У сучасному фітнесі основними вправами є кардіо і силові тренування, але судячи з відгуків, стретчинг для схуднення приносить не меншу користь. Це поняття походить від англійського «stretch», що перекладається як «розтягнення». В основі техніки стретчинга лежить чергування відпочинку і напруження м'язів. Такий напрям фітнесу дозволено навіть при вагітності, просто навантаження повинні бути трохи менше. Чи допомагає розтяжка схуднути і як її виконувати, ви дізнаєтеся нижче.
Що таке стретчинг
Сама техніка стретчинга більше схожа зі східними підходами до оздоровлення. Вона доповнює основні види фізичної культури, використовується в якості розминки або закінчення тренування, особливо аеробного. Стретчинг - це система вправ на збільшення гнучкості тіла, зміцнення суглобів, розтяжку м'язів і зв'язок, схуднення і поліпшення контурів тіла. Подібний комплекс може бути не тільки доповненням до основних занять, а й повноцінної тренуванням.
користь стретчинга
Розтяжка приносить організму багато користі, тому вона і стала популярною. Практикуючи стретчинг регулярно, можна підвищити гнучкість тіла, стати пластичнее і стрункішою, поліпшити поставу і циркуляцію крові в тканинах. Останній ефект допомагає зменшити прояви целюліту. Користь стретчинга для організму полягає також в розслабленні м'язів, зменшення напруги і болю, особливо після силових тренувань. Незалежно від статі гімнастика у вигляді стретчинга допомагає:
- перешкоджати відкладенню солей;
- насичувати мозок киснем;
- покращувати рухливість хребта;
- виробляти гормон росту;
- зміцнювати серце;
- підтягнути фігуру, зробити її красивою;
- давати заряд бадьорості;
- прискорити метаболізм;
- позбутися втоми, привести себе в форму;
- знизити зайву рельєфність м'язів;
- поліпшити самопочуття, настрій, набути впевненості в собі;
- зменшити прояв деяких хронічних захворювань;
- знизити прояв набряків.
Для жінок
Представниці прекрасної статі більше цінують стретчинг за уповільнення старіння. Він досягається завдяки поліпшенню стану шкіри, її еластичності. За рахунок гнучкості руху стають більш граціозними. Користь стретчинга для жінок полягає і в усуненні такого дефекту, як «апельсинова кірка». Стретчинг відноситься до аеробних навантажень, які краще за інших впливають на жирові відкладення. Виконуючи розтяжку проблемних місць, наприклад, боків, живота, сідниць, можна швидко їх скорегувати. Ще стретчинг допомагає позбутися негативних емоцій.
Для чоловіків
Нехай гнучкість тіла більше властива жіночої статі, стретчинг для чоловіків не менш корисний. Він допомагає отримати максимальний ефект від тренувань, розслаблює м'язи після важких навантажень і розігріває їх перед вправами, попереджаючи тим самим травми. Крім того, стретчинг розширює діапазон рухів, зменшує болі в спині, знімають втому, робить витривалими сухожилля.
Чи допомагає стретчинг схуднути
Як спосіб позбавитися від зайвої ваги, стретчинг вважається дуже ефективним. Завдяки їй поліпшується травлення, посилюється лімфо- і кровообіг. Це призводить до підтягування контурів тіла і зменшення целюліту. Завдяки стретчінгу м'язи приходять у тонус, але при цьому не стають занадто об'ємними. Схуднути за допомогою стретчинга можна на 2-3 кг за тиждень, а при наполегливих заняттях протягом місяця - на всі 10 кг.
Стретчинг-вправи
Для початківців вистачить 2-3 тренувань на тиждень. Вправи для стретчинга мають кілька загальних особливостей. При виконанні необхідно дотримуватися напрямок шкарпеток - вони повинні «дивитися» в ту ж сторону, що і коліна. Не менш важливо тримати спину прямою. Щоб в попереку був природний прогин. В такому випадку зменшується ризик отримати травму. Перед стретчингом варто розігріти м'язи - побігати на місці або розім'ятися іншим звичним способом.
Ранкова розтяжка
Весь комплекс стретчинга рекомендується виконувати у вільному одязі. Починати зарядку краще з шиї, щоб «звільнити» м'язи плечового пояса. Для цього виконують нахили вправо-вліво, назад-вперед. Потім можна плавно покрутити головою, по черзі лівою і правою рукою поприжиматься голову на плече, щоб відчути розтягування. Ранкова розтяжка для схуднення включає вправи на основні групи м'язів:
- Руки і ноги. Гарне вправа - «поза кішки». У цьому положенні необхідно витягнути вперед руку і назад протилежну ногу, щоб вийшла діагональ. Затримавшись на 10 секунд, повернутися в початкове положення.
- Прес. Зміцнити і розтягнути м'язи живота допоможе проста вправа з стретчинга. Потрібно прилягти на підлогу або килимок обличчям вниз, ноги зігнути в колінах і спробувати вхопитися за щиколотки руками. Далі залишається відірвати від поверхні стегна. Ноги при цьому піднімаються вгору.
- Спина. Оптимальний варіант для її розтягування - це турнік. Якщо ж його немає, то можна просто стояти біля стіни, притулившись до неї спиною. Далі ковзати вниз, повільно присідаючи. Знову затриматися на 10 секунд і повернутися у вихідну позицію.
Розтяжка для схуднення ніг
Щоб поліпшити контури ніг, можна виконувати безліч різних вправи на розтяжку. Кожне з них направлено на опрацювання певних м'язів нижніх кінцівок. Для тренувань підійде будь-який зручний час. Важливо виконувати вправи регулярно. Розтяжка для ніг для схуднення включає кілька рухів:
- «Собака, яка дивиться вниз». Прийняти позицію, спираючись -на руки і коліна. Далі видихнути і повільно випрямити ноги і руки. Для цього потрібно відірвати коліна від підлоги, притиснутими повинні залишитися тільки п'яти і кисті. Потім руками потрібно крокувати до ніг, щоб повністю випростатися. Виконати такий комплекс ще раз в кінці тренування.
- «Активний голуб». Встати в позицію для віджимань, тільки спертися на лікті під прямим кутом. Далі підтягнути ліву ногу так, щоб п'ятою вона стосувалася правого стегна. Відчути натяг, напружити м'язи преса, після чого обережно опуститися грудьми вниз до самої підлоги, руки витягнути вперед. Потім ногу можна випрямити, повторити по 5 разів з кожної.
- «Ногу вгору до голови». Вправи на розтяжку задній поверхні стегна. Буде потрібно рушник - його потрібно згорнути і покласти під голову. Лежачи на спині, необхідно підтягнути одну ногу до грудей, притиснувши руками до себе. Зробити по 5 разів на кожну.
- «Підняття на напівпальці». Необхідно виконає випад однією ногою вперед. Далі в такому положенні по черзі піднімається на напівпальці кожна стопа. Потім потрібно відвести задню ногу якомога більше назад, щоб розтягнулася задня поверхня стегна.
Протипоказання
Навіть при всій своїй користі для здоров'я і схуднення стретчинг має кілька протипоказань. Головне з них - це наявність травм, хвороб суглобів і хребта. В останньому випадку потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем з приводу стретчинга. Шкода розтяжка може принести при інфекції з температурою, кашлем, нежиттю. Інші протипоказання стретчинга:
- тромбоз;
- захворювання серця;
- остеопороз;
- артрит;
- відкриті рани;
- з обережністю при підвищеному тиску;
- недавно перенесена операція.
