Вправи для попереку при болях в спині можна виконувати вдома або в залі, допоможе впоратися з больовими відчуттями, але для цього потрібно з'ясувати етимологію болю в попереку.
До них можуть привести:
- Люмбаго (простріл попереку)
- остеохондроз
- Грижа міжхребцевого диска
Лікуючий лікар встановить діагноз. відповідно до якого призначить відповідне лікування, в тому числі і комплекс фізичних вправ.
Види вправ при болях у попереку
Впливати на м'язову, хрящову, кісткову тканини одним лише медикаментозним лікуванням складно. Вони спрямовані, в більшій мірі, на зняття вогнища запалення і купірування больового синдрому. В інтересах хворого стабілізувати стан тканин, щоб позбутися від наслідків захворювання.
Для цього і існує лікувально-фізкультурний комплекс, що включає в себе вправи, спрямовані на відновлення функцій кістково-м'язової тканини і назавжди позбавляють від болю в попереку.
Умовно вправи діляться на три групи:
- Відновлюючі м'язовий каркас в попереку. Він утримує хребці в природному стані і перешкоджає випинання хрящової тканини міжхребцевого диска.
- Знімають больові відчуття, що вивільняють затиснені нервові закінчення.
- Спрямовані на розслаблення і розтяжку. Для цього прекрасно підходять деякі асани з йоги.
Слід зазначити, що вправи ні в якому разі не можна починати при гострому перебігу захворювання. У цей період пацієнтові рекомендується пастельний режим, використання протизапальних препаратів, і лише коли стан хворого нормалізується, можна приступати до вправ. Робити їх краще робити під керівництвом досвідченого інструктора з лікувальної фізкультури, який розповість про техніку виконання.
Вправи при остеохондрозі
Спочатку обов'язково потрібно зробити розминку. Піша прогулянка для цієї мети підійде, як не можна краще. Якщо цей етап проводиться вдома, то під попереком обов'язково повинен лежати килимок, щоб уникнути переохолодження. Розтяжка триває не більше 15 хвилин, після чого переходять до основного блоку вправ.
На початковому етапі вправи слід виконувати лежачи або на четвереньках, так як в положенні стоячи навантаження на корпус істотно збільшується.
Вправа 1
Лягти на спину, поставити перед собою невисоку опору. Спертися ступнями про рівну поверхню, підняти таз. Затриматися у верхній точці кілька секунд, відчувши невелика напруга. Прийняти вихідне положення і розслабитися. Вправа необхідно повторити 10 разів.
Вправа 2
Лежачи на підлозі піднімати по черзі ноги зігнуті в колінах. Стежити за тим, щоб рухи не завдавали болю.
Вправа 3
Притиснути ноги, зігнуті в колінах, до грудей, погойдатися на спині назад-вперед. Рухи повинні бути плавними, підборіддя слід притиснути до грудей.
Вправа 4
Встати на карачки, витягнувши руки вперед. Потягнутися, як кішка, прогнути спину. Повернути голову спочатку в одну сторону, потім в іншу.
При правильному виконанні вправ поперек зміцніє, а больові відчуття пройдуть. Поступово можна переходити до більш складних вправ і додати вагу - неважкі гантелі.
Відмінно допомагають при болях в спині гумовий м'яч - фітбол, підбирати його слід з урахуванням ваги і зростання.
Наступним етапом комплексу є розтяжка, під час якої скупчилася в м'язах молочна кислота рівномірно розподіляється в організмі. Дозволяє тримати м'язи в тонусі, робить їх більш еластичним. Щоб правильно виконувати розтяжку, потрібно навчитися правильно дихати по час виконання вправ.
Після тренування необхідно потрібно лягти на спину, зробити повільний глибокий вдих, після чого різко видихнути, відчувши, як спустошується діафрагма. На видиху на кілька секунд затримати дихання, а потім глибоко вдихнути, щоб наповнити легені киснем.
Завдяки регулярному виконанню вправ біль в попереку зникне.
Вправи при грижі
Гімнастика виконується два рази на день по 3-5 хвилин, при відступі болю вправи ускладнюються, тривалість часу збільшується до 10 хвилин. Виконується в положенні лежачи на спині в ліжку. Кожна вправа повторюється 6-8 разів.
Приблизний комплекс вправ:
- Підкласти під коліна валик, руки скласти на грудях, по черзі міняючи їх положення: спочатку вгорі виявляється ліва, потім - права.
- Опустити п'яти на краю ліжка. Згинати стопи, намагаючись відштовхнутися ними від ліжка.
- Валик підкласти під коліна. Підборіддя підтягувати до грудей.
- По черзі згинати ноги в колінах.
- Встати на карачки, прогнути спину. Повернутися в початкове положення.
Згинання хребта виключається!
Вправи від болів в попереку по Бубнівська
Методика професора Бубновського - кинезотерапия - дозволяє привести в норму процеси в зв'язках, суглобах, м'язах. Проста зарядка є відмінною профілактикою від остеохондрозу, гриж і інших захворювань хребта.
Запорукою ефективності є правильне дихання, відсутність різких рухів і грамотна низка повторів. Бажано виконувати вправи в спеціалізованому центрі, але можна робити вправи і вдома.
Приблизний комплекс вправ:
- Різко видихнути, зробивши характерний звук «ххаа», опуститися на карачки. Повільно пересуватися, роблячи вдихи і видихи «ххаа». Поступово збільшувати час ходьби до 20 хвилин, збільшуючи відстань від коліна до руки.
- Лягти на підлогу, руки витягнути уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, злегка розсунуті. Обхопити потилицю руками, відірвати лопатки від підлоги, при цьому різко видихнути «ххаа». Повторити не менше 20 разів.
- Початкове положення - лежачи на підлозі, руки за голову, ноги зігнуті, стопи стійко стоять на підлозі. Різко видихнути, підняти таз вгору якомога вище, затриматися в такому положенні, повернутися в початкове положення. Робити не менше 20 разів.
- Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей. Зробити нахил тулубом вправо, намагаючись дістати лівою рукою до підлоги, потім зробити нахил вліво, відповідно, потягнувшись правою рукою до підлоги. Ця вправа на розтяжку, досить зробити по 2-3 повтору до кожної нозі.
Дані вправи особливо показані при гострій фізичного болю, так як при видиху «ххаа» різко розслаблюються м'язи, а це зменшує біль.
Вправи для зміцнення попереку
Більшість проблем зі здоров'ям легше попередити, ніж лікувати. На жаль, багато людей до останнього вважаю за краще не помічати збої в організмі, і тільки коли болю стають нестерпними, звертаються до лікаря.
На даному етапі лікування затягується і вимагає застосування дорогих ліків, а в окремих випадках - навіть оперативного втручання.
В якості профілактики фахівці рекомендують щоранку виконувати прості вправи, які не тільки допоможуть запобігти появі недуги, але і зміцнять спину і допоможуть позбутися від жирових відкладень на боках:
- Встати на карачки. Одночасно піднімати ліву руку і праву ногу, витягаючи їх в одну лінію з тулубом. У такому положенні завмерти на кілька секунд, потім поміняти кінцівки. Виконувати 10 разів.
- Лягти на живіт, руки притиснути до тулуба. Підняти одночасно голову і ноги, затриматися в такому положенні декілька секунд. Виконувати 20 разів.
- Лежачи на животі витягнути руки вперед долонями вгору. Одночасно піднімати ліву руку і праву ногу вгору, потім поміняти кінцівки. Виконувати 20 разів.
При серйозному підході до зміцнення спину, можна записатися в спортзал і позайматися на спеціальному тренажері, приділивши увагу нахилам і гиперєкстензии.
При підйомі на тренажері тіло утворює паралель підлозі, вище підніматися не потрібно. Можна використовувати ускладнення, однак, зловживаючи вагою, можна досягти протилежного результату і отримати травму.
Нахили, навпаки, рекомендується робити з гантелями, допускається легка штанга, вага якої обговорюється з тренером.
Біль в попереку - серйозне явище. При перших же симптомах запишіться на прийом до лікаря!