Зміцнення м'язів, що приводять в роботу плечовий суглоб, є обов'язковим заходом для грамотної організації тренувального процесу в бодібілдінгу, фітнесі, спортивної гімнастики, плавання та інших видах спорту, що передбачають досягнення максимальної функціональності плечового пояса.
Дана аксіома особливо актуальна для початківців спортсменів, оскільки переоцінка своїх можливостей може стати причиною серйозних травм, які не дозволять яскраво продемонструвати досконалість образу і спортивної майстерності.
«Кубинський жим» - вправа, що є обов'язковим «інгредієнтом» по-справжньому продуманої і дійсно якісного тренування як початківців, так і професійних спортсменів. На жаль, більшість новачків навіть не підозрюють про існування даної вправи.
В результаті їх мотивація досягти поставленої мети швидко зникає, адже недбале поводження зі спортивними снарядами неодмінно призводить до травм плечового суглоба - самого рухомого функціонального елемента опорно-рухового апарату людини.
Саме тому для уникнення плачевних наслідків бажання стати сильним і красивим необхідно чітко розуміти, які м'язи працюють при виконанні «кубинського жиму», а також усвідомити, як правильно виконувати дану вправу.
Які м'язи активізує «кубинський жим»
Левову частку роботи при виконанні цього елементу тренування виконує передній, а також середній пучок дельтоподібного м'яза.
При цьому одночасно прокачуються:
- короткі головки двоголових м'язів плеча;
- обидві трапеції;
- малі і великі м'язи грудного сегмента торса.
Найважливішу роль для створення ідеального функціонування плечового суглоба грає невелике скупчення м'язів, зване роторної манжетою.
Саме вона гарантує повноцінне обертальний рух в суглобі плеча. Тому, виконуючи «кубинський жим», спортсмен тренує не тільки дельтоподібні м'язи, але і роторні манжети, що дозволяє практично знищити ризик отримання травм плечового пояса.
Варіанти виконання вправи
Класичний жим гантелей. В даному випадку снаряди слід піднімати до проекції плечей максимально одночасно і плавно, фіксуючи лікті на рівні вушної раковини з невеликим поворотом внутрішньої частини зап'ястя до грудей.
Така концепція тренування плечового пояса дозволить грамотно розрахувати реальний робочий вага, з яким зможуть впоратися ваші м'язи, і допоможе підготувати їх для виконання більш складних вправ.
Жим штанги легкої ваги. Виконуючи вправу з цим снарядом, спортсмену слід підтягнути гриф до підборіддя, а потім укласти його на долоні і вичавити штангу вгору.
Правда, останній елемент алгоритму виконувати не обов'язково. Все залежить від рівня фізичної готовності м'язово-зв'язкового апарату.
Вправа виконують сидячи або ж стоячи. У другому випадку не доводиться витрачати зайві зусилля на збереження рівноваги в просторі, тому якісно виконати тренувальний елемент буде простіше.
техніка виконання
В першу чергу, людині, яка бажає зміцнити плечовий пояс, необхідно освоїти спрощену, безпечну схему виконання вправи.
Від слів до справи! Встаньте рівно і зафіксуйте гантелі в опущених уздовж тулуба руках. Якщо можливо, постарайтеся великі пальці «заховати» в долонях. Така фіксація снарядів дозволить надійно утримувати їх навіть при відчутті дискомфорту, який виникає при навантаженні нетренованих м'язів.
При розведенні плечей в сторони і одночасному згинанні рук в ліктях прагнете підняти їх на рівень, коли вони стануть паралельно до площини підлоги. При цьому опустіть передпліччя вниз, намагаючись зберегти прямий кут згину в ліктьовому суглобі.
Далі за рахунок дрібної мускулатури роторних м'язів, які містить плечовий пояс, кисті необхідно підняти вгору таким чином, щоб гантелі виявилися вищими ліктів.
Завершальним елементом вправи є стандартний жим снарядів від плечей вгору. Повертаючись у вихідне положення, алгоритм вправи слід виконати в зворотному порядку.
рекомендації
Кількість повторень
Для грамотної, а головне, повноцінної опрацювання роторної манжети рекомендується виконувати максимально можливу кількість повторень, яке може зробити спортсмен, не спотворюючи техніку вправи. 10-20 повторень - оптимальний варіант для одного підходу.
Ідеальним кількістю повторень стане варіант, коли після підходу, людина відчуває приємну втому.
швидкість рухів
Навіть невелика вага снаряда при виконанні «кубинського жиму» передбачає плавність всіх фаз даного елемента силового тренування.
Прискорення можливо тільки в завершальній фазі, коли спортсмен вичавлює спортивний снаряд над собою.
положення корпусу
Роблячи «кубинський жим», намагайтеся зберегти статичність тулуба. Хребетний стовп зобов'язаний зберігати природність вигинів, а підборіддя повинен «дивитися» прямо вперед.
Обертаючи руки в плечовому суглобі, необхідно стежити, щоб суглоби ліктів зберігали прямі кути.
положення рук
Починаючи рух, сегмент руки від плеча до ліктя неодмінно повинен зберігати паралельність до підлоги, а передпліччя - перпендикулярність до поверхні.
При виконанні обертальних рухів руки в плечовому суглобі необхідно задіяти тільки групи м'язів плечового суглоба. При цьому будь-яка допомога м'язів корпусу повністю виключається.
інші поради
Хоча такий жим є базовим вправою при виконанні силового тренування в тренажерному залі, виконувати його з великою вагою снарядів неприпустимо.
«Кубинський жим» слід розглядати, як підготовчу вправу, яке допоможе виконати більш складні завдання силового тренування і застрахувати спортсмена від втрати функціональності плечового суглоба.
Саме тому «кубинський жим», як правило, включають в комплексну розминку в день опрацювання м'язів плечового пояса або виконують після основного комплексу вправ.
Виконуючи «кубинський жим», вам не вдасться істотно збільшити обсяг дельтоподібного м'язи, але при цьому ви зможете ефективно опрацювати рельєфність плечового пояса.
Основні помилки при виконанні «кубинського жиму»
Некоректний підбір робочого ваги снарядів. Бажання продемонструвати свої силові якості в даній вправі може привести до непоправних наслідків, які не дозволять продовжити спортивну кар'єру.
Недотримання концепцій техніки. Не дотримання правил виконання вправи виключає можливість ефективно зміцнити і грамотно опрацювати рельєфність м'язів плечового суглоба.
Порушення ритму і темпу рухів. Дана помилка, як правило, характерна для новачків в силових видах спорту.
Намагаючись, виконати «кубинський жим» якомога ефектніше, вони переоцінюють можливості роторної манжети, що призводить до травматизму непідготовлених м'язів плечового пояса.
Цікаві факти
Погодьтеся багато з нас захоплювалися бездоганно пропорційними формами Арнольда Шварценеггера. Але мало хто знає, що одним з улюблених вправ всесвітньо популярного атлета був один з варіантів «кубинського жиму».
Техніка виконання вправи Арнольдом Шварценеггером полягала в наступному. Атлет сідав на лаву з вертикальною спинкою, щільно притискаючись до неї як попереком, а також верхнім сегментом спини, так і потилицею.
Далі, спортсмен піднімав гантелі до рівня шиї. При цьому його лікті були спрямовані вперед, а долоні рук - до корпусу.
На вдиху Арнольд вичавлював гантелі і розгортав передпліччя таким чином, щоб в найвищій точці долоні його рук виявилися спрямовані вперед.
На видиху атлет виконував алгоритм вправу в зворотному порядку. Кількість повторень в підходах відповідало настанню відчуття приємної втоми, адже він чудово розумів неприпустимість перезавантаження роторних манжет плечового пояса.
Отже, орієнтуємося на провідних атлетів світу і виконуємо «кубинський жим» правильно!
Отже, досконалість не має меж! Регулярно і грамотно виконуйте «кубинський жим» і відчуйте неварта силу м'язів плечового пояса, демонструючи їх повноцінну рельєфність всьому світу!