Найефективнішою тренуванням для зміцнення м'язів преса є пілатес. Їм можна займатися і вдома. Все що потрібно - килимок для занять. Вправи рекомендується робити повільно, плавно, тому ризик отримання травми при такого тренування дорівнює нулю.
Основні правила
- Приблизно за годину до тренування, а також час після неї не рекомендовано приймати їжу.
- Подумки концентруйтеся на проблемної частини тіла, яку хочете поліпшити.
- Дихайте правильно: перед виконанням руху вдихайте повітря, в процесі виконання - видихайте. При цьому на видиху як би підтягуйте живіт до хребта, потім розслабляйтеся, повертаючись на видиху у вихідне положення.
- Не надягайте взуття на тренування.
П'ятірка кращих вправ для преса
Сядьте на підлогу, витягнувши руки в сторони, ноги розведіть на ширину плечей, витягнувши носки. На вдиху корпус тіла повертаєте вправо, але намагайтеся не міняти положення таза. Всі м'язи повинні бути максимально напружені. Прагніть до того, щоб повернутися на кут 45 градусів. На видиху нахиляйтеся і тягніть все тіло вперед. Ноги щільно притиснуті до підлоги, не відривайте їх від нього! Лівою рукою необхідно доторкнутися до правої ступні. При цьому права рука буде витягнута назад. Тепер затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Починайте розкручуватися. Уявіть, що ви - маленький вертолетік. Достатньо всього 3 повтору, щоб незабаром відчути ефект накачаного преса і підтягнутих м'язів спини.
Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудної клітки. Заведіть руки за голову, схрестивши пальці. Витягніть ліву ногу трохи вище паралелі з підлогою і скрутіть торс так, щоб дотягнутися до коліна лівим ліктем. Фіксуйте на кілька секунд це положення на видиху. На вдиху - міняйте його. Спробуйте уявити, що ваш торс приклеєний до підлоги, і у вас не виходить перекочуватися з одного боку на інший. Скручуйте тіло в області талії, а не просто обертайте плечима. Верхня частина спини і лікті не повинні стосуватися підлоги. Намагайтеся максимально напружувати м'язи стегон і сідниць. Мінімальний повтор - п'ять разів.
Лежачи на спині, не згинаючи ніг, підніміть їх вгору. Руки уздовж тіла. Вдихнувши повітря, почніть малювати уявні візерунки на уявному полотні ... ногами. Не розводьте ноги в сторони, вони повинні працювати спільно, ніби у вас одна нога. Намагайтеся працювати переважно пресом. Спочатку виконання цього простого вправи здасться вкрай складним, але з часом це пройде.
Лежачи на спині, ноги витягнуті уздовж підлоги, руки розташовуються за головою. Плавно підніміть ноги вгору під кутом в 45 градусів. На вдиху витягніть руки вперед і почніть тягнутися ними до ніг. Балансуйте на п'ятій точці. Прагнете досягти становища, при якому руки будуть паралельні ногам, потім повільно опускайтеся вниз і повторюйте все спочатку. Повторіть мінімум п'ять разів.