При грамотній організації тренувального процесу в обов'язкову програму будь-якого виду фітнесу повинні входити елементи, спрямовані на опрацювання та зміцнення м'язів, що відповідають за роботу плечового суглоба. Ці вправи важливі для досягнення максимальної і безпечної функціональності плечового відділу. Особливо актуально це для новачків, які ще не вміють адекватно оцінювати свої можливості і часто ставляться недбало до техніки виконання елементів і спортивних снарядів, а в результаті - травмують плечовий пояс при проведенні фітнес-тренувань.
Вправа з гантелями «Кубинський жим»
До таких базових вправ відноситься «Кубинський жим», який повинен бути обов'язковим елементом якісної і грамотно сформованої тренування. Але багато новачків не мають уявлення про такому ефективному навчальному процесі, а решта - не надають йому значення, віддаючи перевагу більш популярним вправ з гантелями.
«Кубинський жим» цілеспрямовано опрацьовує передній і середній сегменти дельтоподібного м'язи. Також цю вправу одночасно залучає до роботи інші групи м'язових тканин:
- м'язи трапеції;
- малі головки двоголових м'язів;
- м'язи торса;
- копіювальний манжету - групу м'язових тканин, розташовану біля плечового суглоба. Вона відповідає за його функціонування, зокрема, за можливість здійснення обертальних рухів суглобом.
Саме тренування ротаторної манжети дозволяє звести до мінімуму травми плечей під час фітнес-занять.
Техніка і варіанти виконання вправи
Положення тіла під час виконання цього навчального процесу може бути «стоячи» або «сидячи» на спортивній лаві. Деякі спортсмени, беручи за приклад фітнес-тренування Арнольда Шварценеггера, який робив «Кубинський жим» на лаві з вертикальною спинкою, виконують його таким же чином: сидячи, притискаючись попереком, лопатками і потилицею до спинки лави. Виконання даної вправи в сидячому положенні простіше, так як тренується не витрачає додаткові сили на утримання рівноваги, тому такий варіант більше підходить для новачків.
«Кубинський жим» складається з кількох рухів, які виконуються в чіткій послідовності:
- Міцно зафіксувати гантелі прямим хватом, при цьому витягнувши верхні кінцівки вздовж корпусу.
- Одномоментно зігнути руки і розвести їх в сторони так, щоб частини рук від ліктя до ключиці виявилися паралельними підлозі. При цьому треба дотримуватися прямі кути в згинах ліктів і між корпусом і рукою в пахвовій западині.
- Потім потрібно зробити обертальний рух за рахунок м'язів ротаторного манжета, щоб в результаті гантелі виявилися приблизно на рівні скроневої частини голови (зберігаючи прямі кути в ліктьових згинах).
- З попереднього положення необхідно виконати стандартний жим руками вгору, міцно утримуючи снаряди і зберігаючи паралельне положення рук. Залежно від рівня фізичної підготовки, новачкам цей етап можна спочатку не виконувати. А для посилення навантаження можна додати інтенсивності і вичавлювати снаряди вгору з більшою швидкістю.
- Повернення в вихідну позицію передбачає виконання вправи з гантелями в зворотному порядку дій.
Хоча в класичному варіанті виконується ця вправа з гантелями, також можливе використання штанги або будь-якого іншого предмета, що виконує роль утяжелителя, якщо тренування проходить в домашніх умовах.
Якщо робота ведеться зі штангою, вона повинна бути легкої ваги. Слід підтягнути її до підборіддя, далі - плавно укласти гриф на долоні і з цього положення вичавити штангу над головою.
Важливим нюансом такого фітнес-елемента є коректний і адекватний підбір робочого ваги, з яким може впоратися мускулатура плечового пояса на конкретному рівні фізичної натренованості.
До технічних помилок можна віднести:
- неправильно підібраний вага снарядів;
- порушення концепції і алгоритму виконання елемента;
- недотримання ритму і темпу під час виконання вправи з гантелями.
Правила виконання фітнес-вправи «Кубинський жим»
Технічно правильне виконання - запорука ефективності «Кубинського жиму». Але для досягнення бажаних результатів важливі всі нюанси, тому під час фітнес-тренувань слід брати до уваги деякі рекомендації:
Рекомендації для ефективних фітнес-тренувань
Кілька простих порад здатні зробити фітнес-тренування з використанням «Кубинського жиму» максимально ефективними і наблизити поява перших результатів:
- до техніки виконання елемента потрібно підходити максимально серйозно і відповідально;
- «Кубинський жим» не призначений для збільшення м'язової маси, але за допомогою нього можна сформувати гарний рельєф м'язів;
- потрібно намагатися працювати перед дзеркалом, щоб мати можливість контролювати симетричність рухів і правильність роботи верхніх кінцівок;
- важливо виконувати «Кубічний жим» регулярно в якості підготовчого елемента або розминки перед основним заняттям фітнесом;
- підбирати вагу необхідно індивідуально, грунтуючись на власних відчуттях;
- не варто виконувати цю вправу з гантелями при ниючих хворобливих відчуттях в плечовому поясі.