Вправи для підтяжки тіла в домашніх умовах: фото
Зробивши всього парочку вправ 3-4 рази на тиждень, можна значно поліпшити стан фігури, зробивши її більш стрункою і підтягнутою. Серед безлічі популярних вправ внизу будуть розглянуті кілька відносно простих, але дуже ефективних рухів, за допомогою яких ви зможете значно поліпшити своє тіло.
Махи ногою вгору і в бік
Треба встати на коліна, випрямити спину, спертися прямими або зігнутими в ліктях руками в підлогу і робити махи ногою назад і вгору. При цьому сама нога повинна бути зігнута в коліні під кутом 90 градусів. У тому ж положенні треба зробити махи зігнутою ногою в сторону. Слідкуйте за тим, щоб стегно було паралельно підлозі. Через 30 секунд перерви те ж саме необхідно зробити з іншою ногою. Кількість повторів на кожну ногу - 10-15.
Відведення ноги назад
Потрібно стати обличчям до опори (стіна, стілець, стіл, спинка ліжка), спертися на неї руками, випрямити спину. У такому положенні потрібно відвести ногу назад і вгору, поверніть її в початкове положення. Такі махи слід робити по 20 разів на кожну ногу. При цьому сама ніжка повинна бути напружена і витягнута.
Класичне вправу, знайоме нам всім з шкільних уроків фізкультури. Під час виконання цього руху спину треба тримати рівною, п'яти не відривати від підлоги. Також можна розставити ноги ширше, розгорнути носки, коліна направити в ті сторони, куди спрямовані ступні, і робити «пліє» - рух з балету. Тобто повільно присідати і вставати в такому положенні, тримаючи при цьому спину рівно і куприк втягнутим. Кількість присідань - 15-20. При бажанні можна використовувати ускладнення (гантелі, утяжеляющие браслети або пляшки з водою).
Улюблена вправа здебільшого фітнес-тренерів. Треба з вихідного положення (ноги на ширині плечей, спина пряма, куприк трохи втягнутий, руки витягнуті вниз по корпусу) потрібно зробити випад вперед спочатку однією ногою, потім інший. У такому положенні треба зробити близько 15-17 мікропріседаній. Зовні це виглядає так, ніби ви пружини на ногах. До речі, центр ваги повинен бути на передній нозі. При бажанні ви можете використовувати обважнювачі.
У положенні лежачи на спині треба піднімати ноги разом вгору і опускати вниз, але не повністю, щоб не торкатися ногами підлоги. Ноги краще трохи зігнути в колінах, а поперек намагайтеся не відривати від підлоги - це допоможе вам направити всю навантаження саме на м'язи живота. Кількість повторів - 15-20.
Вправа для плоского живота
Встаньте на коліна, спину тримайте прямо. Зробіть прогин назад якомога глибше, мало не торкаючись підлоги, завмріть в цьому положенні близько 10 секунд і повертайтеся у вихідну позицію. Кількість повторів - 5-7.
З положення лежачи на підлозі в один ривок ви повинні підняти тулуб, випрямлені ноги і прямі руки, напружуючи при цьому м'язи преса. На підлозі залишаються тільки ваші сідниці, на яких ви і сидите. Ваше становище має трохи нагадувати наполовину відкриту книгу.