарізно і злегка зігніть їх в колінах. Напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб вперед, одночасно зігніть руки в ліктях і напружте біцепси. Потім з напругою трицепсів починайте розгинати руки в ліктьових суглобах можливо далі назад, імітуючи відсунення назад тяжкості. Випрямити тулуб і опустіть руки вниз. Під час нахилу тулуба робіть видих, випрямляючи - вдих.
15) Основна стійка. Праву руку підніміть вгору, ліву зігніть-о-пліч. З напругою по черзі міняйте положення рук. Піднімаючи руку вгору, напружуйте трицепс, а опускаючи руку до плеча, напружуйте біцепс і шірочайшіемишци спини.