Перш за все, будь-розтягнення зміцнює м'язи та сухожилля, а також збільшує їх гнучкість.
Більшість людей сприймає комплекс вправ по розтяжці як винятковий варіанти для певного виду спорту. Але фахівці рекомендують застосовувати заняття, що покращують пружність тіла для того, щоб весь час залишатися в тонусі.
Незалежно від того, чи плануєте ви зайнятися спортом чи ні, вправи на розтяжку і гнучкість допоможуть вам позбавитися від болю в м'язах, в спині, ногах. Будь-які спортивні вправи повернуть вам бадьорість духу і допоможуть виглядати цікавіше і молодше. Пружність в тілі - це гарна фігура, легка хода і впевненість у собі.
Вправи на гнучкість
Вправи на гнучкість - це один із способів налагодження гармонійного зв'язку між тілом і розумом. Такі заняття завжди включаються в будь-яку фітнес-програму. Спеціальні заняття на гнучкість і розтяжку - це відмінний спосіб розігріти тіло до будь-якому тренуванні, до виконання будь-якого руху. В основі цих вправ лежить система по подовженню м'язів.
- Робить тіло розслабленим, знижуючи напругу на зв'язках і м'яз;
- Покращує діапазон руху і його координацію, ви починаєте рухатися більш вільно;
- Запобігає деформації м'язів, травми і розтягування;
- Готує ваше тіло до більш активного руху;
- Забезпечує поліпшену циркуляцію крові в тілі;
- Покращує відновлювальні процеси травмованих м'язів;
- Підніме настрій.
типи розтяжок
Пасивна. Рухи повільні, розтягнення м'язів контрольоване. Застосовується розтягуються сила іншої людини, тренера або самого спортсмена за допомогою будь-яких пристосувань.
Статична. Тиск в конкретному діапазоні без ривків. Вправи виконуються повільно, з фіксуванням напружених м'язів. Однак ви повинні відчувати напругу, але не біль.
Активна. Розтягуються сила створюється самим спортсменом. Потрібно яке-небудь м'язове дію під час вправи.
Балістична. Вправи для розтяжки м'язів супроводжуються жорсткими ривками. Іноді швидкі ривки і неконтрольовані рухи можуть призвести до сильної навантаженні. Небезпека такої розтяжки - розрив сполучної тканини.
Правила виконання розтяжки
Під час вправ для розтяжки завжди концентруйте свої відчуття на розтягуваних м'язах, всі рухи повинні супроводжуватися рівномірним спокійним диханням. Для ефективності результату занять кожен рух потрібно фіксувати на кілька секунд. Після кожної силового навантаження потрібно використовувати вправу на розтяжку.
Дослідження показують, що будь-яка розтяжка на гнучкість стимулює діяльність м'язів і руху суглобів.
Всі вправи на розтяжку і гнучкість можна зібрати в окремий комплекс, який підійде не тільки для спортсменів, а й для всіх бажаючих.
Перед тим як перейти до будь-якої вправи, потрібно дотримати кілька правил:
- Перед тренуванням обов'язково повинна бути аеробне розминка, наприклад, біг, скакалка, велотренажер;
- Вправи на розвиток гнучкості не можна віднести до силових, так що надмірне зусилля може привести до травми;
- У тренуванні важлива регулярність. Не варто виконувати руху до хворобливого відчуття. Потрібно планувати заняття спортом через день.
комплекс вправ
Рекомендований комплекс вправ на розтяжку і на гнучкість:
- Положення - спина пряма, ноги на ширині плечей. Нахиляємо вліво і вправо корпус, по 12 разів в кожну сторону;
- За годинниковою стрілкою і проти годинникової обертаємо торс, по 10 разів в кожну сторону;
- Стійка прямо, ноги на ширині плечей. Скріплюємо пальці рук на потилиці, і починаємо обертальні рухи стегнами - за годинниковою стрілкою і в протилежному напрямку, по 15 разів в кожну сторону;
- Початкове положення те ж, трохи зігнувши коліна, візьміться за них руками. Приступаємо до обертання колінами, за годинниковою стрілкою і проти по 8 обертань в кожну сторону;
- Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зігнуту ногу в коліні переносимо вперед і робимо обертання, по 8 разів;
- Ноги разом, робимо нахили вперед, ноги залишаються розслабленими;
- Розставте ноги на ширину плечей. Починайте нахили вперед, виконуйте приблизно по 12 разів;
- Положення - ніг на подвійній ширині плечей. Робимо поперемінні випади спочатку лівою ногою, потім правою, по 8 рухів;
- Розставте ноги на полуторну ширину плечей. Захоплюючи стопи долонями, присідайте;
- Положення - на колінах. Зчепите руки в замок витягнутими вперед руками. Сідаючи в бік на одну ногу, опускаємо сідниці на підлогу праворуч. Встаємо, виконуємо це ж рух в ліву сторону, і так по 5 перекатів в різні боки;
- Положення - стійка на широко розставлених колінах, гомілки паралельні. Плавно присідаємо, опускаючи сідниці до підлоги, повертаємося в початкове положення. Повторюємо 12 раз.
До будь-яких тренувань завжди додаються вправи для розтяжки хребта, спрямовані на посилення кровообігу в області спини.
Комплекс занять на розтягування перед тренуванням допоможе уникнути небезпеки травматизму, а після тренування зменшить закрепощенность м'язів. Приємних вам тренувань, бадьорості духу і пружності вашим м'язам!