Потужні руки з накачаними біцепсами і трицепсами є мрією будь-якого чоловіка і прагненням всіх хлопчиків з ранніх років. Наш комплекс вправ допоможе вам в досягненні заповітної мети.
качаємо біцепс
1 Згинання рук з гантелями з обертанням кисті стоячи
На початку вправи тримай гантелі нейтральним хватом, долоні звернені один до одного. На видиху згинай руки в ліктях і розгортай кисті назовні (у верхній точці долоні звернені до грудей). Обертання кисті включить в роботу плечову і плечелучевой м'яз.
Виконай: 3 підходи по 8-12 повторень.
2 Згинання руки з гантеллю на лаві Скотта
Дана вправа найбільшим чином ізолює біцепс. Це зажадає від тебе максимальної концентрації, щоб виконати вправу ідеально. Поклади робочу руку з гантеллю на подушку лави і тримай гантель в випрямленою руці. На видиху, напружуючи біцепс, максимально зігніть руку підняв гантель до плеча. На вдиху опусти вага у вихідне положення.
Виконай: 3 підходи по 8-10 повторень для кожної руки.
3 Згинання рук з гантелями сидячи
Сядь на лаву і згинай руки з гантелями без обертання кистями рук, це вимкне з роботи інші м'язи і максимально завантажить твій біцепс. У даній вправі кисті рук повинні бути звернені вперед і в нижній, і у верхній точці руху.
Виконай: 3 підходи по 8-12 повторень.
4 Згинання рук з гантелями хватом "молоток"
Це ізолює вправу спрямоване на розвиток плечовий м'язи (брахиалис), м'язи яка розташована під біцепсом, і яка надає йому такий бажаний для всіх атлетів пік. Візьми гантелі нейтральним хватом і встань прямо. Руки витягнуті по сторонам корпусу. На видиху підніми гантелі до рівня плеча. На вдиху опусти гантелі повернувшись у вихідне положення.
Виконай: 3 підходи по 8-12 повторень.
качаємо трицепс
1 Зворотні віджимання на лаві
Ти можеш робити цю вправу з додатковою вагою. Попроси товариша покласти тобі на ноги один або кілька млинців. Таким чином ти підсилиш навантаження на трицепс і швидше досягнеш бажаного результату. Для максимального ефекту поклади ноги на піднесеність, наприклад на лаву навпроти. Встань спиною до лави і вприся в її край прямими руками на ширині плечей. На вдиху поволі опусти тіло згинаючи руки в ліктях. На видиху, напружуючи трицепси, випрями руки піднявши корпус назад вгору.
Виконай: 3 підходи по 10-12 повторень.
2 Французький жим з гантеллю
Чудова вправа для розвитку триголовий м'язи плеча. Виконуй вправу стоячи або сидячи на лаві. Візьміть гантелю і підніми її над головою. На вдиху опусти гантелю за голову згинаючи руку в лікті. На видиху, напружуючи трицепс, підніми гантелю в початкове положення.
Виконай: 3 підходи по 8-10 повторень для кожної руки.
3 Розгинання рук через голову на нижньому блоці
Дана вправа більшою мірою впливає на довгу головку трицепса. Ти можеш виконувати цю вправу стоячи або сидячи у нижнього блоку. Візьми рукоять в руки і повернись до нижнього блоку спиною. На видиху підніми вантаж вгору, розгинаючи руки в ліктях. На вдиху поверніться у вихідну позицію.
Виконай: 3 підходи по 10-12 повторень.
4 Розгинання рук на блоці
Розгинання рук на блоці, цілеспрямовано впливає, ізолює, і відмінно опрацьовує латеральну і медіальну головку трицепса. Візьмися за рукоять верхнього блоку прямим хватом (долоні дивляться вниз), трохи вже рівня плечей. Потягни за рукоять і притисни лікті з боків тулуба. Зроби вдих і, на видиху, повністю розігніть руки. Повільно поверни рукоять у вихідне положення.
Виконай: 3 підходи по 10-12 повторень.
