Вправи для постави формування і корекція в домашніх умовах

Підтримати і вирівняти поставу можна, виконуючи певний комплекс вправ на дому.

Правильна постава визначає не тільки зовнішню красу нашого тіла, але і рівень здоров'я. Ритм життя сучасних людей (робота в офісі за комп'ютером, малорухливість, часте перебування в сидячому положенні) сприяє тому, що ми забуваємо про свою поставі, а згадуємо про неї тільки при сильних болях в спині або появи ознак викривлення хребта.

Що таке постава?

Постава - це стандартна поза спокійно стоїть людини, у якого зведені п'яти, а шкарпетки знаходяться під кутом 45 - 50 °.

Вправи для постави формування і корекція в домашніх умовах

Поставою називається певне положення між м'язами, скелетом, іншими тканинами і силою вагою, причому це відношення утримується і сидячи, і стоячи, і лежачи. В основі утримання постави лежить хребет.

Правильна постава - це:

Кут між шиєю і плечима більше 90 °.
Лопатки щільно прилягають до грудної клітки.
Пупок розташований посередині.
Підколінні і сідничні складки розташовані на одному рівні.
Ключиці, нижні кути лопаток і соски на правій і лівій стороні знаходяться симетрично по відношенню один до одного.

Переваги хорошої постави

Сутула або викривлена спина може бути причиною різних захворювань. Неправильне розташування хребта часто призводить до здавлення внутрішніх органів і інших проблем.

Формування правильної постави необхідно для:

Для нормального функціонування внутрішніх органів

Викривлений хребет може привести до порушення працездатності серцево-судинного апарату, проблем з диханням і у функціонуванні травної системи, накопичення шлаків в організмі.

Все це загрожує частими головними болями, підвищеною стомлюваністю, ослабленням імунної системи.

Для підвищення психологічного комфорту

Людина з красивою і рівною спиною притягує погляди оточуючих, і від цього у нього поліпшується самопочуття і з'являється впевненість у собі.

Для створення красивого образу

Ідеальна постава, легка і повітряна хода, широко розправлені плечі, піднесена голова і втягнутий живіт - ось як повинна виглядати жінка.

До інших переваг хорошої постави слід віднести:

Знижений ризик отримання травм.
Ефективна робота м'язів - низькі енерговитрати на вчинення дій.
Запобігання втоми.
Хороша наповнюваність легких повітрям.
Поліпшення передачі сигналу від мозку до м'язів.

У чому причини і наслідки зміни постави?

За поставою треба стежити з самого раннього дитинства - саме в цей період м'язи спини ще слабкі, і якщо не контролювати їх стан, то через кілька років можна отримати проблеми з хребтом.

До причин порушення постави у дітей відносяться:

Невідповідна по вазі і росту меблі.
Тривале знаходження в неприродній позі (сидячи або лежачи).
Слабкість м'язів і зв'язок.

Викривлення хребта може статися і у дорослих з огляду на такі причини:

Наявність пухлин.
М'язова дистрофія.
Захворювання хребта і міжхребцевих суглобів (остеомієліт, спондилоартрит).
Патології ендокринної системи.
Пошкодження хребта.
Вагітність.
Часте використання взуття на високих підборах.
Генетична схильність.
Зайва вага.

Основні наслідки неправильної постави - це погіршення стану внутрішніх органів.

Виправлення постави в домашніх умовах

Лікувальна гімнастика дозволяє скорегувати порушення постави, зміцнити м'язи преса, спини, нормалізувати тонус, а також сформувати природну звичку утримувати спину прямо.

Вправа №1

Вправа для постави біля стіни

Найпростіша вправа, яке можна робити в домашніх умовах - це зняти взуття і стати біля стіни, торкаючись її в 5 точках: потилицю, сідниці, п'яти, лопатки і ікри. Знаходження в такій позі мінімум по 20 хвилин щодня не тільки допомагає мозку «зафіксувати» правильну поставу, а й перевірити ступінь викривленості хребта (якщо вона є). При втягуванні живота відстань від стіни до попереку не повинно перевищувати товщину пальця.

У дитячому віці цю вправу необхідно виконувати по 10-15 хвилин кожну годину, щоб стало звичкою утримувати спину рівно.

Вправа №2

Вправа з гімнастичної палицею

Ще одне досить проста вправа - це ходьба з гімнастичною палицею. Необхідно розташувати палицю ззаду перпендикулярно лінії хребта і утримувати її в згині ліктів. Досить півгодини в день робити цю вправу, щоб сформувати правильну поставу. Додатково з гімнастичною палицею можна робити нахили і присідати.

Ефективні тренування для формування постави у дітей

Зайняти початкове положення (стати рівно, ноги на ширині плечей). Зігнути руки в ліктях і покласти кисті собі на плечі. Намагатися звести лопатки, відводячи лікті за спину.
Стати біля стіни так, щоб потилиця і плечі стосувалися її поверхні. Руки скласти на грудях. Повільно присідати, не відриваючись від стіни, потім вставати.
Прилягти на спину, а руки розташувати вздовж тулуба. Необхідно по черзі піднімати ноги догори.
Прилягти на живіт, а руки помістити на пояс. Піднімати тулуб вгору на вдиху, а опускати на видиху.
Зайняти початкове положення, а руки розташувати на поясі. Робити кругові рухи тазом в різні напрямки.
Прилягти на спину, ноги зігнути в колінах, а руки помістити на підлогу долонями вниз. Потрібно піднімати тулуб вгору, спираючись на лопатки. Утримуватися в такій позиції протягом 3-4 секунд.
Перевернутися на живіт, так щоб передпліччя торкалися підлоги, а кисті рук були на одній прямій з плечовими суглобами. Необхідно прогінать спину назад, посилено напружуючи м'язи. Роблячи вправу, можна упиратися в підлогу долонями.

Тренування для корекції постави

Прилягти на спину. Піднімати голову і плечі так, щоб тіло не рухалося.
Прилягти на спину. По черзі притягувати коліна до живота, видихаючи. На вдиху відводити ногу назад.
Прилягти на живіт. Руки підкладіть під підборіддя. Необхідно повільно піднімати плечі і голову. Потім потрібно помістити руки на поясі, намагаючись добре прогнути спину і поєднати лопатки. Після цього повільно повернутися в початкове положення.
Стати на карачки з упором на коліна і долоні. Необхідно на вдиху поперемінно піднімати ліву руку і праву ногу, потім праву руку і ліву ногу.
Стати на карачки. Потрібно зігнути руки до упору вниз, так, щоб грудна клітка торкнулася підлоги, потім розігнути.
Ходити на носочках і зовнішньої частини стопи.

Загальні рекомендації для корекції

Робити все вправи, спрямовані на формування гарної постави або виправлення викривленого хребта, слід після консультації з кваліфікованим лікарем і складання персональної програми лікування або реабілітації.
Вибирати курс вправ для постави і кількість часу, витраченого на тренування, необхідно відповідно до віку.
Вправи не повинні призводити до перевтоми і перевантаженості організму.
Формуванню правильної постави сприяють не тільки вправи, але і регулярний контроль над положенням спини. Так, не можна сидіти, закинувши ногу на ногу, а стопи завжди потрібно мати у своєму розпорядженні на підлозі всією поверхнею. При ходьбі слід трохи напружувати живіт, а груди висувати вперед. Шия, голова і хребет повинні знаходитися на одній прямій.
Кількість вправ і графік тренувань визначається лікуючим лікарем. У більшості випадків фахівці рекомендують виконувати вправи щодня (іноді двічі на день - вранці і ввечері), витрачаючи не менше 30-60 хвилин на тренування.

Ще кілька комплексів вправ для виправлення сутулості і корекції постави:

Правильна постава - це основа здоров'я і витривалості організму. Існує величезна кількість ефективних вправ для постави, але їх результативність залежить від того, наскільки регулярно і відповідально людина ставиться до тренувань. Сформувати правильну поставу можна, зміцнюючи м'язи спини і щохвилини контролюючи положення хребта. Займатися поставою рекомендується в будь-якому віці, але «закладання» правильного положення хребта здійснюється ще в дитинстві. Тому потрібно весь час стежити за поставою дітей і періодично відводити до ортопеда на консультацію.