Існує безліч причин дискомфорту в руках, кистях і пальцях рук: спортивні та інші травми, артрити, травматичне перенапруження у музикантів, порушена постава і т. П. Але проблеми, викликані сидінням за комп'ютером, зачіпають майже всі сфери життя і на сьогоднішній день переважають. Незалежно від причини ці вправи для пальців рук допомагають попередити і полегшити подібні стану, більшу частину цих вправ можна робити під час 5- або 10-хвилинної перерви, навіть не встаючи з-за столу.
Вправи для пальців рук - згинання та витягування пальців
Мета вправ для пальців рук
Це хороша розминка перед усіма подальшими вправами для пальців і рук. Мета. Фізична: цю вправу включає м'язи рук в активну роботу, покращуючи рухливість суглобів пальців і кисті. Воно покращує кровообіг в кистях і пальцях, і оскільки зазначені м'язи з'єднуються з передпліччям, користь від вправи передається по ним і вище. Кров завжди приносить поживні речовини, кисень і Ци і допомагає прибрати локальні накопичення токсинів, якщо такі присутні. Крім того, вона допомагає «змазати» суглоби і м'язи, сприяючи розслабленню тих суглобів і м'язових тканин, які можуть бути болісними і затиснутими від довгого бездіяльності і «пересихати» від нестачі кровотоку. І навпаки, у деяких людей пасивний спосіб життя призводить до того, що кров і інші тілесні рідини накопичуються, викликаючи набряклість. Активність цих вправ допоможе «відкачати» зібралися рідини і з часом зміцнити м'язи настільки, що всілякі проблеми з пальцями, кистями рук і передпліччя у вас зникнуть, а ризик їх рецидиву значно знизиться.
Енергетична: в різному ступені стимулює всі п'ять точок Фази (точки-колодязі (цзин), точки-струмки (інь), точки-потоки (шу), точки-річки (цзин) і точки-моря (хе)).
Точки-колодязі (цзин), розташовані на руках, стимулюються опосередковано, як і кров, яка рухається фізичним аспектом вправи, приносячи більше Ци в кінчики пальців, де знаходяться точки-колодязі. Точки-колодязі (цзин) зміцнюють розум, завдяки чому вправа допоможе поліпшити зосередженість протягом курсу вправ і зберегти її на весь день. Пряме використання рук додатково покращує ваші ментальні функції. Ми використовуємо обидві руки, щоб братися і відчувати, що є більш ніж метафорою «братися за розум» і «усвідомлювати» для розуму. Точки-струмки і точки-потоки задіяні в цьому процесі, як і інші глибокі центральні енергії.
Точки стимуляції при виконанні вправ для пальців рук
Найсильніше стимулюються акупунктурні точки-струмки (інь), розташовані на руках. Вони знаходяться на кисті, де пальці з'єднуються з рукою. Як і точки-струмки, розташовані на ногах, вони використовуються для зниження температури. З огляду на одну із західних взаємозв'язків, зниження температури означає зменшення запалення, тому від зазначеного ефекту користь отримають як пальці, так і кисті ваших рук. Перикард 8, Лао-гун, є точкою-струмком (інь), яка знаходиться в центрі долоні. Для тих, хто розбирається в практиці цигун, збереження П8 розкритою і активованою допоможе відчути, спроектувати назовні або поглинути Ци.
Точки-потоки (шу) на руках розташовані уздовж бічних поверхонь долоні, переважно між точками, де пальці з'єднуються з пензлем, і зап'ястям. Точки-потоки найчастіше використовуються для лікування Бі-синдромів, більш поширена назва яких - синдроми больовий обструкції, що найчастіше пов'язані або прямо позначають різноманітні види болю при артриті. Особливо це вірно, коли частиною патогенної картини є Сирість, як і відбувається у випадках Бі-синдромів. Ця Сирість може як проявлятися збільшенням набряклості, так і не мати видимих ознак.
Точки-річки (цзин) на руках зазвичай використовуються для позбавлення від жари і холоду, які можуть відчуватися в районі грудей. Вони використовуються при кашлі, астмі, хворобах горла і респіраторних захворюваннях, особливо тих, що пов'язані з жаром і холодом. Також вони використовуються для зменшення локальної хворобливості.
Точки-моря (хе) на руках розташовані навколо ліктя. В основному вони використовуються для лікування різних захворювань шлунка і внутрішніх органів, і для багатьох з них характерні психологічні, психоемоційні і психосоматичні функції. Ця вправа тільки злегка стимулює точки-моря (хе), тому якщо ви і помітите якісь зміни на краще, вони будуть, відповідно, мінімальні.
Використовувані техніки. Проста розтяжка і витягування.
Техніка виконання вправ для пальців рук
Мал. 1. згинання та витягування пальців
Вправи для пальців рук - Зворотне витягування і розтяжка пальців
Мета виконання вправи для пальців рук
Мета. Фізична: витягує і розтягує пальці, щоб розкрити суглобові щілини і розтягнути м'язи; розтягує долонний апоневроз (щільну сухожильну мембрану на долоні) і зміцнює зв'язок між долонею і пальцями.
Енергетична: у кожного пальця є як мінімум три окремих енергетичних співвідношення. Шість з дванадцяти основних акупунктурних меридіанів закінчуються в кінчиках пальців; згідно корейської акупунктурі, рука - це голограма всього тіла; а в даоських поданнях про П'яти Елементах кожен палець відповідає одному з П'яти Елементів. Всі ці вправи приносять користь кожної зі згаданих систем - а кожна з систем по-своєму впливає на все наше тіло. Я довідався про це від даоського майстра цигун, який зосередився на вивченні зв'язків між П'ятьма Елементами, і саме до цього вченню звертаюся тут. Великий палець відповідає елементу Землі (Селезінка і Шлунок), вказівний палець - Дереву (Печінка і Жовчний міхур), середній палець - Вогню (Серце і Тонкий кишечник і, другорядне, Перікард і Сань-цзяо), безіменний палець - Металу (Легкі і Товстий кишечник), і мізинець - елементу Води (Нирки і Січовий міхур). У той час як ви розминаєте кожен палець, стимулюється і отримує користь відповідний йому елемент і пов'язаний з ним внутрішній орган. Це не відноситься до системи меридіанів (кінцеві точки меридіана кожного пальця не відповідають П'яти Елементам), але при цьому зв'язок Елементів є частиною рефлексології.
Використовувані техніки. Витягування і розтяжка, розтягнення тканини, даоська рефлексологія.
Техніка виконання вправи для пальців рук
Цю вправу можна робити сидячи або стоячи. Розмістіть ліву кисть прямо перед центром вашої грудей так, щоб долоня дивилася вправо, а пальці вказували вгору, в небо. Лікоть повинен бути розгорнутий вліво і злегка вниз, завдяки чому передпліччя буде опущено вниз під невеликим кутом. Пахва повинна залишатися відкритою, щоб в ній легко помістився правий кулак. Слідкуйте, щоб плече було опущено, а м'язи плеча і шиї розслаблені.
Обхопіть ліву кисть правої, розташувавши пальці правої руки на її тильній стороні так, щоб великий палець правої руки знаходився приблизно в центрі лівої долоні (рис. 2). Тримайте кисть міцно, але не сильно і не жорстко. Слідкуйте, щоб права рука не рухалася, і, виконуючи наступні інструкції, не давайте їй робити зайві рухи (рис. 3А).
Мал. 2. Зворотне витягування і розтяжка пальців
Витягніть лівий лікоть ще більше вліво, по м'якій висхідній дузі, майже так, немов ви намагаєтеся вдарити ліктем стоїть позаду, але рух виконуйте повільно (рис. 3Б).
Мал. 3А. Зворотне витягування і розтяжка пальців
Мал. 3Б. Зворотне витягування і розтяжка пальців
Рух плеча потягне вашу ліву кисть з правої. Слідкуйте за відчуттям витягнення і розтягування долонно апоневрозу лівої руки. Для початку відстежуйте мізинець правої долонею, щоб він згинався назад і розтягувався, проходячи між пальцями правої руки. Витягніть мізинець з правої руки, а потім поверніть в початкове положення і повторіть ще двічі, все так же зосередившись на мізинці. Потім, трохи наблизивши праву кисть до великого пальця лівої руки, повторіть руху для лівої руки ще 3 рази, на цей раз сфокусувавшись на мізинці. Точно так же опрацювати середній і вказівний пальці, по 3 рази витягаючи і розтягуючи кожен з них.
Щоб витягнути і розтягнути великий палець, вам потрібно буде поміняти положення обох рук. Розгорніть ліву руку так, щоб долоня дивилася в центр грудей, а великий палець вказував вгору, в небо. Розмістіть частина вашої правої долоні так, щоб ділянки між її пальцями замикалися з ділянками між пальцями лівої руки. Візьміть великий палець лівої руки великим і вказівним пальцями правої руки. Після чого не давайте правій руці робити зайвих рухів, вона повинна залишатися нерухомою. Рухайте лівою рукою як описано вище, це рух витягне ваш палець з правої кисті. Повторіть ще 2 рази.
Потім поміняйте руки і виконайте все, що описано вище, щоб витягнути і розтягнути праву руку.
Вправи для пальців рук - струшування
Мета виконання вправи струшування
Мета. Фізична: направляє кров до рук, покращує циркуляцію, розслаблює напружені м'язи, розм'якшує сухожилля, розслаблює зв'язки.
Енергетична: допомагає розбити ділянки стагнації Ци і прибирає їх з рук і пальців.
Використовувані техніки. Струшування / вібрація.
Техніка виконання вправи для пальців рук
Стоячи або сидячи в кріслі без підлокітників або на стільці, дозвольте вашим рукам вільно звисати уздовж тулуба. Зберігайте кисті якомога більше розслабленими, стежте, щоб м'язи рук не брали участь у вправі. Передпліччя теж по можливості повинні бути розслабленими, оскільки до них кріпиться велика частина м'язів пальців і кистей рук. Задіявши м'язи плеча і плечового пояса, струсіть кисті, ніби намагаєтеся обтрусити з них масло або подібну липку субстанцію. Рухаючи руками в різних напрямках (колами, вперед і назад, з одного боку в інший), ви отримаєте більше користі. Всі ці рухи повинні виконуватися за рахунок плечей і плечового пояса, а не зап'ястями і не кистями рук, тому, якщо якесь із напрямків спочатку виявиться для вас незручним, краще пропустіть його, щоб не задіяти м'язи кисті.
Для цієї вправи немає встановленого обмеження за часом, його потрібно робити досить довго, щоб кисті почали відчуватися помітно більш вільними і розслабленими. Це той самий випадок, коли чим довше, тим краще, аж до декількох хвилин, якщо при виконанні не виникає болю.
Вправа для пальців рук - обертання зап'ястям
Мета виконання вправ для пальців рук
Мета. Фізична: розкриває суглобові щілини в зап'ястях; сприяє руху синовіальної рідини, допомагає «змазати» зап'ястні суглоби; сильніше розм'якшує сухожилля в зап'ястях.
Енергетична: стимулює точки-річки (цзин) на руках, в основному розташовані на зап'ясті і трохи вище нього.
Точки-річки (цзин) на руках зазвичай використовуються для очищення спека і холоду, які можуть відчуватися в районі грудей. На них впливають при кашлі, астмі, хворобах горла і респіраторних захворюваннях, особливо тих, що пов'язані з жаром і холодом. Вони також корисні при зціленні локального болю, допомагають в лікуванні артриту і різних видів тендинита.
Точки-потоки (шу) на руках знаходяться в різних місцях по периметру кисті, при цьому точки-потоки (шу) Інь-каналів, пов'язані з Легкими, перикарда та покликом серця, розташовані прямо на зап'ясті і тому стимулюються сильніше. Точки-потоки (шу) найчастіше використовуються для лікування Бі-синдромів, більш поширена назва яких - синдроми больовий обструкції, що найчастіше пов'язані або прямо позначають різноманітні види болю при артриті. Особливо це вірно, коли частиною патогенної картини є Сирість, яка часто і викликає Бі-синдроми. Ця Сирість може як проявлятися збільшенням набряклості, так і не мати видимих ознак.
Використовувані техніки. Активна мобілізація суглоба.
Техніка виконання вправ для пальців рук
Стоячи або сидячи, переплетіть пальці, виставивши руки перед собою на рівні або трохи вище грудей, як при молитві (рис. 4А). Розслабте плечі і опустіть лікті, які протягом цього вправи повинні вказувати вниз. Уявіть, що в центрі, між долонями, у вас знаходиться маленька кулька. Намагайтеся утримати цю кульку нерухомим так, немов він закріплений на підставці, при цьому обертайте долоні навколо нього в одному напрямку, тримаючи пальці переплетеними і звівши долоні. У той час як ви обертаєте долоні навколо уявного нерухомого кульки, одна кисть знаходиться нагорі, а інша внизу (рис. 4Б).
Мал. 4А. обертання зап'ястям
Таким чином, ваші передпліччя будуть слабо рухатися вгору і вниз, як при русі поршня. Ви помітите, що вони трохи обертаються, слідуючи рухам кистей. Це нормально і природно при виконанні даної вправи.
Зробіть 20-25 обертальних рухів в один бік і стільки ж в протилежну.
Ви можете відчути або навіть почути удари і клацання в своєму зап'ясті. Вони можуть частіше виникати при обертанні в одному напрямку, ніж при іншому. Це нормально. Згодом вони зникнуть.
Мал. 4Б. обертання зап'ястям
Якщо захочете зробити більше 25 повторів, це теж нормально. Для більшості людей збільшення кількості повторів призводить до швидкому позбавленню від цих клацань.