Навіщо потрібно розвивати м'язову силу?
Сила особливо цінувалася в ті часи, коли нашим далеким предкам доводилося годинами бігати за швидкою здобиччю. Той, хто мав силу, міг не тільки наздогнати, наприклад, оленя, але і вбити його практично голими руками, а це означало, що кілька днів їжі буде досить.
Сьогодні немає потреби бігати за мамонтами, все що необхідно, можна легко знайти в магазині, але це не означає, що людина повинна перетворитися в слабка істота. Сила м'язів дозволяє з легкістю долати будь-які фізичні перешкоди, а крім того, сила м'язів є основою для прояву інших важливих якостей, таких, наприклад, як спритність, швидкість, витривалість.
Таким чином, без розвитку сили м'язів неможливо, по-перше, гармонійний розвиток всього тіла, а по-друге, рухова активність людини не буде протікати так, як слід було б, оскільки слабкість м'язів не дасть їм можливості функціонувати в належній мірі. Вправи на силу необхідні в першу чергу представникам чоловічої статі, оскільки у них більше м'язової тканини, яка потребує розвитку і зміцненні. Але і жінкам не слід нехтувати вправами на силу. Головне, правильно вибирати для себе вправи. Вправи для фізичної сили будуть корисні абсолютно всім.
Як вибирати вправи для фізичної сили?
При виборі вправ для фізичної сили можна керуватися простим правилом: всі групи м'язів повинні працювати по черзі. Рекомендується починати з тренування верхньої частини тіла, потім переходити до м'язів ніг, а закінчувати вправами для м'язів преса і спини.
Для того щоб забезпечити рівномірний розвиток правої і лівої сторони тіла, кількість повторень будь-якого вправи для фізичної сили повинно бути однаковим. Правда, потрібно відзначити, що можуть бути і винятки. У тому випадку, коли права і ліва частини тіла розвинуті не симетрично, можна спробувати змінити дану ситуацію, збільшивши для одного боку кількість повторів.
Що ж стосується вибору ваги для виконання вправи, потрібно переконатися, що з такою вагою ви зможете виконати вправу не менше 6-8 разів за один підхід. Також, обов'язковою умовою вправ на силу є те, щоб вправа не викликало занадто великої напруги і не виконувалося на межі можливостей.
Велике значення має дихання. У процесі виконання вправи на силу м'язів можна затримувати дихання надовго. Крім того, не можна перед виконанням вправи робити дуже глибокий вдих. Це може спровокувати підвищення внутрішньочеревного тиску, і навіть стати причиною грижі.
Вправи на силу для різних груп м'язів
- Для розвитку м'язів ніг підійдуть такі вправи як присідання, стрибки, біг. Дуже ефективним є так званий качиний крок - рух відбувається в полуприседе. На тренуваннях рекомендується використовувати також стрибки в довжину, стрибки з обтяженням або зі скакалкою. Що стосується присідань, то для тренувань підійдуть присідання зі штангою, присідання з поворотом тулуба в сторони, звичайні присідання.
- Щоб розвинути силу м'язів преса і поясниці, рекомендуються такі вправи, як підйом ніг в положенні лежачи, підтягування ніг до живота, нахили з обтяженням.
- Вправи для сили рук включають в себе стійку на руках, віджимання, штовхання ядра, роботу зі штангою і гантелями. Крім того, що вправи для сили рук сприяють зміцненню м'язів, вони в значній мірі зміцнюють також і суглоби. Дуже добре виконувати вправи для сили рук на перекладині. Найкраще, якщо перекладина буде перебувати на такому рівні, щоб в розслабленому стані не торкатися підлоги. Тоді підтягуватися потрібно, поки ви не торкнетеся поперечини підборіддям.
Комплекс вправ на силу м'язів
Для того щоб розвинути м'язову силу, можна скористатися наступними вправами:
- Жим штанги в положенні лежачи головою вгору на похилій лаві. 5 підходів по 5 разів.
- Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на похилій лаві головою вниз. 5 підходів по 7 разів.
- Присідання зі штангою. 5 підходів по 5 разів.
- Тяга штанги до живота в нахилі. 5 підходів по 5 разів.
- Підтягування широким хватом на перекладині. 4 підходи по 5 разів
- Жим штанги, сидячи, з положення за головою. 5 підходів по 5 разів.
- Віджимання на брусах.
Цей невеликий комплекс, в принципі, дозволяє задіяти всі групи м'язів. Рекомендується вносити зміни в комплекс вправ на силу м'язів не рідше ніж раз на 2 місяці, щоб запобігти «м'язове звикання». Також, слід приділити особливу увагу своєму харчуванню. Для того щоб відбувалося нарощування м'язової маси, потрібно використовувати спеціальну дієту, багату білком. У цьому випадку вже через місяць можна буде помітити істотне збільшення м'язової сили і об'єму м'язів.
Вправи на силу можуть з успіхом виконуватися і представницями прекрасної статі. Звичайно в цьому випадку, потрібно вибирати меншу вагу, а також пам'ятати, що жінки не мають потреби в сильної опрацювання м'язів рук або плечей, тому їх потрібно виконувати з мінімальним навантаженням і невеликою кількістю підходів.
Такі вправи як присідання зі штангою цілком можуть входити в комплекс вправ для жінок, за умови, що штанга буде невеликої ваги. Для того щоб визначитися з вибором відповідних вправ і схемою їх виконання, краще звернутися до досвідченого тренера, який допоможе розробити програму тренувань. В цьому випадку вправи на силу швидко допоможуть привести фігуру в порядок.