Стретчинг комплекс вправ на розтяжку

Попередня ↔ Наступна

Існує безліч різних напрямків фітнесу, призначених для створення гнучкого, еластичного тіла і красивої постави. Один з них це стретчинг. На даний момент він є популярним і дієвим способом приведення в тонус тіла, поліпшення рухливості суглобів і розтягування м'язів.

Стретчинг важливий для професійних спортсменів, оскільки він сприяє поліпшенню відновлення організму після важких навантажень, а також запобігає травми пов'язані з розтягуванням зв'язок і сухожиль. Для звичайних людей, які не належать до світу спорту, але хочуть мати здорове тіло, подібна різновид фітнесу стає цінним і необхідної в якості щоденних вправ.

Плюси стретчинг розтяжки

Спектр користі цього виду розтяжки досить широкий. Нижче представлені основні плюси, які роблять стретчинг популярним серед людей, які цікавляться своїм здоров'ям.

Граціозна постава. Гордо випрямлена спина завжди була ознакою здорових і впевнених у собі людей. Вправи стретчинга, спрямовані на хребет і спинні м'язи, не тільки перетворюють поставу, а й допомагають позбутися від хронічних болів в спині, спровокованих сидячим способом життя.
Поліпшення самопочуття. При систематичних заняттях стретчингом в тілі відбуваються процеси, які підвищують загальний тонус організму. Поліпшується кровообіг, сповільнюються процеси старіння, людина стає стійким до стресів, і згодом з ним відбуваються метаморфози, благотворно впливають на повсякденне життя. У займаються з'являється море енергії, вони стають більш уважними і посидющими, а відображення в дзеркалі радує навіть після важких психічних навантажень.
Профілактика травм. Заняття стретчингом допомагають запобігти різні пошкодження м'язів і суглобів. Вправи на розтяжку дуже популярні після тренувань, так як допомагають м'язам відновитися дуже швидко. Крім цього, стретчинг - це чудова профілактика відкладення солей.
Загальна гнучкість тіла. Стретчинг розширює амплітуду рухів людини, подовжує і зміцнює м'язи, тим самим надаючи тілу плавності. Красиве, гнучке і сильне тіло стає привабливим для оточуючих і є справжньою гордістю для його власника.

Основні правила занять стретчингом

Ті, хто вирішив займатися стретчингом, повинні засвоїти кілька правил, які допоможуть гармонійно зміцнити основні групи м'язів, не створюючи дискомфорту, і не завдаючи собі травм.

Систематичне виконання вправ принесе набагато більше ефекту, ніж рідкісні, але посилені заняття. Краще витратити 20 хвилин три рази на тиждень, ніж одну годину на вихідні. Причин цього безліч і займаються спортом знають про них: постійні помірні навантаження дозволяють організму залишатися в тонусі і не відчувати стрес, викликаний різкими змінами тривалого відпочинку і посилених тренувань.
Розігріте тіло - основа хороших занять стретчингом. Розтяжкою краще займатися після тренувань в залі, бігу на стадіоні або звичайних вправ. Заняття, в цьому випадку, буде якісніше, і в результаті не з'являться розтягування або розриви м'язів.
Поступове збільшення навантажень застрахує організм від неприємностей актуальних для початківців. Для непідготовленого тіла будуть травмонебезпечними спроби різко сісти на шпагат. Навантаження потрібно нарощувати поступово і починати з найпростіших і легких вправ.
Уважність до власного тіла допоможе уникнути дрібних травм і неприємних відчуттів. У стретчинге біль - це погана ознака. Якщо ту чи іншу вправу викликає дискомфорт, його потрібно спростити або не робити його зовсім на даному етапі. Однак не варто плутати біль з почуттям натягом м'язів. Правильно виконувати вправи в стретчинге слід на межі комфорту і дискомфорту.

Популярні комплекси вправ

Для кожного рівня підготовки потрібні відповідні цьому рівню вправи. Вони представлені нижче і розподілені за рівнем складності. Вправи підходять тим, хто тільки починає займатися стретчингом, і тим, хто вже має відповідний рівень розтяжки.

Вправи для низького рівня підготовки.

Упріться коліном лівої ноги в підлогу, в той час як праву ногу витягніть вгору. Повільно нахиляйтеся вперед до «пікової точки», тримаючи при цьому руки на підлозі. Затримуватися в цьому положенні потрібно 30 секунд. Після виконання ногу потрібно змінити. Ця вправа робить м'язи ніг еластичними, а суглоби гнучкими.
Наступна вправа відмінно підходить для м'язів спини і поперекового відділу і буде актуально для людей, які працюють в офісі або ведуть сидячий спосіб життя. Ставши на карачки слід вигнути спину дугою вгору і завмерти ненадовго. Потім спину потрібно витягнути рівно і знову вигнути. Вправа повторюють 20-30.
Вправа корисно людям, які проводять більшу частину часу за комп'ютером. Необхідно лягти на спину і закинути праву ногу за ліву. Права нога повинна бути зігнута в коліні, яким потрібно прагнути вниз, а плечі при цьому щільно притискати до підлоги. Перебувати в цьому положенні потрібно хвилину, а потім поміняти ноги. Подібні вправи при регулярному виконанні служать відмінною профілактикою остеохондрозу.
Необхідно лягти на спину, зігнувши ліву ногу в коліні і поставивши її на підлогу. Праву ногу охоплюють руками вище коліна і підтягують її до грудей. Займається не повинен відчувати дискомфорт під час виконання цієї вправи. В цьому положення необхідно перебувати хвилину, а потім змінити ноги.
Ще одне досить просте, але не менш корисна вправа направлено на шийний відділ хребта. Для початку необхідно нахилити голову постаравшись притиснути праве вухо до правого плеча і на кілька секунд зафіксувати це положення. Потім повільно нахилити голову вперед дотягнувшись підборіддям до грудей і також затриматися на кілька секунд. І нарешті нахилити голову, торкнувшись лівим вухом лівого плеча. Перевагою цієї вправи є те, що його можна виконувати сидячи перед комп'ютером, не витрачаючи багато часу.

Вправи для середнього рівня підготовки.

Необхідно лягти на спину. Праву ногу обхопити вище коліна і потім легенько і повільно підтягнути її до себе. Важливо вловити момент і не допустити виникнення больових відчуттів. Затримайтеся в цьому положенні на час від 30 секунд до хвилини. Нога повинна бути абсолютно рівною. Те ж саме потрібно повторити з лівою ногою.
Ця вправа виконується сидячи. Ноги туляться один до одного п'ятами, а коліна розставляються в різні боки. Тримаючи спину рівно, необхідно нахилитися вперед. Неприємних відчуттів слід уникати.
Потрібно сісти на підлогу розставивши ноги в різні боки. Зчепивши руки за головою, слід нахилитися до правої ноги, намагаючись дотягтися ліктем до коліна. Затримавшись в цьому положенні 20 секунд, вправу повторюють до іншої ноги.