Всім бажаючим мати струнке тіло і, зокрема, підкачані сідниці і ноги, слід не тільки переглянути режим харчування, але і скласти індивідуальний план тренування з урахуванням свого рівня фізичної підготовки. При цьому важливо пам'ятати, що запорукою успішних занять в залі є регулярність.
З чого потрібно починати: основні поради перед тренуванням
Як було відмічено раніше, правильне харчування відіграє далеко важливу роль в процесі формування спортивної фігури. Тому бажаючим стати володарками прекрасних форм потрібно, в першу чергу, відмовитися від шкідливої їжі, газованих напоїв і фаст-фуду, а також урізноманітнити свій раціон корисними продуктами харчування (куряче м'ясо, нежирна риба і молочні продукти, свіжі або тушковані овочі, фрукти).
Ще однією ключовою складовою комплексного підходу є відпочинок, який потрібно організму для відновлення сил і засвоєння отриманих в ході тренування сідниць результатів. Саме тому навіть просунуті атлети займаються не щодня, а через день, дозволяючи своєму організму відпочити. З огляду на це повинна бути складена і ваша програма тренувань. Хоча, якщо у вас не вистачає часу на заняття через день, досить буде навіть двох днів фізичного навантаження для прокачування сідниць. За умови, що при виконанні вправ буде дотримуватися правильна техніка, а саме тренування буде повноцінною.
Крім цього, важливо скласти індивідуальну програму тренувань, в якій буде дотримана послідовність чергуються ізолюючих і базових вправ для сідниць і стегон. Це дозволить вам накачати попу і стегна, які будуть виглядати гармонійно і пропорційно по відношенню до інших частин тіла.
Ну і, звичайно ж, ні одне тренування сідниць не повинна проводитися без розминки і заминки. У випадку з розминкою, вона допоможе вам розігріти м'язові волокна, таким чином підготувавши їх до майбутньої фізичному навантаженні. У той же час заминка (розтяжка) сприятиме закріпленню результатів від виконаних вправ.
Для тих, хто бажає схуднути і одночасно отримати підтягнуті сідниці і стрункі ніжки, не варто забувати про додаткові процедурах, які допоможуть запобігти розтяжки і зберегти підтягнутість шкіри. Так, наприклад, можна кілька разів на тиждень приймати спеціальні ванни з маслами, які здатні збільшити тонус шкіри і підвищити ефективність занять в тренажерному залі. Також можна застосовувати маски, обгортання і робити масаж проблемних зон. Додатково до цього не буде зайвим відвідування фітнес залу 1-2 рази в тиждень, щоб наблизитися до бажаної мети.
З огляду на всі ці рекомендації і виконуючи регулярно ефективні вправи для сідниць, ви вже через місяць занять зможете побачити перші помітні результати.
Найкорисніші руху
Отже, як накачати сідниці дівчини в тренажерному залі? Які вправи можна включити в програму занять?
присідання
- 20-25 без обважнювачів;
- 10-15 з додатковим обтяженням.
Виконувати присед можна в декількох варіаціях для отримання найбільш ефективних результатів:
- Класична техніка виконання (з ногами на ширині плечей) дозволяє прокачувати сідниці і задню поверхню стегон.
- Присідання пліє - ефективні для тренування тих же сідничних м'язів, але також і для внутрішньої частини стегна.
Присед на тренажері Сміта. Не всі заняття на тренажерах дозволяють настільки ефективно прокачувати «проблемну» зону більшості дівчат, як цей. Даний верстат сприяє поліпшенню форми попи і ніг за рахунок активації під час відтворення рухів додаткових м'язів-стабілізаторів. До виконання такої варіації присідань приступати дозволяється тільки після оволодіння технікою виконання присідаючи з грифом (штангою).
гіперекстензія
Виконання такого вправи для ноги і сідниць дозволить вам «вбити» одразу двох зайців: накачати попу і зміцнити м'язовий атлас спини. І для того, щоб наблизитися до заповітної мети, під час занять вам потрібно дотримуватися кількох правил гиперєкстензии:
- Така вправа буде ефективним для прокачування попи тільки в тому випадку, якщо ви будете робити по кілька сетів з невеликою кількістю повторів в кожному (приблизно 10-15). При збільшенні числа підходів і повторів в них ви отримаєте ефект зменшення мускулатури.
- Тренуйтеся при використанні великих ваг. Дівчатам дозволяється виконувати гиперєкстензии з млинцем або грифом, вага яких не перевищує 5 кг.
- Дотримуватися техніки виконання для кожної варіації вправи (з круглої або прямою спиною).
Сідничні місток з додатковим навантаженням
Якщо вже піднімати тему про те, які вправи кращі для підвищення рельєфності попи, варто згадати про сідничні місток з обтяженнями. Початковий рівень для дівчат з мінімальним рівнем фізичної підготовки є виконання вправи для сідниць з упором верхнього плечового пояса об підлогу. Однак для тих, хто вирішив перейти на більш серйозний рівень фізпідготовки і осилити великі навантаження, пропонуємо вдосконалений варіант сідничного містка: з упором об лаву і обтяженням. Для виконання цієї вправи на сідниці необхідно розташувати область плечей на лаві, спершись стопами зігнутих в колінах ніг об підлогу. Утримуючи руками на рівні таза штангу або млинець, слід плавно і глибоко опускатися. Після короткочасної затримки в нижній точці потрібно повернутися у вихідну позицію, так само неспішно і плавно.
Згинання ніг в тренажері
Махи назад ногою на тренажері
Тренажер для виконання махів ногою з навантаженням є в будь-якому залі, а тому у вас буде можливість створити оптимальну навантаження на ноги і сідниці, щоб отримати бажані форми.
Рухи, що відтворюються в ході заняття, досить прості і не зажадають надприродних зусиль. Однак для того, що правильно виконати махи, вам потрібно правильно розрахувати і закріпити вагу, адже дівчатам важливо стежити за тим, щоб мускулатура «проблемних» частин тіла не була перекачаною.
Щоб виконати махи ногою в тренажері, потрібно знайти в залі потрібний верстат і, підійшовши до нього, надіти петлю обтяження на ногу. Далі, упершись руками в блок, варто піднімати вгору, відводячи назад, як це показано на фото. Після затримки у верхній точці можна повертати ногу в вихідну позицію. Повторювати такий рух для дівчат з мінімальною фізпідготовкою можна для кожної ноги по 15-20 повторів 2-3 рази в тиждень.
Тренуємо ноги і попу жимом
Щоб тренування ніг і сідниць принесла очікувані плоди, не слід ігнорувати вправу - жим ногами в тренажері. Для початківців спортсменок досить спочатку виконувати підйоми платформи без додаткового навантаження. Згодом можна буде додавати обтяження у міру розвитку мускулатури.
Саме вправа може виконуватися також в двох варіаціях, які відрізняються постановкою стоп і, відповідно, остаточним результатом:
Жим з досить широко розставленими стопами, розміщеними у верхній частині платформи, забезпечить прокачування сідничного м'яза.
Підйоми платформи постановкою стоп на ширині плечей дозволить тренувати передню поверхню стегон, а також квадріцепс, віддалено активуючи і сідничні м'язи.
Так виглядають найпродуктивніші вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат. Тим, хто бажає стати володарками красивої, соковитою попи, не варто забувати про своє харчування. Регулярні тренування в поєднанні з правильним харчуванням здатні творити чудеса. Дотримуючись всіх рекомендацій щодо режиму прийому їжі і виконання вправи для сідниць, вже через місяць ви зможете помітити перші позитивні результати.