Підтягнутий живіт і красивий прес є мрією багатьох. Однак для того, щоб мрія стала реальністю, необхідно виконувати спеціально розроблені вправи для м'язів живота, які дозволять вам досягти воістину високих результатів. Про основні види подібних вправ ми і поговоримо в даній статті.
- Правильні тренування м'язів живота: основні положення
- Вправи для м'язів черевного преса
- Вправи з використанням тренажерів
- деякі рекомендації
- висновок
Правильні тренування м'язів живота: основні положення
Вправи для м'язів живота слід виконувати не тільки з метою створення красивого тіла, але і для досягнення доброго здоров'я. В області живота людини знаходиться три типи м'язів: внутрішні та зовнішні косі, а також пряма м'яз, що складається з двох частин. Так звані «кубики» утворюються в області живота сухожиллями, які вертикально проходять по обох половинах прямого м'яза живота.
М'язи, задіяні при вправі «скручування»
Важливо! Саме ця пряма м'яз і є пресом в загальному розумінні. Але це не говорить про те, що вам слід виконувати вправи тільки для середнього преса. Заняття повинні бути комплексними і спрямованими на рівномірну прокачування всіх м'язів живота.
Рекомендуємо вивчити з даної теми також:
Ефективні вправи для преса в домашніх умовах
Тренування преса в домашніх умовах вимагає завзятості і правильного підходу. Уникнути помилок і отримати заповітні кубики можна наполегливою тренінгом за чітким планом тренувань, які не розслабляючись і не чекаючи миттєвого результату. Різноманітний комплекс вправ допоможе досягти найкращого ефекту в короткі терміни.
Читачі вважають дані матеріали корисними:
Вправи для м'язів черевного преса
Оскільки саме черевний прес являє собою найбільш помітну групу м'язів живота, на його розвиток направлено найбільшу кількість вправ. Розглянемо кожне з них більш детально:
- Скручування. Дана вправа є базовим і однаковою мірою підходить як для жінок, так і для чоловіків. Виконується воно в положенні лежачи. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки розташовані за шиєю таким чином, щоб лікті були розведені в сторони. Прийнявши такий стан, повільно підніміть верхню частину тулуба, після чого також повільно опуститеся в початкове положення.
Порада! При виконанні вправи поперек повинна бути притиснута до підлоги. Виконувати скручування слід в три підходи по 40-50 разів.
- Діагональне скручування. Дане вправи дозволяє прокачати косі м'язи преса і передбачає таке ж вихідне положення, як і попереднє. Діагональні скручування виконуються таким чином, щоб лівим ліктем ви стосувалися правого коліна, а правим - лівого. Такі вправи виконуються по 3 підходи, в кожному з яких необхідно зробити по 30 вправ на кожну сторону.
Виконання діагонального скручування
- Зворотне скручування. Дозволяє прокачати нижній прес і є дуже корисним для поперечної м'язи. Щоб прийняти вихідне положення, ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Тепер напружте м'язи преса, підніміть ноги, після чого слід якомога вище підняти таз. Як тільки ви зможете досягти найбільшого можливого напруги черевних м'язів, вам слід дуже повільно повернутися у вихідне положення. Дане вправу необхідно робити по 3 підходи з 12-ю повторами в кожному.
- Подвійне скручування. Є дуже ефективним вправою як для верхнього, так і для нижнього преса. Для його виконання необхідно лягти на підлогу, зігнувши ноги під кутом 45 градусів в колінах, руки розмістивши на плечах або відвівши їх за голову. Тепер піднімаємо голову і ноги, повільно рухаючи їх назустріч один одному. Так само повільно повертаємося в початкове положення. Дана вправа вимагає виконання в 3 підходи по 25 повторів в кожному.
Виконання подвійних скручувань проводиться тулубом і ногами
Вправи з використанням тренажерів
Для того щоб забезпечити велике навантаження для поперечної м'язи і для внутрішніх м'язів, необхідно використовувати спеціальні тренажери. Тому найчастіше такі вправи виконуються в залі. Розглянемо найбільш поширені з них:
- Скручування на похилій лавці. Для збільшення навантаження на прес скручування слід виконувати на похилій лавці. Для цього необхідно прийняти на ній звичайне положення, після чого виконувати прямі або діагональні підйоми за рахунок напруги м'язів преса. Такі вправи дозволяють прокачувати як пряму, так і косі м'язи живота.
Порада! При правильному виконанні вправи поперек практично не відривається від лави.
- Бічні нахили через «козла». Дана вправа направлено на розвитку зовнішнього косого м'яза живота. Але з огляду на те, що воно є досить важким, новачкам його зазвичай не рекомендують. При виконанні нахилів необхідно стежити за тим, щоб ноги і корпус не перекручувалися - ваше становище повинно бути рівним.
Виконання бічних нахилів через «козла»
- Скручування на римському стільці. Відмінне вправу для тренування прямих м'язів живота. Основним завданням є підйом без участі м'язів спини.
- Нахили з гантелями в протилежної руці. Вправа є дуже ефективним для прокачування косих м'язів. Візьміть гантель в ліву руку. Випрямитеся і розставте ноги на ширині плечей. А тепер спробуйте нагнутися вправо настільки, наскільки можете, затримавшись в нижній точці на пару секунд. Після цього випрямтеся. Повторивши дану вправу 20 разів, перекладіть гантель в іншу руку і повторіть нахили вже в іншу сторону.
- Вправи на перекладині також є дуже ефективними для прокачування преса. Для цього вам знадобиться звичайний турнік для підтягування. Необхідно повиснути на ньому, повністю випроставшись. Потім починаємо згинати ноги в колінах, намагаючись підняти їх якомога вище. Вправа слід виконувати по 3 підходи з 15-20-ю повторами в кожному.
деякі рекомендації
Для того щоб ваші заняття стали більш результативними, необхідно слідувати таким рекомендаціям:
- Як і при виконанні будь-яких інших вправ, велике значення тут має правильне дихання. Перед початком вправи повинен йти вдих, а на видиху повинна відбуватися кульмінація вправи.
Спеціальний тренажер для прокачування м'язів черевного преса
- Якщо після вчорашніх занять ви відчуваєте біль в м'язах, то вам все одно слід займатися. Больові відчуття ослабнуть вже через десять перших повторів.
- Перед виконанням вправ бажана невелика розминка.
- Тренування повинні бути інтенсивними. Тільки в такому випадку ви зможете розраховувати на швидкий позитивний результат.
Скручування на похилій лаві
Порада! Якщо ви починаєте тренування після тривалої перерви або ніколи раніше не тренувалися, то навантаження на м'язи повинна даватися поступово. Не слід надмірно старатися, всьому свій час.
висновок
Ми розглянули комплекс вправ, спрямованих на прокачку м'язів преса. При систематичних заняттях результати не змусять себе довго чекати, і вже незабаром ви побачите, що вправи для зміцнення м'язів живота мають високу ефективність.