Найдієвіший вправу для опрацювання брахиалис - веретенообразной м'язи, розташованої під біцепсом з зовнішньої сторони руки. Чим більше брахиалис, тим сильніше він видавлює біцепс назовні, роблячи його візуально ширше. Хоча багато хто вважає, що «молот» фокусує всю навантаження виключно на брахиалис, насправді цю вправу безжально прасує ще два м'язи: довгу (бічну) головку біцепса, а також плечелучевой м'яз, яка грає дуже важливу роль в сумарному обсязі і формі передпліч. Якщо в порівнянні з біцепсами, ваші передпліччя виглядають дуже тоненькими, тоді обов'язково включайте вправу «молоти» в свою тренувальну програму.
- Станьте прямо з гантелі в кожній руці. Лікті зафіксовані і знаходяться близько до тулуба. Долоні рук повинні бути направлені один до одного, інакше кажучи хват - нейтральний. Це буде вашим вихідним становищем.
- Тепер, утримуючи плечі і лікті нерухомими, підніміть гантелі не змінюючи хват. Намагайтеся підняти гантелі якомога вище, і в верхній точці зробіть невелику паузу, напружуючи біцепс.
- Повільно опустіть гантелями назад у вихідне положення.
- 3 - 4 підходи по 8 - 12 повторень або дотримуйтесь своїй програмі тренувань.
Варіації: Є багато можливих варіантів для цієї вправи. Наприклад, ви можете виконувати вправу сидячи на лавці з спинкою або без неї. Також ви можете піднімати гантелі по черзі, тобто один підйом правою рукою, потім лівою, знову правою і т.д.